Wieso soll ich Beine trainieren?

Kürzlich hörte ich jemandem im Fitnessstudio zu seinen Kumpels sagen: "Wir sind Fußballer, da brauchen wir keine Beine trainieren". Diese Aussage höre ich immer wieder. Wenn ich im Gespräch mit Coachees Beintraining erwähne kriege ich teilweise zu hören: "Wieso, ich fahre doch viel Fahrrad!".

Vergleichbar wäre es wenn ich behaupte viel Sex zu haben, aber ständig nur selber Hand anlege. Eine Stunde laufen oder das Fußballtraining ist noch lange kein Krafttraining für die Beine. Im Gegenteil, gerade durch die einseitigen Belastungen entsteht der Bedarf an zusätzliche Kraftübungen.

Für ein gezieltes Krafttraining des Unterkörpers sprechen folgende Gründe:

1. Verletzung vermeiden 
2. Schmerzen (z.B. im Knie oder unterem Rücken) beseitigen 
3. leistungsfähiger - schneller, stärker, höher springen - werden 
4. beweglicher werden
5. Muskeln aufzubauen
6. die Beine zu straffen (wenn ihr eurer Freundin einen Tipp geben und sie vom Stepper runterlocken wollt) 

Jeder kann also von einem Beintraining profitieren. Ihr lasst viel Potential in der körperlichen Weiterentwicklung links liegen falls ihr darauf verzichtet! 

Strukturelle Balance

Natürlich sollte man nun nicht mit 150 Kg Kniebeugen beginnen. Daraus würde für die meisten eine ziemlich schmerzhafte Bodenübung werden.
Zu Beginn liegt der Fokus auf strukturelle Balance, d.h. Unterschiede zwischen linkem und rechtem Bein sowie vorderer und hinterer Beinmuskulatur auszugleichen. Tests mit meinen Coachees decken häufig deutliche Defizite auf. Das wiederum erhöht das Verletzungsrisiko (insbesondere für Sportler). Hier sind Übungen wie z.B. Kniebeugen im Ausfallschritt oder Step-Ups für den Links-Rechts-Ausgleich sowie Pull-Throughs oder Kreuzheben für das Angleichen der hintern Beinmuskulatur (bzw. hintern Kette) sehr hilfreich.
Auf diese Weise bauen wir Muskulatur auf, die uns z.B. vor Bänderrissen schützen kann. Mehr Stabilität im Unterkörper führt zu effizienteren Bewegungen und einer besseren Beweglichkeit insgesamt. 

Kniebeuge im Ausfallschritt mit
 Kniebewegung - wichtig: Knie in einer
Linie mit den Zehen + Oberkörper "groß"
machen! 

Kraft und Muskeln

In einer zweiten Phase geht es nun primär um die Leistungssteigerung und/oder Muskelaufbau. Kraftübungen wie z.B. die Kniebeuge (siehe Video) mit der Langhantel machen uns deutlich schneller und lassen uns höher springen wie zahlreiche Studien belegen konnten. Das wiederum ist im Interesse eines jeden Athleten, da es ihn leistungsfähiger in seinem Sport macht.

Neben der Beinmuskulatur wird in Übungen wie dem Kreuzheben oder der Kniebeuge auch die Rumpf-Muskulatur trainiert - und zwar in einer funktionellen Weise im Gegensatz zu den beliebten Sit-Ups. Wer schon einmal probiert hat viel Gewicht im Kreuzheben zu bewegen, weiß unter welcher enormen Spannung der gesamt Rumpfbereich steht bzw. stehen sollte. Gleiches gilt für unilaterale (einseitige) Übungen wie der o.g. Kniebeuge im Ausfallschritt, bei dem die Rumpfmuskulatur stabilisieren muss.

Daher nun viele ins Fitnessstudio gehen um vor allem gut auszusehen - sind wir nicht alle ein bisschen eitel - auch hier mein Tipp: Varianten der Kniebeugen und des Kreuzhebens einbauen. Zum einen weil der gesamte Körper trainiert wird. Zum anderen weil diese Grundübungen für die höchste Wachstumshormonausschüttung sorgen. Nicht umsonst sind viele Gewichtheber und Kraftdreikämpfer sehr durchtrainiert und bringen einiges an Muskelmasse auf die Waage.

Auf den Punkt gebracht 

Egal was euer Ziel im Kraftraum bzw. Fitnessstudio ist, trainiert auf jeden Fall auch den Unterkörper: gesteigerte Leistungsfähigkeit, mehr funktionelle Muskelmasse und ein geringeres Verletzungsrisiko sind das Resultat. Beginnt mit dem Ausgleich eurer Schwachstellen, um im Anschluss Kraft und Power zu steigern. Wichtig: Stets saubere Ausführung der Übungen! Ein guter Coach/Trainer kann helfen!!!

#6 - Tipp der Woche: Heiße Schokolade

In dieser kalten Jahreszeit genießen viele Leute gerne eine heiße Schokolade. Leider sind diese normalerweise mit Zucker und billiger Schokolade vollgepumpt, was das Ganze ziemlich ungesund macht.

Deswegen möchte ich euch mal hier meine gesunde und sehr leckere Variante vorstellen:

Heiße Schokolade  

• 0.25 L heißes Wasser
• 1 TL Kakao Pulver  
• Zimt 
• Chilli (wer es scharf mag)
• Muskatnuss 
• Ein Schuss Kokosmilch oder Sahne 
• Zum Süßen ggf. noch 2-3 Tropfen Stevia

Lasst es euch schmecken! 

2x pro Woche Krafttraining und trotzdem Fortschritte?

Normalerweise fällt es mir schwer weniger als vier Mal pro Woche das Eisen zu stemmen. Ok, einige halten mich jetzt für verrückt. Aber andere stemmen lieber viermal die Woche den Bierkrug.

Anfang des Jahres hat mich Guido Woysch (Trainer und Athlet im Kraftdreikampf beim AC Heros Berlin) in das 5-3-1 System von Jim Wendler eingeführt. Seit dem bin ich ein großer Fan dieser Trainingsmethode. Ein simples und hoch effektives Trainingssystem.

Jim Wendlers 5/3/1 - Absolut lesenswert!

Bisher habe ich meist nach einem 4er Split (auch mit dem 5-3-1 System) trainiert. Doch es gibt Phasen im Leben in denen sind andere Dinge wichtiger. Durch unseren Umzug und zwei andere sehr wichtiger Projekte habe ich in den vergangenen Wochen meine Zeit im Kraftraum auf zwei Tage reduziert.
Dafür habe ich einige kurze Einheiten ergänzt, um meine Kondition auf Vordermann zu bringen - mehr dazu im Post Christmas Conditioning Challenge. 
Durch die geringere Trainingsfrequenz fühle ich mich in den Einheiten deutlich erholter. Ich habe das Gefühl jedes Mal voll angreifen zu können - was ich allerdings nicht jedes Mal tue, da meine Priorität derzeit auf meiner Kondition liegt. Doch meiner Erfahrung sowie die von Jim Wendler oder Brooks Kubik nach können gerade mit zwei Krafteinheiten große Fortschritte gemacht werden. Dies ist vor allem für folgende Zielgruppen besonders interessant:

1. Athleten, die einer anderen Hauptsportart nachgehen (Ballsport, Leichtathletik, etc.) 
2. Vielbeschäftigte (Unternehmer, Manager, Selbständige, Familie, soziale Tätigkeiten) 
3. Leute, die es weit zum Gym haben 

Für Athleten ist der gerade während der Saison die Möglichkeit für zusätzliche Trainingseinheiten beschränkt. Immerhin steht für die meisten neben dem Sport auch Schule oder der Job auf dem Plan. Nichtsdestotrotz gilt: Schneller, höher, weiter und Verletzungsgefahr minimieren. Zudem wird die Regeneration nicht allzu stark beeinträchtigt. Mehr als zwei Einheiten ist aus meiner Erfahrung meist unrealistisch. 

Vielbeschäftigte können mit dieser Variante ihren Körper in Form bringen. Wer keine zwei Einheiten in der Woche unterbringen kann, dem ist seine Gesundheit nicht wichtig genug. 

Die Vorteile auf den Punkt gebracht:

1. Super Regeneration - jede Einheit wird frisch durchgeführt 
2. Konstante Steigerung - einhergehend mit Punkt 1 
3. Sehr flexibel - lässt sich hervorragend in eine vollbepackte Woche integrieren 
4. Gesteigerte Motivation - ich freue mich auf jede Einheit (bei vier mal oder mehr muss ich mich zu der ein oder anderen Einheit "überwinden") 

Jetzt aber ins Eingemachte...

Das Programm

Basierend auf dem Einwiederholungsmaximum (1RM) werden die Gewichte für den jeweiligen Trainingssatz berechnet. Zu Beginn empfiehlt Jim Wendler noch einmal 10% vom 1RM runterzurechen. Also alles wird auf 90% aufgebaut. Das sieht dann wie folgt aus:

Beispiel Kniebeuge 1RM = 110 Kg
90% ~ 100 Kg (bildet die Basis)

Warm-Up generell: 5x@40%, 5x@50%, 3x@60%

Woche 1: 3x5 mit 65%, 75% und 85% vom 1RM
Woche 2: 3x3 mit 70%, 80% und 90% vom 1RM
Woche 3: 5-3-1 mit 5x75%, 3x85% und 1+x95% Im letzten Satz max. Wiederholungszahl
Woche 4: 3x5 Deload = 40, 50 und 60% vom Trainingsmax

Mit Gewichtsangaben:
Woche 1: Warm-Up = 5x40, 5x50, 3x60 Kg / Arbeitssätze = 5x65, 5x75, 5x85 Kg
...

Die Trainingseinheiten im Detail

Hier gibt es mittlerweile einige Varianten. Für mich funktioniert folgende sehr gut:

Training A

A) Kniebeuge              5-3-1  180s Pause
B1) Bankdrücken        5-3-1  120s Pause (dann B2)
B2) Rudern                 3x5    120s Pause (dann B1)

Training B

A) Kreuzheben             5-3-1  180s Pause
B1) Überkopfdrücken    5-3-1  120s Pause
B2) Klimmzug               3x5   120s Pause

Ergänzungsübungen  können am Ende je nach individuellen Schwächen integriert werden. Es empfehlen sich kleinere Übungen wie z.B. Facepulls, Rückenstrecker oder Außenrotation an.

Facepull mit einem Widerstandsband

Für Athleten bietet sich zu Beginn noch Power-Übungen wie Olympisches Gewichtheben an. Genauso können die Übungen von Zeit zu Zeit variiert werden. Wichtig: Um eine komplexe Übung wie das Kreuzheben zu beherrschen bedarf es eine gewissen Zeit. Durch das 5-3-1 System sollte es nicht so schnell zu einem Plateau kommen.

Wie ihr seht kann das Training stets an die entsprechenden Lebensumstände angepasst werden. Natürlich spielen die eigenen Prioritäten eine wichtige Rolle. Ich werde sicher wieder häufiger trainieren. Doch in der Zwischenzeit fahre ich sehr gut mit dieser Variante. Ein guter Coach sollte das Training immer entsprechend anpassen können. Es gibt auf alle Fälle keine Ausreden!

Trainiert konstant!

#5 - Tipp der Woche: Unterwegs lernen

In Berlin habe ich meinen MP3-Player richtig schätzen gelernt. Die viele Fahrerei mit U- und S-Bahnen sowie Bussen nahm sehr viel Zeit in Anspruch. Daher ich ungern Zeit verschenke halfen mir interessante Podcasts die Zeit trotzdem sehr effektiv zu nutzen. Egal ob im Auto, auf dem Fahrrad, zu Fuß oder eben mit öffentlichen Verkehrsmitteln: Dank reichhaltiger und zudem kostenloser Angebote im Netz können wir immer und überall lernen.

Hier mein Top 3 Podcasts:

1. Power Quest
   Deutschsprachiger Podcast von Jürgen Reis und Dominik Feischl bei dem neben Top-Athleten auch regelmäßig hervorragende Coaches Rede und Antwort stehen. Zudem tolle Inspiration für einen sportlichen Lifestyle! 
2. Super Human Radio
   Carl Lenore spricht mit seinen Gästen aus Sport und Wissenschaft über Fitness, Ernährung und Wege jung zu bleiben. Wirklich Informationsgeladen! 
3. IronRadio.org
   Für Fans des Kraftsports eine echte Goldgrube. Spannende Interviews und wertvolle Informationen rund um Powerlifting, Gewichtheben, Bodybuilding und Sporternährung. 

Für mich zählt immer der Leitsatz von Finanzcoach Bodo Schäfer: Konstant Lernen und Wachsen! Und Podcasts sind eine hervorragende Möglichkeit dies zu tun.

Christmas Conditioning Challenge - Aktueller Stand

Ich bin jetzt bei Tag 3 meiner Challenge angelangt und liege gut im Plan. Alle Einheiten bisher absolviert. Auf meiner Facebook-Seite halte ich euch mit kurzen Posts über das Training auf dem Laufenden. Auf dem Blog werde ich noch näheres zu den Trainingsplänen und Übungen preisgeben.

In Action - Kniebeuge im Ausfallschritt

Stay tunded!

P.S.: Den "Gefällt mir" Button anklicken ;).

28 Day Christmas Conditioning Challenge

Wenn der Mensch kein Ziel hat, ist ihm jeder Weg zu weit.

Die Weihnachtszeit bietet viele Herausforderungen in Sachen Ernährung und Bewegung. Es ist die Zeit in dem die meisten die Füße hochlegen und Lebkuchen & Co. verputzen. Doch die hart erarbeiteten körperlichen Veränderungen wegen einigen Versuchungen komplett zu Nichte machen?

Nein, Danke!

Um dem gegenzusteuern hilft es mir eine Challenge zu starten. Deswegen nutzte ich gerade diese Jahreszeit gerne mich konditionell in Form zu bringen. Wettkämpfe im Kraftdreikampf stehen erst wieder im Frühjahr an. So kann ich meine Arbeitskapazität pushen, was mir wiederum helfen wird härter und umfangreicher in der Kraftphase zu trainieren.

Mein Ziel

Mein Zielbriefing

Im kommenden Jahr will ich in der Frühjahrssaison wieder auf der Wettkampfplattform stehen. Ich habe mir vorgenommen ein Gesamtergebnis von 440 Kg - zusammensetzend aus Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben - zu erzielen. Dies bedarf einer konsequenten und konstanten Vorbereitung.
Um Anfang 2013 voll durchzustarten bringe ich meine Kondition in Topform.
Mein Ziel dieser Challenge besteht darin mir eine höhere Arbeitskapazität aufzubauen, um härter, öfter und umfangreicher trainieren zu können. Denn eine bessere Kondition lässt mich schneller regenerieren - im Training und von Einheit zu Einheit. Zudem hat es gesundheitlich (z.B. für das Herz) enorm gute Auswirkungen.

Der Plan

Für die kommenden 28 Tage habe ich einige Einheiten geplant.

1. Kettlebell Konditions-Einheit

• 2x pro Woche 
• KB-Swings 30s Links / 30s Rechts / 30s Pause - 12-20 Runden 
• Ziel: Runden steigern

2. Komplexe mit dem eigenen Körpergewicht

• 2x pro Woche 
• zusätzlichen Widerstand durch Bänder/KB
• 3-5 Sätze mit 8 -12 Wdh. und 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen
• 5 Übungen

3. Langsames, stetiges Cardio 

• 2x pro Woche 45-90 Minuten Power-Walk (schneller Gang) 

4. Sprint Intervalltraining 

• Maximale Intensität - All out 
• 4-8 Wiederholungen x 100m 
• Pausen 2-5 Minuten - Herzfrequenz sollte wieder zwischen 120-130 sein
• 1-2x pro Woche

5. Krafttraining nach dem 5-3-1 von Jim Wendler

• Ziel: Erhaltung des Kraftniveaus 
• 2 Einheiten
  - Sonntags 5-3-1 Kreuzheben/Überkopfdrücken
  - Mittwochs 5-3-1 Kniebeuge/Bankdrücken 
• Ergänzungen: Rückenstrecker 

Zusätzlich werde ich noch das ein oder andere Mal Fußball spielen gehen. Das läuft aber weniger geplant.
Wer mehr über Konditionstraining und die verschiedenen Komponenten die es zu trainieren gilt erfahren will rate ich zu dem Buch von Joel Jamieson:

Ein hervorragendes Buch über Kondtitionstraining!
Nicht vom Titel täuschen lassen.

Hier werde ich lediglich die Kohlenhydrate zurückfahren, um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln. Alles in allem bleibe ich meiner Linie treu:

• Kämpfer Ernährung bzw. Warrior Diet
• ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht 
• viel Gemüse (wenig Obst) 
• Gesunde Fette (hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Olivenöl)

Von meinen Einheiten werde ich Videos auf meinem YouTube-Channel sowie auf meiner Facebook-Seite einstellen. Also, für Unterstützung und Anregungen bin ich gerne zu haben. 

Auf geht´s!

From Cadet to Captain

Von den Großen zu lernen ist für mich jedes Mal eine echte Freude. Kirk Karwoski war einer der Größten im Sport des Powerliftings. Jeder der schwere Gewichte bewegen will, Wettkämpfe anstrebt oder einfach wertvolle Trainingstipps sucht sollte sich diesen Vortrag unbedingt reinziehen.

From Cadet to Captain

Generell ist die Seite von Mark Rippetoe eine echte Fundgrube. Schaut euch da mal um!

#4 - Tipp der Woche: Curry schmeckt nicht nur lecker!

Genau, denn Curry hat neben seinen tollen Aromen auch erstaunlich positive Wirkungen auf den Körper. Es sei auch erwähnt, dass Curry in verschiedenen Mischung auftaucht. Gänge Inhaltsstoffe und ihre Wirkung, die für uns Athleten von Bedeutung sind:

In verschiedenen Variation nicht nur super
lecker, sondern sehr wirkungsvoll - Curry!

• Bockshornklee - Senkung des Blutzuckers, anabole Wirkung
• Chillischoten - senken den Blutdruck, potenter Vitamin- und Mineralträger, regt Endorphin-Prodution an
• Kurkuma (Hauptbestandteil von Curry) - entzündungshemmende Wirkung z.B. bei Gelenksschmerzen
• Kardamom - fördert die Verdaaung 
• Ingwer - Entzündungshemmend, erhöht die Fettverbrennung
• Schwarzer Pfeffer - Appetit anregend
• Zimt - verbessert Insulin-Sensibilität, Antioxidantien 

Wie ihr seht ist Curry eine echte, natürliche Wunderwaffe. Nicht umsonst ist es in der ayurvedischen Medizin schon lange ein fester Bestandteil zur Bekämpfung diverser Erkrankungen.

Curry passt super zu vielen verschiedenen Gerichten. Ich verwende es gerne für Fisch- und Fleischgerichte, Gemüse-Pfannen (mit Kürbis, Möhren, Paprika, Broccoli, etc.) oder einfach in einen Joghurt gemischt, als Snack zwischendurch.

Guten Appetit! 

Welche Trainingstools?

Wie es immer mit so Trainingswerkzeugen wie Bändern, Kettlebells etc. ist, entsteht immer ein gewisser Hype. Dann gibt es die Leute die ausschließlich damit trainieren. Allerdings sollte nie ein Tool als das einzig Wahre genutzt werden. Wenn ihr so einen Trainer/Coach habt würde ich mir ernste Gedanken machen.
Jedes Werkzeug hat seinen Platz im Training. Hier mal eine Liste diverser Tools, die im Training eingesetzt werden können:

• Langhanteln: Maximalkraft, Muskelaufbau, Explosivkraft (Olympisches Gewichtheben)
• Kurzhanteln: Unilaterale Kraft, Muskelaufbau
• Eigener Körper: Muskelaufbau, Stabilität, Beweglichkeit, Explosivkraft, Kraftausdauer
• Widerstandsbänder: Beweglichkeit, Stabilität, Power (als zusätzlichen Widerstand an der Langhantel)
• Kettlebells: Explosivkraft, Stabilität und Kraftausdauer/Kondition
• Medizinbälle: Explosivkraft, Schnellkraft
• Sandsäcke - Stabilität, Explosivkraft
• Schlingentrainer/Gym-Ringe - Stabilität, Beweglichkeit, Kraft
• Seile, Reifen, Hammer, etc. - Kraftausdauer/Kondition

Ich habe die Trainingstools um meine bevorzugten Einsatz im Training ergänzt. Natürlich kann beispielsweise mit der Kettlebell auch ein hartes Krafttraining gestaltet werden.

Für mich kommt es auf die individuellen Voraussetzungen, die Phase des Trainings bzw. den gewollten Trainingsreiz und die Ziele an, um entscheiden zu können, welches das Trainingswerkzeug der Wahl ist.
Natürlich kann für einen gewissen Zeitraum bevorzugt mit einem Tool trainiert werden. Einfach um es kennenzulernen, sehr gut zu beherrschen oder weil das Budget nicht mehr hergibt. Doch letztendlich wende ich stets einen Mix aus diversen Tools an. 

#3 - Tipp der Woche: Ein effektives Warm-Up

Ein gutes Warm-Up vor dem Krafttraining kann nicht nur Verletzungen verhindern, sondern auch die Leistung steigern. Viele verbinden mit dem Aufwärmen ein paar Runden um den Platz bzw. 10 Minuten auf dem Laufband. Doch damit ist der Körper nicht auf die kommenden Aufgaben vorbereitet. Das wäre so als wenn ihr euch für eine Geometrie-Klausur mit den Grundrechenarten vorbereitet.
Sowohl vor dem richtigen Training auf dem Sportplatz sowie dem harten Krafttraining im Gym, ein gezieltes Warm-Up ist Voraussetzung für ein erfolgreiches Training (Spiel, Wettkampf)!

Mein Aufwärmen besteht aus folgenden Komponenten:

1. Self Myofascial Release (eine Art Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle und/oder einem Ball)
   - um Muskeldysbalancen vorzubeugen bzw. zu beseitigen
   - verbessert die Beweglichkeit 
2. Dynamisches Warm-Up
   - dynamisches Dehnen und dynamische Bewegungen verbessern die Beweglichkeit
   - Muskulatur wird erwärmt und werden so vor Verletzung geschützt  
3. Aktivierung 
   - in Schnellkraftsportarten wie Fußball oder Handball bieten sich Sprint- und/oder Sprungvarianten an, um das zentrale Nervensystem zu aktivieren 

In Sachen Aufwärmen durfte ich bereits sehr viel durch Jim "Smitty" Smith von der Diesel Crew lernen. Er ist zum einen sehr innovativ in Bezug auf verschiedene Aufwärmübungen. Zum anderen besitzt er die Fähigkeit, die Übungen in eine flüssige Reihenfolge zu bringen.

Dieses Warm-Up ist ideal für vor dem Krafttraining. Es nimmt nicht sonderlich viel Zeit in Anspruch und ist deutlich effektiver als das Laufband. Erstaunte bis verwirrte Blicke von anderen Mitgliedern im Fitnessstudio inklusive!

Die vergessene Variable im Krafttraining

Wie ein Krafttraining normalerweise geplant wird ist den meisten (hoffentlich) bekannt. Wenn von Sätzen, Wiederholungen und Pause die Rede ist, weiß mittlerweile sogar Ms. Laufband aus dem lokalen Wellnesstempel wovon die Rede ist.

Doch wenn der Begriff Tempo im Krafttraining zur Sprache kommt, versteht mich auf einmal kaum noch jemand. Durch meine Ausbildung bei Charles Poliquin (PICP) durfte ich die Wichtigkeit diese Variable schätzen lernen. Denn es ist ein entscheidender Baustein um effektive Trainingspläne zu erstellen!

Was ist TEMPO? 

Mit Tempo wird die Zeit beschrieben, die der Athlet braucht um eine vollständige Wiederholung zu absolvieren. Charles Poliquin verwendet dafür einen vierstelligen Term der wie folgt aussehen kann.

Diese vier Zahlen stehen für folgende Phasen einer Wiederholung:

• Erste Zahl = exzentrische Phase - das Gewicht bzw. den Körper wird herabgelassen und die arbeitenden Muskeln wird gedehn
• Zweite Zahl = Isometrische Pause in der gedehnten Position (Arme sind komplett gestreckt)
• Dritte Zahl = konzentrische Phase - das Gewicht bzw. der Körper wird hochgezogen bzw. gedrückt und die arbeitende Muskulatur verkürzt
• Vierte Zahl = Isometrische Pause in der verkürzten Position

*das X steht für so schnell (explosiv) wie möglich


Ein Beispiel gefällig?

Die erste Übung in diesem Video ist der Klimmzug mit Obergriff - Tempo 6-0-1-0:

1. 6 Sekunden herablassen
2. 0 Sekunden Pause in der gestreckten bzw. untersten Position
3. 1 Sekunde hochziehen
4. 0 Sekunden Pause in der verkürzten bzw. obersten Position

Gewusst wie

Es macht einen deutlichen Unterschied, ob ich nun 6 Sekunden oder 1 Sekunde bei der exzentrischen Phase anwende. Angenommen das Ziel ist Muskelaufbau, dann sind 6 Klimmzüge mit einem Tempo von 2-0-X-0 nicht zielführend. Bei einer Zeit unter Spannung (Time under tension) von weniger als 20 Sekunden (bei 6x 2-0-X-0 macht das max. 18 Sekunden) wird hauptsächlich die Relativkraft statt Hypertrophie (Muskelaufbau) trainiert. Des Weiteren berichteten mir bereits einige Athleten, dass durch Anwendung dieser Variablen eine bessere Kontrolle entsteht. Sie konzentrieren sich viel mehr auf eine korrekte Technik.

Daher Variation für konstante Fortschritte enorm wichtig ist, bietet das Tempo neben Satz- und Wiederholungszahl sowie den Satzpausen, eine hervorragende Abwechslung. Somit könnt ihr neue Reize in eurem Training setzen.

#2 - Tipp der Woche: Fettverbrennung durch Morgencardio

Ich bin schon vor einiger Zeit dem Rat von Mr. Naturtraining Dominik Feischl gefolgt den Tag mit einem strammen Gang zu starten: Frische Luft, Ruhe, Natur (in der Großstadt am besten einen Park suchen) und Bewegung!
Vor allem kann es jeder durchführen. Ihr braucht keine Ausrüstung und keine Mitgliedschaft irgendwo - einfach Schuhe an, warme Sachen um diese Jahreszeit nicht vergessen und los! Geht mit gutem Tempo (= schnelle Schritte) ca. 30-60 Minuten, sodass euer Kreislauf ordentlich auf Touren kommt.
Es gibt hier keine Ausreden, wie ich habe keine Zeit oder ich habe Familie. Wenn mein Kleiner bereits wach ist, setzte ich ihn eben in den Kinderwagen und marschiere los.

Kleiner Tipp am Rande: Mit zusätzlichem Gewicht "an Board" - noch etwas schweres in den Kinderwagen packen oder einer Gewichtsweste - könnt ihr den Schwierigkeitsgrad erhöhen!

Morgengang um 6:30 Uhr (Sommer) vor einem Seminar in
Stuttgart - herrlicher Aussicht, Ruhe und frische Luft!

Morgencardio auf nüchternen Magen bietet folgende Vorteile bzw. Trainingseffekte:

1. Super Fettverbrennungsturbo: neben regelmäßigem Krafttraining könnt ihr durch 2-5 solcher "Einheiten" eine Menge zusätzliches Fett reduzieren.

2. Steigert die Ausdauer: Auch wenn derzeit viele nur noch von Intervalltraining reden hat auch das Ausdauertraining mit gleichbleibender und vergleichsweise langsamer Geschwindigkeit einen wichtigen Platz im Konditionstraining!

3. Mentaler Fokus: Während dieser Einheit könnt ihr euch bereits auf die Tagesaufgaben vorbereiten oder euren kreativen Gedanken freien Lauf lassen (immer einen kleinen Notizblock dabei haben!). Gerade für Vorträge, Schreibarbeiten oder wichtige Gespräche eine hervorragende Vorbereitung!

Wecke den Krieger in Dir - Teil III

Im dritten und letzten Teil der Serie Wecke den Krieger in dir geht es um Herausforderungen, denen ich bei der Kämpfer Ernährung begegnet bin. Denn sicher ist es nicht immer leicht - sei es die Umsetzung, das Umfeld, der eigene Weg. Besondere Situationen im Leben verlangen manchmal außergewöhnliche Maßnahmen. Deswegen möchte ich mit euch meine Erfahrungen teilen. Vielleicht hilft es in der ein oder anderen Situation eine passende Lösung zu finden!

1. Herausforderung - die Umstellung

Daher ich ein Ektomorph - schlank, lange Gliedmaßen - bin, dachte ich anfangs ich müsse bei der Umstellung auf die Warrior Diet meine vorherigen Tageskalorien gleich im Kämpfer Dinner verdrücken. Schließlich war es mein auserkorendes Ziel meine T-Shirts endlich mal auszufüllen. Damals lag ich übrigens bei 78 Kg Kampfgewicht bei einer Körpergröße von 187 cm.
Des Weiteren stieg ich sofort von 3-4 auf eine große Mahlzeit um. Das führte zu enormen Stress. Einerseits, weil ich mich psychisch unter Druck setzt "mehr, mehr, mehr!". Andererseits, weil meine Verdauung noch nicht darauf eingestellt war. So entwickelte sich eine Spirale, die nach ein paar Tagen dazu führte, dass ich kaum noch essen wollte.

Lösung: Langsam starten!

1. Schritt: Über ca. 1-2 Wochen die Mahlzeiten nach und nach reduzieren. Dabei am besten schon die Kalorien am Abend erhöhen und tagsüber reduzieren.

2. Schritt: Nachdem ihr bei einer großen Mahlzeit angelangt seit (Snack untertags sind natürlich erlaubt - siehe Teil I) von Woche zu Woche das Kämpfer Dinner um 50-100 Kcal steigern. Immer so, dass ihr euch wohl fühlt und keinerlei Verdauungsprobleme bekommt.

Ein kleiner Trick, den ich von Jason Ferruggia lernte: eine heiße Zitrone 30 Min. vor dem Kämpfer Dinner trinken.

2. Herausforderung - unklare Ziele

Ein Fehler der mir zu Beginn unterlief waren unklare Ziele. Ich wollte am liebsten zugleich stärker, muskulöser und definierter werden. Das kann allerdings nicht funktionieren (außer wenn ihr gerade mit dem Krafttraining startet). Doch jeder, der bereits mehr als ein Jahr ernsthaft trainiert, wird damit nicht weiter kommen. Nach ca. 1 Monate bewegte sich weder die Waage noch die Gewichte auf der Hantel.

Lösung: Ein Ziel zurzeit!

Fokussiere dich auf dein Ziel. Behalte aber stets das große Ganze im Auge. Für mich als Kraftdreikämpfer heißt das schlicht und einfach: konstant stärker werden!

Nur wenn ich am Ende mehr Gewicht bewege - hier beim
Bankdrücken - war mein Training erfolgreich

Ich widme mich entsprechend der Phase (Off-Season, Vorbereitung, Wettkampf) untergeordneten Zielen wie der Kondition oder dem Masseaufbau. Dann gilt es 1-2 Monate mich wirklich darauf zu konzentrieren. Doch alles nur, um letztendlich in meinen Wettkampfdisziplinen stärker zu werden. Ein bessere Kondition hilft mir beispielsweise später härter und mehr trainieren zu können. Denn damit lege ich die Grundlage für eine schnellere Regeneration und eine höhere Arbeitskapazität.
Abhängig von der jeweiligen Phase gestalte ich dann die Warrior Diet. In Kraft- und Massephasen konsumiere ich deutlich mehr Kohlenhydrate (ich vertrage sie von meiner Genetik her sehr gut!). Wenn aber Körperfettreduktion auf dem Plan steht, fahre ich die Kalorien runter und esse max. zwei Tage kohlenhydratreich. Hier haben mir diverse Coaching-Telefonate mit Jürgen Reis geholfen meinen Weg zu finden!

3. Herausforderung - das Umfeld zieht nicht mit 

Familienfeiern, Frühstück mit Freunden - alles was Gang und Gebe ist, wird nun umgestoßen. Es ist sicher nicht einfach einen anderen Weg zu gehen. Aber hier komme ich noch einmal auf die Ziele zurück. Wenn es dir wirklich wichtig ist und die Ernährungsweise zu deinem Lifestyle passt, dann ziehe es durch.
Nichtsdestotrotz sollte zumindest dein näheres Umfeld dich verstehen. Ansonsten wird man schnell zum Einzelkämpfer.

Lösung: Konsequenz und erklären.

A. Konsequenz
Wie mit jedem größeren Ziel im Leben, bedarf es einfach einer gewissen Konsequenz. Ansonsten ist es dir nicht wichtig genug. Natürlich muss nicht 365 Tage im Jahr die Warrior Diet zu 100% durchgezogen werden.  Die saftige Weihnachtsganz, die die Großmutter meiner Lebensgefährtin zu Mittag macht, lasse ich mir nicht entgehen. Doch gerade in Wettkampfphasen folge ich meinem Kämpfer-Instinkt. Ich bin und bleibe dann absolut konsequent.

B. Erklären
Wenn meine Freundin nicht "mitspielen" würde oder ihr euren Freunden und Eltern nicht erklären könnt, was ihr da macht, dann wird es schwierig. Doch häufig genug stoße ich sogar auf großes Interesse. Sich anders zu ernähren ist heute keine Seltenheit mehr - Veganer, Bodybuilder, Fasten - die Liste ist lang. Wieso soll da eine so gesunde Ernährungsweise, die mich meine Ziele erreichen lässt, im Wege stehen.
Höflich aber bestimmt "Nein, danke!" sagen wird euch nicht vom Rest der Welt isolieren.

Zusammengefasst

Ich hoffe ich konnte mit der dreiteiligen Serie den ein oder anderen davon überzeugen, einen neuen Weg zu beschreiten. Angefangen in Teil I mit dem Ursprung und den Grundsätzen, über die Vorteile wie z.B. der Hormonoptimierung in Teil II bis zu den Herausforderungen und Lösungen im dritten Teil - mit Periodischem Fasten bzw. der Warrior Diet könnt ihr den nächsten Level erreichen. Testet es, weckt den Krieger-Instinkt in euch und genießt die Freiheit.

#1 - Tipp der Woche: Zitronen stärken die Abwehrkräfte

Jetzt in der kalten Jahreszeit schwirren wieder eine Menge Viren durch die Luft. Erkältungen, Grippe & Co. stehen vor der Tür. Um sich gegen die Angreifer zu rüsten kann der Saft (und das Fruchtfleisch) einer Zitrone uns unterstützen:

Zitrone durchschneiden und den Saft in heißes Wasser
geben. Wer es mag, kann auch gerne das Fruchtfleisch
pur genießen!

1. Durch die gelbe Frucht könnt ihr eine ordentliche Ladung Vitamin C (Ascorbinsäure) zu euch nehmen. Auf diese Weise stärkt ihr eure Abwehrkräfte auf ganz natürliche Weise.
2. Die Zitrone unterstützt aufgrund des Säuregehalts unsere Verdauung. Beispielsweise ist sie ein effektiver Helfer bei Sodbrennen. Zudem spielt eine gute Verdauung eine sehr entscheidende Rolle für ein intaktes Immunsystem.
3. Wenn ihr den Zitronensaft mit heißem Wasser trinkt, steigert es den Appetit. Eine nicht zu unterschätzende Waffe in Aufbauphasen bzw. intensiven Maximalkraftphasen. Ich genieße diese Mischung am Abend ca. 30 Minuten vor meinem Kämpfer Dinner. 

Wecke den Krieger in Dir - Teil II

In dem ersten Teil habe ich über den Hintergrund und meine Erfahrungen mit der Kämpfer Diät und dem periodischen Fasten geschrieben. Im zweiten Teil werde ich detaillierter auf die für mich fünf wichtigsten Vorteile eingehen.

Doch vorweg... Wenn ich von Vorteilen schreibe gibt es immer wieder Leute, die mir mit Studien das Gegenteil beweisen wollen. Und natürlich hat jede Seite ihre Studien im Petto. Versteht mich nicht falsch: ich schätze die Wissenschaft und wir sind auf ihre Erkenntnisse angewiesen!
Allerdings beruht das periodische Fasten auf jahrtausendalter Erfahrung. Mir ist es sch*ß egal, ob zig Studien  zeigen, dass ein gesundes Frühstück als Allheilmittel dargestellt wird. Klar, wenn ich gesüßtes Knuspergetreide und Milch mit 0,00001% Fett durch Eier und zwei Möhren ersetze, werde ich eine Menge ändern. Doch deswegen ist ein gesundes Frühstück noch längst nicht die beste und einzige Lösung. Ich denke die Experten sind sich einig, dass es vor allem die Nahrungsmittelwahl ist, die über den Gesundheitszustand entscheiden. Für mich sind die Ziele und die persönlichen Umstände entscheidend, wenn es darum geht die Ernährung umzustellen. Für meinen eigenen Lifestyle passt die Warrior Diet perfekt.

So, auf geht´s!

Vorteile

1. Hormonelle Optimierung

Hormone spielen eine immens wichtige Rolle im menschlichen Körper. Um uns richtig gut zu fühlen, Höchstleistungen abzurufen und dann auch wieder gut entspannen zu können, benötigen wir die richtige Balance zwischen unseren Hormonen. Die Kämpfer Ernährung unterstützt dies durch die Fasten-Phase und die Phase des kontrollierten Überessens.

Mein Kämpfer Dinner: 1 Kg Neuland-Rinder-
gehacktes mit Brokkoli, Möhren und Sellerie
in Kokosöl angebraten. Das ganze noch mit
Curry, Salz und Pfeffer abgeschmeckt plus
eine Avocado als Vorspeise

Während des Tages befindet sich der Körper durch das Fasten in einem erhöhten Alarmzustand. Aufgrund des Unteressens kommt es z.B. zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Adrenalin. Dies wiederum führt zu gesteigerter Konzentration, einem geschärften mentalem Fokus und einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit.
Des Weiteren konnten deutlich erhöhte Werte des menschlichen Wachstumshormon festgestellt werden. Dieses spielt eine wichtige Rolle im Fettabbau und im Aufbau von Muskeln.

Gegen späten Nachmittag bzw. Abend wird durch das große Essen die Phase der Entspannung eingeläutet. Ein gesteigerte Serotonin-Spiegel sorgt dafür, dass der Körper und der Geist runterfahren. Serotonin ist auch als Glückshormon bekannt und unterstützt einen guten Schlaf. Nun ist es an der Zeit die Füße hochzulegen (und auch bald schlafen zu gehen).


2. Körperfettreduktion

Verbindet ihr das periodische Fasten mit regelmäßigem Training so ist es enorm effektiv Körperfett zu verbrennen. Insbesondere wenn ihr im Fasten-Zustand trainiert. Hier greift der Körper vermehrt auf das im Körper eingelagerte Fett zur Energiegewinnung zurück. Er hat jetzt eben nicht die zwei Wurst-Brötchen vom Frühstück zur Verfügung. Für die Körperfettreduzierung sind vor allem die erhöhte Wachstumshormonausschüttung sowie ein niedrigerer Insulin-Level verantwortlich - ja die Hormone schon wieder!


3. Natürliche Entgiftung

Viele bedenken nicht den ständigen Stress, dem unser Körper durch häufige Mahlzeiten ausgesetzt ist. Die Verdauung raubt eine Menge Energie. Und nicht zu selten haben viele mit "Luftdruck" und "Stau" (oder dem Gegenteil) zu kämpfen. Ich spreche da aus eigener Erfahrung. Während die eine Mahlzeit noch gerade im Darm verdaut wird, wird schon die nächste Ladung nachgeschoben.
Durch die Kämpfer Ernährung hingegen gebt ihr eurem Körper (insbesondere Leber und Darm) genügend Zeit diverse Giftstoffe und Abfallprodukte zu entsorgen. Außerdem können so Erneuerungsprozesse vorangetrieben werden, die uns jung und vital halten!


4. Einfachheit 

Diesen Aspekt habe ich zu Beginn nicht wirklich beachtet. Doch vielen Leuten fällt es schwer, mich eingeschlossen, gleich für mehrere Mahlzeiten am Tag zu sorgen. Vor allem wenn es gesund sein soll. Ich bin nicht der Typ, der die selbe Mahlzeit - auf fünf Portionen aufgeteilt - über den Tag verteil essen kann. Gleichzeitig fehlt mir die Zeit und Energie, um immer für verschiedene Gerichte zu sorgen oder mich über entsprechende Restaurants zu informieren. Dank des periodischen Fastens kann ich mich auf ein (ggf. zwei - dazu später mehr) Gerichte freuen. Das erleichtert den Einkauf und das Kochen genieße ich auf diese Weise


5. Mentaler Fokus

Wie schon bei den Hormonen angesprochen, sorgt die Phase des Unteressens für einen deutlich gesteigerten mentalen Fokus. An dieser Stelle bitte ich euch einfach noch einmal um den Selbsttest (Näheres im ersten Teil). Das latente Gefühl von Hunger versetzt euch in einen Zustand, in dem ihr extrem konzentriert arbeiten könnt. Ob ihr nun kreativ, geistig oder körperlich tätig seit - in dieser Phase könnt ihr zur Höchstform auflaufen.
Ich nutze diese Phase vor allem für das Coaching, den Blog, geschäftliches und meinen Sport. Genauso viel Spaß macht es mir auch die Zeit aktiv mit meiner Familie zu verbringen. Für meinen aufgeweckten Kleinen ist die zusätzliche Energie auf alle Fälle nötig.

Neben diesen Vorteilen gibt es eine Reihe weiterer positiver Auswirkungen, wie z.B. die Senkung des Blutdrucks und Entzündungswerten im Blut oder die Vorbeugung von Krebs.
Ich hoffe, ich konnte euch mit Hilfe dieser Argumente von einen Selbstversuch überzeugen. Falls ihr euch dazu entschließt - zumindest mal für einen Tag - schreibt mir bitte von euren Erfahrungen (gerne auch unter Kommentare). Selbstverständlich gilt dies auch für Fragen.

Im dritten und letzten Teil dieser Serie werde ich über Herausforderungen berichten, denen ich begegnet bin und wie ich sie mit Unterstützung von Jürgen Reis gelöst habe.

Bleibt am Ball und testet das periodische Fasten!

Wecke den Krieger in dir - Teil I

Römer, Griechen und Spartaner waren bekannt für ihre Krieger. Statuen und Zeichnungen von damals zeigen sehr durchtrainierte Männer. Nicht umsonst gelten sie heute wieder als Ideale. Die extremen körperlichen Anstrengungen untertags - Schlachten, lange Wanderungen mit schwerem Gepäck, etc. - erforderten eine entsprechende Ernährung. Ein ausgiebiges Frühstück vor einem großen Kampf hätte sicher nicht zu deren Weltruhm beigetragen. In dieser Zeit wurde gegen Abend die große Mahlzeit vertilgt. 3500 Kcal und mehr waren keine Seltenheit (natürlich abhängig von der Versorgung). Und trotzdem, oder gerade deswegen, blieben die Soldaten schlank und muskulös.

Während der Steinzeit jagten unsere Vorfahren am Tag, um abends die erlegte Beute zu verspeisen. Mit vollem Bauch ein Mammut zu jagen oder vor einem Säbelzahntiger zu fliehen wäre sicher nicht die beste Idee gewesen. Wahrscheinlich würde ich hier dann gar nicht diese Zeilen zum Besten geben.
Selbst heute gibt es noch einige Regionen, in denen untertags hart gearbeitet und nur sehr wenig gegessen wird. Übrigens sehr gesunde und fitte Leute - bis ins hohe Alter.
Das alles ändert(e) sich stets mit mehr Reichtum. Eine Wohlstandsgesellschaft, so wie wir sie heute wieder haben, lebt im Überfluss. Wir können Essen wann, wo und was immer wir wollen. Natürlich hat diese sehr gute Versorgung auch Vorteile. Allerdings sind die Probleme einer ständigen Reizüberflutung durch Fast Food und Co. schwer von der Hand zu weisen: Übergewicht, Krankheiten, kaum Bewegung, Sucht, etc.!

Der Trend

In den USA entwickelt sich seit geraumer Zeit den Trend des "Intermittent Fasting", welcher sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Auch hier zu Lande gewinnt es an Popularität. Denn viele Erfahrungsberichte und Studien weisen auf sehr positiven Auswirkungen hin.

Mein Coach Jürgen Reis in Action!

Fotos: © Kurt Hechenberger und Archiv Jürgen Reis 

Mit freundlicher Genehmigung der www.juergenreis.com

Bereits 2009 stieß ich durch meinen Coach und Mentor Jürgen Reis auf die Warrior Diet (zu Deutsch: Kämpfer Diät). Der Profikletterer feiert bereits seit 2005 sehr große Erfolge mit dieser Ernährungsweise (stetig unter 5% Körperfett). Diese Ernährungsform lehnt sich direkt an die Lebensweise der damaligen Krieger an: Tagsüber sehr knapp fahren, um möglichst viel Energie in Beruf, Familie und Sport zu stecken. Während abends mit Genuss und in entspannter Atmosphäre die Energie wieder aufgeladen wird.
Jürgen Reis selbst ließ sich durch den Begründer der Warrior Diet - Ori Hofmekler - coachen. In 2002 veröffentlichte Hofmekler die erste Auflage des gleichnamigen Buchs - noch lange bevor der "große Trend" startete. Das periodische Fasten existiert in vielen Varianten, wobei die meisten bei einem übereinstimmen: Nach einer langen Phase (12-20 Stunden) der Unterernährung bzw. des Fastens, folgt eine Phase des Aufladens und kontrollierten Überessens. Folgende Vorteile bietet diese Ernährungsweise:

1. Hormonelle Optimierung (verbesserte Insulin-Sensibilität, erhöhte Wachstumshormonausschüttung)
2. Körperfettreduktion
3. Entgiftung des Körpers
4. Vorbeugung gegen Krankheiten wie Krebs
5. Gesteigerter mentaler Fokus

Nur um ein paar zu nennen. Ich selber habe durch diese Ernährungsweise vor allem an Freiheit gewonnen.

Mehr als nur eine Diät

"Make no mistake about it. This is not a three-week program or "get in shape for summer" plan. It is a lifestyle." - Ori Hofmekler in Warrior Diet

Durch die Kämpfer Diät konnte ich wieder meine Urinstinkte wecken. Untertags bin ich unglaublich fokussiert. Mein innerer Antrieb läuft auf Hochtouren. Ich kann mich auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren und wichtige Projekte vorantreiben. Abends wird die entspannende Phase mit einem ausgiebigen Dinner eingeläutet. Dabei sagt mir mein Körper sehr genau was und in welchen Mengen ich etwas brauche. Kalorien zählen ist nicht nötig (wobei es sich für ehrgeizige körperliche Ziele noch immer anbietet). Diese natürliche Verbindung herzustellen hat meine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit enorm gesteigert. Ich mache mehr und intensiver Sport denn je. Neben leistungsorientiertem Kraftdreikampf stehen regelmäßiges Konditionstraining (Strongmantraining, Sprints, etc.) und Ballsportarten auf dem Programm. Wirklich krank war ich zu Letzt im Sommer 2010 - aufgrund einer Nahrungsmittelvergiftung.

Doch neben den körperlichen und gesundheitlichen Veränderungen geht es bei der Warrior Diet insbesondere um einen Lifestyle. Immer diese Gedanke daran, etwas essen zu müssen. Am besten 3-4 verschiedene Gerichte pro Tag kochen. Oder unterwegs die richtigen Speisen und Restaurants zu finden. Die teilweise extremen Energieschwankungen untertags durchzustehen. All das gehört der Vergangenheit an. Ich kann meine ganze Energie meiner Familie, meiner Berufung (dem Coaching), dem Lernen und dem Sport widmen.

Richtlinien

Um die Kämpfer Diät bzw. das unterbrochen Fasten auf den Punkt zu bringen sind grundsätzlich folgende Richtlinien zu beachten:

• 12-20 Stunden fasten bzw. unterernähren (Abendessen vom Vortag = letzte Mahlzeit)
• kleine Snacks untertags - frisches Gemüse und Obst (in Maßen) in Rohzustand sowie leichte Eiweißsnachks (Joghurt, Eier)
• größte Mahlzeit am Abend - 1-4 Stunden vor dem zu Bett gehen 
• Basis bilden natürliche Lebensmittel - Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse
• 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht 
• viel Wasser und Tee während des Tages trinken - 3-5 Liter
• bei sportlicher Aktivität in den Morgenstunden ein Snack direkt nach dem Training verzehren

Trotz dieser Grundzüge empfiehlt sich eine individuelle Anpassung. Durch Coaching von Jürgen Reis konnte ich meinen Weg deutlich optimieren. Gerade die Anpassung im Bereich der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), die Nahrungsmittelwahl sowie das Timing für optimale sportliche Leistungsfähigkeit bedürfen einiger Erfahrung. Auch sehr stressige Phasen können spezielle Maßnahmen erfordern. Seit der anderthalbjährigen Betreuung durch meinen Coach kann ich einige Erfolge aufweisen:

1. Stetige Steigerungen in meinen Wettkampfdisziplinen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben)
2. 7 Kg Muskelmasse aufgebaut
3. Super hohes Energielevel während des Tages

Dabei spielten regelmäßiges und hartes Training sowie ein ausgiebiger Schlaf selbstverständlich sehr wichtige Rollen. Allein die Ernährung macht es sicher nicht!

Austesten!

Auf alle Fälle kann ich es jedem empfehlen einmal auszuprobieren, zumindest das periodische Fasten. Und das am besten wie folgt:

1. Donnerstagabend 19 Uhr (bis 20 Uhr) letzte Mahlzeit zu dir nehmen 
2. Freitagmorgen Frühstück ausfallen lassen 
3. Viel Wasser, Tee und Kaffee (insbesondere in Kombination mit Training) trinken
4. Freitagmittag 12 Uhr (= 16 Stunden fasten!) erste leichte Mahlzeit - z.B. 1-2 Eier und Gemüse 

Für jeden zu dem dieser Lifestyle passt eine echte Bereicherung! 

Im zweiten Teil zu Thema Warrior Diet und Intermittent Fasting werde ich genauer auf Vorteile und Herausforderungen dieser Ernährungsweise(n) eingehen. 

Stay tuned!

Wecke den Krieger in dir - Teil II
Wecke den Krieger in dir - Teil III

Kurze Pause - Umzug nach Oldenburg

Wie ihr vielleicht gemerkt habt, war ich in den vergangen Wochen nicht mehr wöchentlich mit einem Beitrag zur Stellte. Das hat(te) natürlich einen Hintergrund: Ich ziehe mit meiner kleinen Familie zurück nach Oldenburg (Niedersachsen). Back to the roots - sozusagen. Wir freuen uns schon riesig!

Daher wir einiges zu organisieren hatten und gleichzeitig viel Arbeit um die Ohren hatten, kam ich nicht mehr zu meinen regelmäßigen Posts. Wenn wir uns in unserer neuen Wohnung eingerichtet haben (ich wieder Internetanschluss habe) werde ich wieder deutlich aktiver sein!

Bis dahin:
Trainiert hart und werdet stärker!

PS: Bei Fragen bezüglich Training, Ernährung und Mentalem gerne weiterhin Emails an sebastian.foerster1@googlemail.com - mein Smartphone ist ja noch aktiv :D!

Das 5x5 Trainingssystem - einfach und unglaublich effektiv!

Das 5x5 ist mittlerweile eine Legende unter den Trainingssystemen. Über die Jahrzehnte hat es viele Anhänger gefunden. Vor allem hat es Typen wie Reg Park, Arnold Schwarzenegger und Denn es erfüllt zwei der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiche Trainingssystem: Es ist simpel und es liefert Resultate!

Für dieses Trainingssystem empfehlen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge. Letztendlich geht es darum fünf Sätze mit fünf Wiederholungen durchzuführen.

Soweit so gut! Die "Schwierigkeit" liegt in dem zu wählenden Gewicht.
Grundsätzlich gilt: 5 Sätze x 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Habt ihr das geschafft, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht gesteigert (normalerweise 2,5 – 5 Kg).
Erreicht der Athlet dieses Ziel nicht, war das Gewicht noch zu schwer, sodass in der folgenden Trainingseinheit mit dem selben Gewicht trainiert wird!

Brooks Kubik (Autor von Dinasaur Training) hat darüber hinaus einen wichtigen Hinweis gegeben: es gibt einen Unterschied, ob der Kraftsportler Anfänger oder schon ein sehr erfahrener Athlet ist. Gerade die „Profis“ kennen ihren Körper sehr gut und sind in der Lage sich zu einem absoluten Top-Satz hochzuarbeiten. Dementsprechend sind die ersten vier Sätze „Aufwärmsätze“. D.h. heißt nicht, dass ihr diese nicht ernst nehmen sollten. Im Gegenteil:  Jeder Satz bereitet den Körper auf das nächste, schwerere Gewicht vor. Wer meint hier nicht mit Konzentration und Ernsthaftigkeit vorgehen zu müssen kann schnell mal eine Verletzung riskieren. Denn leicht sind die Sätze sicher nicht. Außer ihr habt vergessen Scheiben auf die Langhantel zu schieben.

Zwei Varianten: 

5x5 Kreuzheben - Anfänger

Satz 1 5x60
Satz 2 5x60
Satz 3 5x60
Satz 4 5x60
Satz 5 5x60

5x5 Kreuzheben – Fortgeschrittene

Satz 1 5x100
Satz 2 5x130
Satz 3 5x160
Satz 4 5x180
Satz 5 5x200

*Anmerkungen: Tempo 30X0 / Pause zwischen den Sätzen 180 Sek.

Der fortgeschrittene Athlet kann zudem größer Sprünge von Satz zu Satz machen. Was ich bei Anfängern aus eigener Erfahrung nicht empfehlen kann. Denn einmal zu einem zu großen Sprung angesetzt, kann schnell mal eine Verletzung (z.B. einer Zerrung) hervorrufen. Der Körper von einem Beginner ist noch längst nicht an solche Belastungen gewöhnt, während der Profi bereits 5 oder mehr Jahre „auf dem Buckel“ hat.

Trainiert einmal 6 Wochen nach diesem System und probiert euch konstant zu steigern. Sowohl Kraft als auch Muskulatur werden deutliche Steigerungen verspüren. Auf geht´s!

Schwer heben!

   

Eiweiß - unsere Basis!

Vor ziemlich genau einem Jahr wog ich noch 78,2 Kg und 12,2 % Körperfett bei 187cm Körpergröße. Heute morgen stand ich auf meiner Waage: 86,9 Kg bei 12,6% Körperfett. Ok, diese Waagen sind nicht genau, aber als Vergleichswert kann es trotzdem nützen.Genauere Werte können z.B. mit einer Körperfettzange (Caliper) gemessen werden.

Um solch eine Steigerung an fettfreier Muskelmasse zu erzielen habe ich u.a. meine Eiweißzufuhr von 1,5g auf 2g pro Kg Körpergewicht erhöht. Das macht bei meinem derzeitigen Körpergewicht insgesamt 174g Protein (=Eiweiß). 1,5g rate ich jedem, der sportlich aktiv ist bzw. Muskelmasse aufbauen will. Bei letzterem sollte sogar 2-3g angepeilt werden. Natürlich bildet ein gutes und effektives Krafttraining die Basis für solche Resultate.

Faustformel: 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht für Muskelaufbau

Eiweiß ist ein Grundbaustoff für unsere Muskulatur. Doch darüber hinaus spielt es für eine Reihe weitere Prozesse, wie z.B. dem Immunsystem oder zur Bildung von Hormonen, eine entscheidende Rolle. Eine hohe Zufuhr an Protein (ab 1,5g pro Kg Körpergewicht) hat einige bedeutende Vorteile gezeigt:

1. Deutlich höhere Fettverbrennung (Eiweiß benötigt mehr Energie bei der Verwertung im Körper) 
2. Steigerung fettfreier Muskelmasse
3. Erhöhte (fettfreie) Muskelmasse kurbelt den Stoffwechsel wiederum an = bessere Körperzusammensetzung 
4. Schnellere Regenerartion 
5. Positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (verbesserte Insulin-Sensibilität, erhöhte Wachstumshormonausschüttung)

Natürlich gibt es darüber hinaus weitere Vorteile. Doch ich beschränke mich in diesem Beitrag auf die für Sportler/Kraftsportler entscheidenden! 

Wichtige Eiweßquellen

Immer wieder werde ich gefragt, was denn gute Eiweißquellen sind bzw. wo Eiweiß überall drin steckt. Erst einmal befinden sich Proteine in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln: Angefangen beim Gemüse über Getreideprodukte (aber vorsichtig: hier reagieren einige allergisch auf gewisse Proteine wie Gluten) bis hin zu weitläufig bekannten Quellen wie Fisch und Fleisch.

Hier mal einer Liste, meiner bevorzugten Eiweißquellen:

• Fleisch: Rind, Geflügel, Wild, Lamm - aber bitte nicht aus der Massentierhatlung
• Fisch: Wildlachs, Scholle, Kabeljaut, Makrele, Forelle, Sardinen
• Bio Eier (inkl. Eigelb)
• Milchprodukte*: Käse (Rohmilch, Feta, Mozzarella), Sahne, Quark (gerne auch 40%)
• Nüsse: Macadamien-, Hasel-, Wall-, Pekan- und Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne 
• Eiweißpulver - Wheyprotein 

*Wichtig: Viele haben eine (nicht erkannte) Laktose-Intoleranz bzw. Milcheiweißunverträglichkeit. Deutlich weniger problematisch sind allerdings Rohmilch (direkt vom Bauern) und Rohmilchkäse. Hier sind noch wichtige Bakterien/Enzyme enthalten, die bei der Verdauung von Milchprodukten helfen. Dazu in einem späteren Artikel aber mal mehr!

Im Folgenden seht ihr ein Tagesbeispiel (Trainingstag) von mir:

45g Whey Protein direkt nach dem Training - ca. 33g Protein
125g Forelle - ca. 26g Protein
500g Wildlachs - ca. 120g Protein
50g Feta Käse im Salat - ca. 9g Protein

Macht insgesamt = 188g Protein!

Auf den Punkt

Um es noch einmal auf den Punkt zu bringen: Ich rate jedem auf seinen Eiweißkonsum zu achten. Ein optimale Protein-Zufuhr (siehe Faustformel!) im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung ist neben dem Training der entscheidende Faktor für eine Leistungssteigerung und für die Verbesserung der Körperzusammensetzung!

Ernähre dich eiweißreich!

Sind Nahrungsergänzungsmittel schädlich?

Häufig erlebe ich in Gesprächen, dass eine große Abneigung gegenüber Nahrungsergänzungsmittel besteht: "Das ist doch alles Chemie!", "Ist das nicht verboten (Doping)?" oder "Ich ernähre mich GESUND!".

Erst einmal spreche ich bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht von Sterioiden und anderen verbotenen Substanzen! Sondern es geht hier um ganz natürlich vorkommende Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Natürlich sind diese zum Teil künstlich hergestellt. Aber mal ganz ehrlich: Kaum einer hat Angst vor den tausenden Zusatzstoffen wie Stabilisatoren und Konservierungsstoffen, die in einem Großteil der Supermarktprodukten ganz selbstverständlich enthalten sind. Oder was ist mit den unzähligen  Medikamenten und ihren Nebenwirkungen? Aspirin schlucken viele schon gewohnheitsmäßig jeden morgen. Doch zu fragen, woher die Kopfschmerzen eigentlich kommen (vielleicht ein Defizit bei Mineralien wie Magnesium?!) fällt ihnen nicht ein.

Gleichzeitig sind Alkohol und Rauchen gesellschaftlich anerkannt, obwohl nachweißlich genau diese Genussmittel eine Menge Leute unter die Erde bringen. Trotzdem fragen mich Leute, ob der Eiweißshake nach dem Training nicht schädlich für die Nieren sei. Ganz ehrlich: bei einer ständigen Unterversorgung an Eiweiß (bei den meisten) und einen Überkonsum an gefährlichen Zusatzstoffen durch Fast Food und Co.  sowie den regelmäßigen Saufgelagern soll auf einmal das Eiweißpulver - welches auf natürliche Weise aus Milch gewonnen wird - zu Gesundheitsschäden führen? Sorry, ihr merkt, dass dies eine rethorische Frage war oder? Ansonsten zeigt der Alkohol schon erste Wirkungen bei euch. Damit will ich nicht sagen, dass ich diese Genussmittel vollkommen ablehne. Doch bitte lasst euch nicht einreden Nahrungsergänzungsmittel seien schädlich.

Entscheidende Kriterien, wie bei allen Nahrungsmitteln, sind natürlich die Qualität, die Herstellung, etc.! Deswegen bin ich vorsichtig, gerade was irgendwelche Wunderpillen angeht. Wie in jedem Bereich gibt es unter den Nahrungsergänzungsmittelherstellern auch schwarze Scharfe. Vertraut auf bekannte und geprüfte  Unternehmen. Beispielsweise bevorzuge ich Produkte, die auf der Kölner Liste stehen. Diese sind auf Verunreinigungen durch verbotene Substanzen bzw. Doping getestet.

Vergiftung und Mangel

Heutzutage ist der Mensch vielen Umweltgiften (Autoabgase, Plastikverpackungen, Kosmetik, Strahlung ,etc.) ausgesetzt. All das wird in unseren (Fett)Zellen gespeichert. Unser Körper hat sozusagen seine eigene Abfalldeponie.
Darüber hinaus enthalten die Nahrungsmittel einen deutlich geringeren Anteil an Mineralien und Vitaminen im Vergleich zu den 50er und 60er Jahren. Beispielsweise haben Möhren im Schnitt 75% weniger Magnesium als noch vor 60 Jahren. Die Böden sind stark ausgebeutet, es wird viel gedünkt und die Reifezeit ist durch die Zucht reduziert worden.
Aufgrund dieser Entwicklungen sind Nahrungsergänzungsmittel sehr wichtig geworden. Sie helfen Defizite auszugleichen und den Körper zu entgiften. Probleme beim Einschlafen, durchschlafen und aufstehen, Konzentrationsfähigkeit, sexuelles Verlangen, Motivation, eine Reihe von Krankheiten wie Diabetes - all das können Folgen von Defiziten im Mineralstoff- und Vitaminhaushalt sein.

Nährstoffe im Kohl - Vergleich 1963 zu 2000

Nahrungsergänzungsmittel bilden demzufolge einen wichtige Bestandteil. Ich selber und viele andere nutzen sie ohne irgendwelche Probleme. Die meisten konnten bzw. können dadurch ihre Leistungsfähigkeit steigern und ihren Gesundheitszustand verbessern. Training und eine gute Ernährung bilden selbstverständlich die Basis. Mit Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich keine schlechte Ernährung ausgleichen. Doch ohne wird es schwierig euer Potential voll auszuschöpfen und energiegeladen durch den Tag zu schreiten.

Ernähre dich schlau! 

Tiefe Kniebeugen - sind sie wirklich gefährlich?

Die Kniebeuge wird häufig als König aller Kraftübungen bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Sie hat schon unzählige Athleten wie Olympiasieger Chris Hoy (Britischer Bahnradprofi) schneller und stärker gemacht. Die Kniebeuge hat Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger zu einem der erfolgreichsten seines Sports gemacht. Auch bei mir gehört die Kniebeuge (und ihre Varianten) mit zu den fundamentalen Übungen und bildet den Grundbaustein eines jeden Trainingsplans.

Vorweg: Was ist eigentlich eine tiefe Kniebeuge? 

Tief bedeutet, dass der obere Teil des Oberschenkels mindestens parallel zum Boden ist - siehe Abbildung.
Je nach Beweglichkeit des jeweiligen Athleten darf es gerne tiefer sein. Gerade bei den olympischen Gewichthebern heißt es gerne: Ass to the grass. Dabei berührt das Gesäß die Fußgelenke.

Viele besitzen dafür aber nicht die Beweglichkeit (woran gearbeitet werden kann - siehe weiter unten). Bei vielen taucht das Becken unter, d.h. stand eines leichten Hohlkreuzes krümmt sich die Wirbelsäule nach vorne, weil das Becken kippt. In diesem Fall erhöhen sich die Kräfte auf die Bandscheiben enorm. Deswegen sollte kurz vor dem Abtauchen gestoppt werden. Hierzu kann eine Box verwendet werden. Somit stellt ihr sicher, dass ihr nicht tiefer geht, als eure Wirbelsäule bisher vertragen kann.

Kleiner Tipp: Nimmt eure Kniebeuge einmal von der Seite per Video auf. Dann seht ihr wann das Becken kippt und wie hoch die Box sein sollte.

Auch wenn das jetzt fast eine Empfehlung zu Teilwiederholungen ist, rate ich jedem an seiner Technik, Kraft und Beweglichkeit in der Kniebeuge zu arbeiten. Denn das Ziel sollte es immer sein möglichst tief zu kommen! 1/4 Kniebeugen zu machen um möglichst viele Scheiben auf die Hantel packen zu können um Lady Stepper zu beeindrucken ist keine tolle Leistung! Und dabei zu Stöhnen wie ein Elch in der Brunftzeit macht das nicht besser.

Aber mein Fitnesstrainer hat gesagt...

Äh sorry, doch die meisten Trainer haben selber noch nie wirklich Kniebeugen gemacht, geschweige denn Ahnung wie sie richtig auszuführen ist. Lass Dir bitte beim nächsten Mal von dem Trainer genau erklären, warum tiefe Kniebeugen schlecht sind. Am besten: du lässt ihn/sie mal eine vormachen. Spätestens dann sollte klar werden, warum sie davon abraten!

Aber die Knie dürfen doch nicht über die Zehenspitzen hinauswandern... 

Auch dieses Argument bekommen ich immer wieder von Sportlern und Trainern zu hören. Doch sollten die Knie in ihrer Bewegung wirklich beschränkt werden?
Charles Poliquin zitiert in einem aktuellen Blogbeitrag eine Studie bei der uneingeschränkte Kniebeugen und Kniebeugen, bei denen die Knie nicht über die Zehenspitzen wandern durften, verglichen wurden. Zwar sind die Kräfte auf das Kniegelenk bei der uneingeschränkten Variante größer gewesen. Doch die Schubkräfte waren vergleichbar mit denen beim Treppensteigen. Gerade bei dieser Alltagsbewegung befinden sich die Knie ständig über den Fußspitzen. Hören aber deshalb alle auf Treppen zu steigen?
Darüber hinaus kann eine eingeschränkte Kniebeuge dazu führen, dass sich der Schwerpunkt unnatürlich verlagert. Dadurch kann sich die Stabilität verringern und höhere Kräfte (als gewünscht) auf den unteren Rücken wirken.

Folgende Gründe sprechen für ein tiefe Kniebeuge:

1. Die Auflagefläche der Partella vergrößert sich, was zu einer besseren Druckverteilung führt
2. Die größten Kräfte auf das Kniegelenk wirken direkt im 90° Winkel (darunter verringert sich der Druck wieder)
3. Der M. gluteus maximus (große Gesäßmuskel) sowie die Ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) werden viel stärker aktiviert - dadurch kann der Athlet mehr Muskeln und mehr Kräfte mobilisieren

Meist gibt es Schwachpunkte wie z.B. ein zu schwacher unterer Rücken oder mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte, die zu einer schlechten Ausführung der Beuge führen. Oft bedarf es einer gezielten Vorbereitung durch andere Kraftübungen wie z.B. Kniebeuge im Ausfallschritt oder Step-Ups. Begebt euch am besten in die Hände eines guten Trainers, der Ahnung davon hat. Denn eine saubere tiefe Kniebeuge macht euch stärker, schneller und muskulöser. Es wäre schade, wenn ihr sie nicht in eurem Trainingsprogramm habt.

Um die Eingangsfrage abschließend zu beantworten: Tiefe Kniebeugen sind nicht schädlich, so lange die Technik stimmt. Aber das ist bei JEDER Übung so!!!
Squat deep! 

Wettkampfvorbereitung Teil III - Fokus auf das Wesentliche

Die vergangene Woche startete ich in die letzten 8 Wochen der Wettkampfvorbereitung - die ganz heiße Phase. Jetzt heißt es für mich maximalen Fokus auf meine drei Wettkampfdisziplinen.

Fred Hetfield oder auch als Dr. Squat bekannt.

Hier mein Training vom 22.07. - Kniebeuge (Max. 150 Kg):

A) Kniebeuge

Warmmachen
5x 60 Kg (40%)
5x 75 Kg (50%)
3x 90 Kg (60%)

Arbeitssätze 
3x 105 Kg (70%)
3x 120 Kg (80%)
3x 135 Kg (90%)

Einzelwiederholungen - basierend auf mein Wettkampfziel von 160Kg

1x 137,5 Kg (85% - aufgerundet)
1x 147,5 Kg (92,5% - abgerundet)
- mein persönlicher Rekord! Und es wäre noch Luft nach oben gewesen!!!

Zusatzübungen

B1) Leg Curl 4x6 45 Kg
B2) Front Squats 4x5 mit 70 Kg

Wie ihr sehen könnt, sind die Zusatzübungen nun deutlich reduziert. Während sonst 4-5 Ergänzungsübungen meinen Plan schmücken, darf es nun gerne weniger sein. Denn ein geringeres Volumen führt zu einer schnelleren Regeneration. Einfach, weil ich meinen Körper nicht "zerstöre". 

Lehre Nr. 1: Je höher die Intensität - ab 85% bis 100+% des 1RM (Maximalgewicht bei einer Wiederholung) - desto geringer sollte das Volumen sein.

Für mich heißt es: Fokussiere dich auf das Wesentliche - stärker werden in The Big 3 (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben). Masseaufbau, Power, Körperzusammensetzung, bessere Konditionierung, Mobilität, Flexibilität - alles schön und gut. Doch mehrerer Ziele gleichzeitig? Nein, danke! Das funktioniert nicht. Das ist genauso ein Quatsch wie Multitasking! Man macht vieles, aber eben nichts richtig.

Lehre Nr. 2: Verfolge ein Ziel zurzeit!

Alles geht! 

Harte Arbeit Part II - Leidenschaft

"Ed Coan - the greatest powerlifter of all time." - Marty Gallagher in The Purposeful Primitive

Großer, ja außergewöhnlicher Erfolg setzt eines voraus: Leidenschaft! Nur wer seiner Leidenschaft folgt ist bereit wirklich hart zu arbeiten, alles zu geben. Ed Coan, mein Vorbild im Powerlifting, hat dies eindrucksvoll bewiesen. Selten, wenn überhaupt, hat ein Mann in diesem Sport mit solcher Intensität gearbeitet und dafür gelebt. 

Geld war dabei kein Motivator, denn im Kraftdreikampf gibt es nicht viel (nämlich nichts) zu verdienen. Nur wer seiner Berufung folgt ist bereit die nötige Ausdauer zu zeigen. Noch heute ist Ed Coan dem Sport sehr verbunden, besitzt ein eigenes Gym und trainiert viele Athleten. Er hat daraus etwas gemacht. Denn wer seiner Leidenschaft folgt findet immer Wege und Möglichkeiten!

Die Bereitschaft zu leiden

Das Wort Leidenschaft beinhaltet eben das Wort Leiden. Diejenigen, die etwas wirklich wollen sind bereit Opfer zu bringen. Schweres Krafttraining, sich körperlich zu verändern ist häufig ein sehr harter Kampf. Wenn ich (für mich :D) schwere Kniebeugen mit 140 Kg auf dem Rücken mache, stehe ich nicht mit einem breiten Grinsen im Powerrack. Es ist die Bereitschaft gewisse Leiden auf mich zu nehmen. Nicht aufzuhören nur weil es weh tut. Ich habe das Ziel vor Augen. Der Weg dorthin bereitet mir Freude. Zu trainieren macht mir Spaß. Sicher nicht jedes Mal, aber doch die große Mehrzahl der Einheiten.

Misserfolg ist Teil des Spiels

Es gibt auch immer wieder Rückschläge. Sei es eine Verletzung oder ein verfehlter Maximalversuch. In der Geschäftswelt haben viele Persönlichkeiten bewiesen, dass eine Pleite nicht das Ende ist. Im Gegenteil, Sieger gehen insbesondere aus Niederlagen gestärkt hervor. Erfolgreiche Menschen zeichnet es aus nach Rückschlägen weiterzumachen. Sie wissen, dass nicht immer Sommer herrscht. Ein Winter gehört genauso dazu. Die meisten, die nicht IHREM Weg folgen, geben schon gleich beim ersten Nieselregen auf.

Deine Leidenschaft

Was auch immer deine Leidenschaft ist, sei bereit alles zu geben. Ob dein Sport, dein Unternehmen oder/und dein Lebenstraum - Arbeite hart dafür. Lass dich nicht aufhalten. Glaube an dich! 


Folge deiner Leidenschaft!

Wettkampfvorbereitung Teil II

Am Sonntag hatte ich den letzten 5-3-1 Tag in meinem ersten Wettkampfzyklus. D.h. einen 100% Tag an dem ich alles gebe! Vor solchen Tagen gehe ich immer sehr konsequent vor:

• lockeres bewegen (kein Training) wie Spazierengehen oder Mobilitätsübungen
• Nahrungsmittel bei denen ich 100%ig weiß, dass sie meine Leistung fördern (ich meine keine kleinen Zauberpillen) und  
• pünktlich zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett - soweit das mit meinem 8 Monate alten Sohn möglich ist :D. 

Ein guter tiefer Schlaf ist Gold wert. Probiert es mal aus und staunt über euer Energielevel.
Mein Mentor Jürgen Reis schläft bis zu 10 Stunden. Regelmäßig! Hierbei hilft ein fester Schlafrhythmus, den man nach Möglichkeit die ganze Woche über beibehält.
Nach einer erhosamen Nacht darf dann das schwere Training folgen. Für mich war es in diesem Fall das Kruezheben. Eine super Übung für die gesamte hintere Kette. Auch gerade für Athleten jeglicher Sportarten enorm hilfreich um schneller zu werden und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Stärker werden! 

Meine Wettkampftechnik für das Kreuzheben ist seit Beginn dieses Jahres im Sumo-Style (das
Video erklärt den Namen oder?!) - eine Abwandlung des konventionellen Kreuzhebens.

Beim Kraftdreikampf geht es darum maximale Gewichte im Rahmen des Regelwerks zu bewegen. Daher ich lange Beine habe, kann es für mich von Vorteil sein möglichst breit zu stehen, um so den Weg zu verkürzen.
Des Öfteren habe ich schon zu hören bekommen das sei kein richtiges Kreuzheben. Allerdings weiß ich nicht ob diese Jungs es mal probiert haben, geschweige denn überhaupt Kreuzheben. Ich denk mir dann nur: "Komm Junge, setz dich wieder auf deine Leg Press Machine und mach deine halben Wiederholungen mit 100Kg!"
Immerhin habe ich mit dieser Technik noch nicht meine Leistung von 175 Kg im konventionellen Kreuzheben erreicht. Dafür fehlt mir noch deutlich die Power in der Gluteus- und ischiocuralen Muskulatur - sprich im Arsch und in den hinteren Oberschenkeln. Ich muss in diesem Bereich einfach stärker werden. Dies ist gut im zweiten Video zu sehen. Statt das ich das Gewicht ziehe, zieht es mich.

Für diese Muskulatur eignen sich vor allem Leg-Curls, Good-Mornings, Glut-Ham-Raise (wenn Gerät vorhanden), Kreuzhebe-Varianten (gestreckte Beine, von einer Plattform) und Rückenstrecker. 

Den wichtigsten Part spielt die Technik. Gerade hier gilt es stetig an seiner Form zu arbeiten. Bevor ich die Bewegung überhaupt beginne muss ich folgende Punkte beachten:

1. Spannung in den Beinen und dem Gesäß aufbauen - Boden mit den Füßen nach außen weg drücken
2. Latissimus (großer Rückenmuskel) anspannen um den Core-Bereich zu stabilisieren - Hantel biegen
3. Kompletten Bauchraum mit Luft füllen - Schlag in den Bauch  
4. Kinn hoch, Nippel (Brust) raus 

Dann, um die Bewegung einzuleiten bzw. zu starten: Arsch runter, Hantel streichelt das Schienbein und Nach hinten fallen lassen. Auf diese Weise bleibe ich mit Rücken gerade und hole die Kraft aus den Beinen. Zumindest ist das das Ziel.
Es gibt noch eine Menge weitere Punkte auf die ihr achten solltet. Fokussiert euch zu Beginn auf die zwei wichtigsten (Abhäning von der Art des Kreuzhebens, Schwachstellen, etc.) und baut von da langsam auf. Diese Übung ist sehr komplex. Es bedarf also viel Training und vor allem eines guten Coaches, der euch immer wieder in den Hinter tritt (Danke Guido :D!).

Trainiere mit guter Technik!