2x pro Woche Krafttraining und trotzdem Fortschritte?

Normalerweise fällt es mir schwer weniger als vier Mal pro Woche das Eisen zu stemmen. Ok, einige halten mich jetzt für verrückt. Aber andere stemmen lieber viermal die Woche den Bierkrug.

Anfang des Jahres hat mich Guido Woysch (Trainer und Athlet im Kraftdreikampf beim AC Heros Berlin) in das 5-3-1 System von Jim Wendler eingeführt. Seit dem bin ich ein großer Fan dieser Trainingsmethode. Ein simples und hoch effektives Trainingssystem.

Jim Wendlers 5/3/1 - Absolut lesenswert!

Bisher habe ich meist nach einem 4er Split (auch mit dem 5-3-1 System) trainiert. Doch es gibt Phasen im Leben in denen sind andere Dinge wichtiger. Durch unseren Umzug und zwei andere sehr wichtiger Projekte habe ich in den vergangenen Wochen meine Zeit im Kraftraum auf zwei Tage reduziert.
Dafür habe ich einige kurze Einheiten ergänzt, um meine Kondition auf Vordermann zu bringen - mehr dazu im Post Christmas Conditioning Challenge. 
Durch die geringere Trainingsfrequenz fühle ich mich in den Einheiten deutlich erholter. Ich habe das Gefühl jedes Mal voll angreifen zu können - was ich allerdings nicht jedes Mal tue, da meine Priorität derzeit auf meiner Kondition liegt. Doch meiner Erfahrung sowie die von Jim Wendler oder Brooks Kubik nach können gerade mit zwei Krafteinheiten große Fortschritte gemacht werden. Dies ist vor allem für folgende Zielgruppen besonders interessant:

1. Athleten, die einer anderen Hauptsportart nachgehen (Ballsport, Leichtathletik, etc.) 
2. Vielbeschäftigte (Unternehmer, Manager, Selbständige, Familie, soziale Tätigkeiten) 
3. Leute, die es weit zum Gym haben 

Für Athleten ist der gerade während der Saison die Möglichkeit für zusätzliche Trainingseinheiten beschränkt. Immerhin steht für die meisten neben dem Sport auch Schule oder der Job auf dem Plan. Nichtsdestotrotz gilt: Schneller, höher, weiter und Verletzungsgefahr minimieren. Zudem wird die Regeneration nicht allzu stark beeinträchtigt. Mehr als zwei Einheiten ist aus meiner Erfahrung meist unrealistisch. 

Vielbeschäftigte können mit dieser Variante ihren Körper in Form bringen. Wer keine zwei Einheiten in der Woche unterbringen kann, dem ist seine Gesundheit nicht wichtig genug. 

Die Vorteile auf den Punkt gebracht:

1. Super Regeneration - jede Einheit wird frisch durchgeführt 
2. Konstante Steigerung - einhergehend mit Punkt 1 
3. Sehr flexibel - lässt sich hervorragend in eine vollbepackte Woche integrieren 
4. Gesteigerte Motivation - ich freue mich auf jede Einheit (bei vier mal oder mehr muss ich mich zu der ein oder anderen Einheit "überwinden") 

Jetzt aber ins Eingemachte...

Das Programm

Basierend auf dem Einwiederholungsmaximum (1RM) werden die Gewichte für den jeweiligen Trainingssatz berechnet. Zu Beginn empfiehlt Jim Wendler noch einmal 10% vom 1RM runterzurechen. Also alles wird auf 90% aufgebaut. Das sieht dann wie folgt aus:

Beispiel Kniebeuge 1RM = 110 Kg
90% ~ 100 Kg (bildet die Basis)

Warm-Up generell: 5x@40%, 5x@50%, 3x@60%

Woche 1: 3x5 mit 65%, 75% und 85% vom 1RM
Woche 2: 3x3 mit 70%, 80% und 90% vom 1RM
Woche 3: 5-3-1 mit 5x75%, 3x85% und 1+x95% Im letzten Satz max. Wiederholungszahl
Woche 4: 3x5 Deload = 40, 50 und 60% vom Trainingsmax

Mit Gewichtsangaben:
Woche 1: Warm-Up = 5x40, 5x50, 3x60 Kg / Arbeitssätze = 5x65, 5x75, 5x85 Kg
...

Die Trainingseinheiten im Detail

Hier gibt es mittlerweile einige Varianten. Für mich funktioniert folgende sehr gut:

Training A

A) Kniebeuge              5-3-1  180s Pause
B1) Bankdrücken        5-3-1  120s Pause (dann B2)
B2) Rudern                 3x5    120s Pause (dann B1)

Training B

A) Kreuzheben             5-3-1  180s Pause
B1) Überkopfdrücken    5-3-1  120s Pause
B2) Klimmzug               3x5   120s Pause

Ergänzungsübungen  können am Ende je nach individuellen Schwächen integriert werden. Es empfehlen sich kleinere Übungen wie z.B. Facepulls, Rückenstrecker oder Außenrotation an.

Facepull mit einem Widerstandsband

Für Athleten bietet sich zu Beginn noch Power-Übungen wie Olympisches Gewichtheben an. Genauso können die Übungen von Zeit zu Zeit variiert werden. Wichtig: Um eine komplexe Übung wie das Kreuzheben zu beherrschen bedarf es eine gewissen Zeit. Durch das 5-3-1 System sollte es nicht so schnell zu einem Plateau kommen.

Wie ihr seht kann das Training stets an die entsprechenden Lebensumstände angepasst werden. Natürlich spielen die eigenen Prioritäten eine wichtige Rolle. Ich werde sicher wieder häufiger trainieren. Doch in der Zwischenzeit fahre ich sehr gut mit dieser Variante. Ein guter Coach sollte das Training immer entsprechend anpassen können. Es gibt auf alle Fälle keine Ausreden!

Trainiert konstant!