Die vergessene Variable im Krafttraining

Wie ein Krafttraining normalerweise geplant wird ist den meisten (hoffentlich) bekannt. Wenn von Sätzen, Wiederholungen und Pause die Rede ist, weiß mittlerweile sogar Ms. Laufband aus dem lokalen Wellnesstempel wovon die Rede ist.

Doch wenn der Begriff Tempo im Krafttraining zur Sprache kommt, versteht mich auf einmal kaum noch jemand. Durch meine Ausbildung bei Charles Poliquin (PICP) durfte ich die Wichtigkeit diese Variable schätzen lernen. Denn es ist ein entscheidender Baustein um effektive Trainingspläne zu erstellen!

Was ist TEMPO? 

Mit Tempo wird die Zeit beschrieben, die der Athlet braucht um eine vollständige Wiederholung zu absolvieren. Charles Poliquin verwendet dafür einen vierstelligen Term der wie folgt aussehen kann.

Diese vier Zahlen stehen für folgende Phasen einer Wiederholung:

• Erste Zahl = exzentrische Phase - das Gewicht bzw. den Körper wird herabgelassen und die arbeitenden Muskeln wird gedehn
• Zweite Zahl = Isometrische Pause in der gedehnten Position (Arme sind komplett gestreckt)
• Dritte Zahl = konzentrische Phase - das Gewicht bzw. der Körper wird hochgezogen bzw. gedrückt und die arbeitende Muskulatur verkürzt
• Vierte Zahl = Isometrische Pause in der verkürzten Position

*das X steht für so schnell (explosiv) wie möglich


Ein Beispiel gefällig?

Die erste Übung in diesem Video ist der Klimmzug mit Obergriff - Tempo 6-0-1-0:

1. 6 Sekunden herablassen
2. 0 Sekunden Pause in der gestreckten bzw. untersten Position
3. 1 Sekunde hochziehen
4. 0 Sekunden Pause in der verkürzten bzw. obersten Position

Gewusst wie

Es macht einen deutlichen Unterschied, ob ich nun 6 Sekunden oder 1 Sekunde bei der exzentrischen Phase anwende. Angenommen das Ziel ist Muskelaufbau, dann sind 6 Klimmzüge mit einem Tempo von 2-0-X-0 nicht zielführend. Bei einer Zeit unter Spannung (Time under tension) von weniger als 20 Sekunden (bei 6x 2-0-X-0 macht das max. 18 Sekunden) wird hauptsächlich die Relativkraft statt Hypertrophie (Muskelaufbau) trainiert. Des Weiteren berichteten mir bereits einige Athleten, dass durch Anwendung dieser Variablen eine bessere Kontrolle entsteht. Sie konzentrieren sich viel mehr auf eine korrekte Technik.

Daher Variation für konstante Fortschritte enorm wichtig ist, bietet das Tempo neben Satz- und Wiederholungszahl sowie den Satzpausen, eine hervorragende Abwechslung. Somit könnt ihr neue Reize in eurem Training setzen.