Ok, der Providerwechsel zieht sich wohl doch länger hin als mir bestätigt wurde. Nichtsdestotrotz könnt ihr bereits meine neue Seite besuche: http://kraft-und-athletik.jimdo.com/!
Diese wird bald unter der Domain www.kraft-und-athletik.de zu finden sein. Auf meiner neuen Seite ist auch der neue Blog integriert. Ich bin noch dabei die alten Artikel alle rüber zu kopieren. Deswegen bleibt dieser Blog auf Blogger erst einmal aktiv. Natürlich werde ich die neue Seite mit ordentlich Material füllen. Ich freue mich, wenn ihr mir weiterhin folgt!!!
Genießt den wunderschönen ersten Mai. Bei mir heißt es jetzt grillen. War ein arbeitsreicher Tag!
Erholt euch gut.
Mittwoch, 1. Mai 2013
Dienstag, 23. April 2013
"Was lange währt....
....wird endlich gut!" heißt es so treffend. Ich weiß, im März und April habe ich nicht viel auf diesem Blog geliefert. Und dafür möchte ich mich an dieser Stelle bei euch ENTSCHULDIGEN!
Falls der ein oder andere schon mit dem Schließen dieses Blogs gerechnet hat, den darf ich jetzt beruhigen. Die letzten Wochen habe ich ein paar Projekte gleichzeitig angeschoben. Nebenbei habe ich sogar weitere Blogposts geschrieben, aber nicht online gestellt. Und das hatte einen Grund:
Nächste Woche - 30.04.2013 - geht unter dieser Domain meine neue Homepage online. Natürlich inklusive des Blogs. Dann wartet bereits der zweite Teil Was macht einen Athleten aus? (Einführung) auf euch. In diesem mehrteiligen Artikel werde ich mich mit dem Thema Beweglichkeit beschäftigen. Neben Theorie wird auch einiges für die Praxis dabei sein! Seit gespannt!
Des Weiteren wurde ich in der vergangenen Zeit häufig auf dass Training mit Kettlebells angesprochen. Besonders gerne, wenn ich gerade mit meinen Coachies trainiere. Kettlebells erfreuen sich auf alle Fälle zunehmender Beleibtheit. Auch wenn es sie schon seit Ewigkeiten gibt, so sind sie den Meisten doch noch recht unbekannt. Zudem wird in und um Oldenburg in diesem Bereich bisher nichts angeboten. Daher entschied ich mich eigene Workshops zum Kettlebelltraining auf die Beine zu stellen: Kettlebell Basics. Die ersten beiden Termine finden im Mai statt.
Entsprechend durfte ich die letzten Wochen in die Tasten hauen um ein Skript zu erstellen. Es folgten diverse Foto-Shootings mit Andreas Bartels, bei dem ich mich an dieser Stelle echt bedanken will. Mich zu fotografieren ist eine enorme Herausforderung. Meistens gucke ich, als hätte ich gerade diverse Gräser inhaliert. Über 500 Fotos liefern den Beweis! Zudem lief bereits der erste Probe-Workshop mit einem super Feedback.
Mehr zu den Workshops folgt dann auf meiner neuen Homepage!
Die nächsten Wochen bleiben spannend und actiongeladen. Freut euch auf eine neue Homepage und regelmäßigen Lesestoff rund um Training, Ernährung, Erholung und Co.!
Trainiert hart & lebt EUER Leben!
Falls der ein oder andere schon mit dem Schließen dieses Blogs gerechnet hat, den darf ich jetzt beruhigen. Die letzten Wochen habe ich ein paar Projekte gleichzeitig angeschoben. Nebenbei habe ich sogar weitere Blogposts geschrieben, aber nicht online gestellt. Und das hatte einen Grund:
Nächste Woche - 30.04.2013 - geht unter dieser Domain meine neue Homepage online. Natürlich inklusive des Blogs. Dann wartet bereits der zweite Teil Was macht einen Athleten aus? (Einführung) auf euch. In diesem mehrteiligen Artikel werde ich mich mit dem Thema Beweglichkeit beschäftigen. Neben Theorie wird auch einiges für die Praxis dabei sein! Seit gespannt!
Des Weiteren wurde ich in der vergangenen Zeit häufig auf dass Training mit Kettlebells angesprochen. Besonders gerne, wenn ich gerade mit meinen Coachies trainiere. Kettlebells erfreuen sich auf alle Fälle zunehmender Beleibtheit. Auch wenn es sie schon seit Ewigkeiten gibt, so sind sie den Meisten doch noch recht unbekannt. Zudem wird in und um Oldenburg in diesem Bereich bisher nichts angeboten. Daher entschied ich mich eigene Workshops zum Kettlebelltraining auf die Beine zu stellen: Kettlebell Basics. Die ersten beiden Termine finden im Mai statt.Entsprechend durfte ich die letzten Wochen in die Tasten hauen um ein Skript zu erstellen. Es folgten diverse Foto-Shootings mit Andreas Bartels, bei dem ich mich an dieser Stelle echt bedanken will. Mich zu fotografieren ist eine enorme Herausforderung. Meistens gucke ich, als hätte ich gerade diverse Gräser inhaliert. Über 500 Fotos liefern den Beweis! Zudem lief bereits der erste Probe-Workshop mit einem super Feedback.
Mehr zu den Workshops folgt dann auf meiner neuen Homepage!
Die nächsten Wochen bleiben spannend und actiongeladen. Freut euch auf eine neue Homepage und regelmäßigen Lesestoff rund um Training, Ernährung, Erholung und Co.!
Trainiert hart & lebt EUER Leben!
Montag, 1. April 2013
Nutze deine Zeit!
Es sind jetzt fast zwei Wochen seit meinem letzten Post vergangen. Und für alle die auf weiteres Material gewartet haben möchte ich mich an dieser Stelle entschuldigen. Die letzten Wochen war sehr arbeitsintensiv: Vorbereitung meiner Workshops, Betreuung meiner Coachies/Athleten, Arbeiten an/in der eigenen Wohnung und natürlich Zeit für Familie. Nicht zu vergessen meine eigene Wettkampfvorbereitung!
Montag, 18. März 2013
Heben und Leben + Video Empfehlung
Wie jeden Sonntag stand bei mir eine Menge Training auf dem Programm. Nach dem morgendlichen Warm-Up ging es zur zweistündigen Maximalkraft-Einheit über. Nach einer Mittagspause und ein wenig Arbeit folgte Training für meine Schwachtsellen.
Mittwoch, 6. März 2013
Peak Weakend - Teil II
Sven Albinus brachte es auf den Punkt: 8 Jahre Kämpfer Diät lassen sich nicht in 6 Stunden weitergeben. Das war für mich der Anlass neben dem Seminar - mehr dazu in Teil I - einen weiteren Trainingstag mit Jürgen Reis zu verbringen. Schließlich kommt es für mich als fortgeschrittener Kämpfer eben auf die Details an. Das kann ein Seminar selbstverständlich in diesem Umfang nicht abdecken.
Mittwoch, 27. Februar 2013
PEAK Weekend - Teil I
Vergangenes Wochenende verbrachte ich zwei intensive Tage in Dornbirn (Österreich) bei meinem Mentor Jürgen Reis. Am Samstag erwartete mich ein klasse Seminar gefolgt von einem super Trainingstag am Sonntag. In zwei Teilen berichte ich hautnah von meinen Erlebnissen in Peak Country.
Donnerstag, 21. Februar 2013
Kämpfer Diät Seminar + Trainingslager in Dornbirn
Die Spannung steigt! Morgen mach ich mich auf den Weg nach Dornbirn (Österreich). Samstag steht das Kämpfer Diät Seminar von meinem Coach Jürgen Reis an. Und Sonntag werde ich noch einen knallharten Trainingstag mit ihm verbringen.
Mittwoch, 13. Februar 2013
Was macht einen Athleten aus?
Vielleicht hat sich der ein oder andere Leser gefragt, warum ich meinen Blog Kraft und Athletik genannt habe? Bisher habe ich viel zum Thema Krafttraining geschrieben. Doch es gibt essentielle Fertigkeiten, neben Kraft, die einen echten Athleten ausmachen. Reine Muskelmonster finde ich genauso unnatürlich, wie dürre Ultra-Marathonläufer. Unsere Vorfahren waren körperlich uns körperlich überlegen: Durchtrainiert, beweglich, schnell und kräftig zu gleich.
Montag, 4. Februar 2013
Heben und Leben
Im Mai steht der nächste Wettkampf im Kraftdreikamp an. Ich habe die letzten vier Wochen eine Maximalkraftphase eingelegt, um eine Standortbestimmung für die Wettkampfvorbereitung zu haben.
In dieser Phase trainierte ich meine Wettkampfdisziplinen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit 1-5 Wiederholungen im 85-100% Bereich (vom Wiederholungsmaximum / 1RM). Kreuzheben machte ich allerdings nur alle 2 Wochen schwer, weil ich ansonsten schnell stagniere. Dafür ergänzte ich an den anderen beiden Maximalkrafttagen Speed-Kreuzheben.
Training 03.02.2013
Aktivierung (Morgens 07:15 - 08:00):
Meinen gestrigen Trainingstag startete ich mit einem ausgiebigen Warm-Up:
1. Selbstmasssage mit der Schaumstoffrolle und dem Lacrosse-Ball (sehr viel im Beinbereich)
1. Selbstmasssage mit der Schaumstoffrolle und dem Lacrosse-Ball (sehr viel im Beinbereich)
2. Mobilität und dynamisches Dehnen (insb. Hüftbeuger und hinterer Oberschenkel)
3. Aktivierung:
A1) Kettlebell Snatches mit 16 Kg: 3x 8 Links / 8 Rechts
A2) Liegestütz mit Widerstandsband: 1x8 schwarz / 2x6 Lila
B1) Turkish Get-Up: 6x 8 Kg
B2) Swings 16x 16 Kg
Haupteinheit (Mittags 11:45 - 14:15):
Spezifisches Warmmachen für die Kniebeuge
A) Kniebeuge*
1. Welle: 3x100 / 2x110 / 1x120
2. Welle: 3x110 / 2x120 / 1x130
3. Welle: 3x115 / 2x125 / Abbruch
Den letzten Satz mit geplanten 135 Kg lies ich aus, da ich in der jetzigen Phase immer noch genügend Energie im Tank lassen wollte und meine Power in der 3. Welle nachlies.
Nach einer 10 Minütigen Pause an der frischen Luft und einem kleinen Snack ging es weiter mit spezifischem Warmmachen für das Bankdrücken.
B1) Bankdrücken*
1. Welle: 3x80 / 2x85 / 1x90
2. Welle: 3x85 / 2x90 / 1x95
3. Welle: 3x90 / 2x95 / 1x100
Die letzte Wiederholung lief super. 105 Kg wären "locker" drin gewesen!
B2) Klimmzüge mit Obergriff
9x4 Wdh.
*Pausenzeit zwischen 4-7 Min. ohne dabei bewusst auf die Uhr zu achten
Die Klimmzüge dienen hier "lediglich" dem Ausgleich. Hier gehe ich nicht Ansatzweise an meine Leistungsgrenze. Doch das Gegenspieltraining, übrigens ein Tipp von Jim Wendler, hat mich über die Monate immer gesund gehalten.
Nicht voll ausreizen
Zu diesem Zeitpunkt gilt für mich die Prämisse: Nicht voll ausreizen! Auch wenn ich im 85-100% Bereich des 1 RM trainiere, spreche ich von Trainingsleistungen. D.h. ich gehe hier nicht an das wirkliche Maximum. Ich nutzte keinerlei Unterstützung wie z.B. einen Gürtel und verwendete kein mentalen Techniken. Denn das kann dann schnell zu viel des Guten werden. Solche Techniken bewahre ich mir lieber für die direkte Vorbereitung bzw. den Wettkampf selbst auf.
Cool Down (Nachmittags ab 16:30):
Um die Regeneration zu beschleunigen folgten am späten Nachmittag eine lockerer Spaziergang sowie eine Stretching-Einheit. Anschließend gab es die wohlverdiente warme Dusche!
Die Zeit nutzen
Am Vormittag genoss ich die Zeit mit meinen beiden wichtigsten Menschen: meine Partnerin und meinem Sohn. Wir besuchten auch unsere Eltern bzw. Oma und Opa, die sich sehr über unser Kommen freuten.
Während der längeren Satzpausen im Krafttraining erledigte ich Planungsarbeiten für die kommenden Wochen und bereitete einen Workshop weiter vor. Nach meinem eigenen Training betreute ich noch zwei Coachies beim Krafttraining - ja auch Sonntags darf "gearbeitet" werden - was mir sehr viel Spaß bereitete.
Den Abend ließ ich gemeinsam mit meiner Familie bei einem leckeren Kämpfer-Dinner (ich hatte einen BÄRENhunger) ausklingen. Im Anschluss hieß es: Füße hochlegen und lesen. Entspannung pur!
Der Plan
Ab jetzt hat der Kraftaufbau meine höchste Priorität im Training. Ich starte im höheren Wiederholungsbereich und werde nach und nach mich runter arbeiten und Gewichte entsprechend steigern. Das Volumen wird in der ersten Phase ziemlich hoch sein: viele Sätze und Wiederholungen. Näheres zu meiner Vorbereitung folgt die kommende Woche.
Train hard(er)!
Sonntag, 3. Februar 2013
Ausgebucht!
Jawohl, das Kämpfer-Diät Seminar am 23.02. ist ausgebucht! Ich selber werde vor Ort sein und einen Tag zusätzlich in Dornbirn verbringen um fleißig mit Jürgen Reis zu trainieren!
Wer Interesse an einem Seminar zur Kämpfer-Diät hat, bekommt am 11. Mai oder am 29. Juni noch ein mal diese super Gelegenheit. Es wird sich lohnen!
Mehr dazu hier:
http://www.body-attack-sportsteam.de/Wir+sind+ausgebucht.html
Ich selber werde nach meinem Wochenende in Dornbirn einen Rückblick auf meinem Blog posten.
Stay tuned!
 |
| Foto: Archiv Jürgen Reis - Mit freundlicher Genehmigung der www.juergenreis.com |
Mehr dazu hier:
http://www.body-attack-sportsteam.de/Wir+sind+ausgebucht.html
Ich selber werde nach meinem Wochenende in Dornbirn einen Rückblick auf meinem Blog posten.
Stay tuned!
Montag, 28. Januar 2013
#1 - Motivation und Inspiration
Ich lese sehr gerne motivierende und inspirierende Literatur. Sie hilft mir in schwierigen Situationen nach vorne zu blicken. In Hochphasen wiederum hält sie mich am Boden und lässt mich nicht abheben.
Gute Literatur treibt mich an mich stetig zu verbessern, Ziele zu erreichen, über mich hinauszuwachsen. Gleichzeitig finde ich durch sie innere Ruhe, Erfüllung und Dankbarkeit!
In meinen Motivation und Inspiration Beiträgen werde ich Zitate, Verse und interessante Textstellen aufgreifen, die eben motivieren und inspirieren.
Gerade jetzt...
Ist sie unermesslich, meine Sehnsucht nach Leben
Leben so...
Wie ich es mag
Gefühle pur...
Mal sanft, mal aufbrausend stürmisch
Wie sagt man noch...
Himmelhoch jauchzend, zu tode betrübt
Aber das macht sie aus...
Meine Sehnsucht nach Leben
So wunderbar...
Zu wissen wer ich bin, und was ich will
So grausam auch...
Zu zweifeln, an mir selbst und auch an Anderen
Doch trotzdem...
Leben will ich, leben
Mit Höhen und Tiefen...
Wie es nun mal ist
Wie ich es mag
Gefühle pur...
Mal sanft, mal aufbrausend stürmisch
Wie sagt man noch...
Himmelhoch jauchzend, zu tode betrübt
Aber das macht sie aus...
Meine Sehnsucht nach Leben
So wunderbar...
Zu wissen wer ich bin, und was ich will
So grausam auch...
Zu zweifeln, an mir selbst und auch an Anderen
Doch trotzdem...
Leben will ich, leben
Mit Höhen und Tiefen...
Wie es nun mal ist
Unbekannt
Dienstag, 22. Januar 2013
Wenn Höchstleistung zählt...
Aufmerksame Leser dürften bereits wissen, dass ich die Kämpfer Diät praktiziere. Dieser Lifestyle (nicht einfach irgendeine Diät) erlaubt es mir an solch intensiven Trainingstage auf Hochtouren zu laufen! Ich kann mich während des Tages Voll und Ganz meiner Familie, meinem Sport und meinem Coaching widmen. Kein Stress: Wo kriege ich die nächste Mahlzeit her? Muss ich mir Tupperdosen fertig machen?
Solche Fragen stellen sich mir überhaupt nicht. Die Kämpfer Ernährung passt zu meinem Lebensstil!
Meine Woche sieht derzeit zwei High-Carb Tage und fünf Low-Carb Tage vor. Den Abend vor meinem Peak-Day gab es selbstgemachtes Sushi, also viele Kohlenhydrate. Mit genau diesem Aufladen vor solch umfangreichen Trainingstagen fahre ich am besten. Für mich funktionieren da weißer Reis (z.B. Sushi) oder Kartoffeln hervorragend. Von den Kalorien darf es lieber etwas weniger sein, während ich nach trainingsreichen Tagen die Kalorien eher mal hochschraube - ganz intuitiv.
Vorhang auf für meine Ernährung am Sonntag (übrigens sehen die anderen Tage ziemlich ähnlich aus):
Morgens
Pre-Workout
During-Workout
Dazu bin ich 10 Minuten - zwischen den Kniebeugen und dem Bankdrücken - aus dem Kraftraum an die frische Luft gegangen
Post-Workout
Mittags
Ah jetzt kommt die große Schlachtplatte... Nein, wie gesagt: Tagsüber knapp! Großen Hunger habe ich sowieso nicht gehabt.
Das große FRESSEN...
Von der Energiebilanz fiel dieser Tag nicht besonders üppig aus (siehe Kalorien-Bilanz Peak Day). Meistens kommt bei mir der große Hunger am darauf folgenden Tag.
Ich habe hier meinen Weg gefunden. Mit diesem Beispiel möchte ich euch Tipps und eine Grundstruktur an die Hand geben. Doch individuelle Anpassungen sind nötig. Wenn ihr Höchstleistungen abrufen wollt hilft ein guter Coach, wie ich ihn in Jürgen Reis gefunden habe.
Fight on!
Solche Fragen stellen sich mir überhaupt nicht. Die Kämpfer Ernährung passt zu meinem Lebensstil!
 |
| High-Carb Kämpfer Dinner von Jürgen Reis |
Meine Woche sieht derzeit zwei High-Carb Tage und fünf Low-Carb Tage vor. Den Abend vor meinem Peak-Day gab es selbstgemachtes Sushi, also viele Kohlenhydrate. Mit genau diesem Aufladen vor solch umfangreichen Trainingstagen fahre ich am besten. Für mich funktionieren da weißer Reis (z.B. Sushi) oder Kartoffeln hervorragend. Von den Kalorien darf es lieber etwas weniger sein, während ich nach trainingsreichen Tagen die Kalorien eher mal hochschraube - ganz intuitiv.
Ernährungs-Tagesplan
Vorhang auf für meine Ernährung am Sonntag (übrigens sehen die anderen Tage ziemlich ähnlich aus):
Morgens
- 1/2 Liter Wasser, eine Tasse grüner Tee
Pre-Workout
- Becher Kaffee mit einem Schuss frischer Milch
During-Workout
Dazu bin ich 10 Minuten - zwischen den Kniebeugen und dem Bankdrücken - aus dem Kraftraum an die frische Luft gegangen
- Kleiner Apfel / kleiner Kaffee mit einem Schuss frischer Milch
 |
| Body Attack Extrem Whey Deluxe |
Post-Workout
- Wasser mit 20g Body Attack Extrem Whey Deluxe
Mittags
Ah jetzt kommt die große Schlachtplatte... Nein, wie gesagt: Tagsüber knapp! Großen Hunger habe ich sowieso nicht gehabt.
- 4x MyProtein Alpha Men Super Multivitamin
- 100g Sardinen mit Zitrone und Basilikum (ohne Öl, gibt es fertig in Dosen - Keep it simple and stupid!) + 3 mittelgroße Tomaten
Nachmittags
Einfach nur viel, viel WASSER. Denn der Schweiß lief ohne Ende beim Fußball.
Abends
Das große FRESSEN...
- 4x Poliquin Übermag 2E
- großer Salat mit einem Balsamico-Olivenöldressing
- 350g Hüftsteak (Mein Magen schrie MEHR, aber ich kann meiner Partnerin ja nicht noch das Essen vom Teller klauen) mit Champignons in Sahne-Sauce
- 100g Cashew-Kerne
- 2x MyProtein Omega Balance
- Nachtisch: Brombeer-Kokosmilch
 |
| 300ml Kokosmilch, 30g TK-Brombeeren, 30g Schoko Whey - alles zusammen in den Mixer und genießen |
Von der Energiebilanz fiel dieser Tag nicht besonders üppig aus (siehe Kalorien-Bilanz Peak Day). Meistens kommt bei mir der große Hunger am darauf folgenden Tag.
Ich habe hier meinen Weg gefunden. Mit diesem Beispiel möchte ich euch Tipps und eine Grundstruktur an die Hand geben. Doch individuelle Anpassungen sind nötig. Wenn ihr Höchstleistungen abrufen wollt hilft ein guter Coach, wie ich ihn in Jürgen Reis gefunden habe.
Fight on!
Montag, 21. Januar 2013
Im Land der Trainingszeitmillionäre
Genau diesen Leitsatz nahm ich aus meinem Trainingslager bei Jürgen Reis mit - und beherzige ihn noch heute! Der Sport, insbesondere Kraftdreikampf und Fußball, ist meine große Leidenschaft. Deswegen genieße ich solche Tage wie den gestrigen.
Diese Tage widme ich (fast) Voll und Ganz meinem Sport. Über den Tag verteilt kam ich auf über 4 Stunden Trainingszeit. Entscheidend ist für mich allerdings nicht die reine Quantität, sondern vor allem die Qualität. Ob es nun die schweren Sätze im Maximalkraftbereich waren oder der Spaß-Faktor beim Kicken am Nachmittag.
Dieses Jahr bestreite ich zwei Wettkämpfe im Kraftdreikampf. Der erste findet im Mai statt. Entsprechend gilt es für mich meine Kraft Schrittweise aufzubauen. Ich werde während meiner Vorbereitung duetlich häufiger die Wettkampfdisziplinen attackieren. Zum einen will ich meine Technik verbessern. Zum anderen will ich mehr an hohe Lasten gewöhnen. Auf diese Weise Aus diesem Grund nutzte der gestrige Tag einer Standortbestimmung. Zwar ging ich nicht an mein Limit bei den Hauptübungen. Doch mit der Zeit habe ich ein Gefühl dafür gewonnen, wie viel noch gegangen wäre. Aber seht am besten selbst:
Morgens
Anschließend holte ich meinen Sohn aus dem Bett, machte ihm etwas zu trinken fertig und spielte mit ihm - FUN-TIME!
Vormittags
10:15 Warm-Up
1. Self Myofascial Release - ca. 10 Min.
Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle und dem Lacrosse Ball - Oberschenkel-, Gesäß-, Schulter-, Rücken und Brustmuskulatur
2. Dynamisches Dehnen - ca. 5 Min
Dabei gehe ich 2 Sekunden in die Dehnung und lasse dann kurz wieder locker. Gleichzeitig atme ich beim Stretchen ein und beim Entspannen aus. Hier dehne ich insbesondere die Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite, da diese bei mir verkürzt sind.
3. Mobilität und Aktivierung - ca. 15 Min.
Diverse Übungen wie Brücken-Varianten, Schultermobilität und Stützvarianten um die Muskulatur entsprechend vorzubereiten.
4. Kraft - ca. 80 Min.
A) Kniebeuge* (ohne Ausrüstung)
1.Welle: 3x90** Kg, 2x100, 1x110
2. Welle: 3x100, 2x110, 1x120
3. Welle: 2x115, 1x125 Kg
B1) Bankdrücken*: 3x60** Kg, 3x70, 3x80, 3x85, 3x90
B2) Klimmzüge: Obergriff - 3 à 5 Wdh. / Untergriff - 3 à 5 Wdh.
C) Diverse Ergänzungsübungen im Verbund
*auf genaue Pausenzeiten achte ich bei Maximalkrafteinheiten nicht - für mich zählt: Absoluter Fokus auf den nächsten Satz. Wenn ich bereit bin, bin ich bereit!
**Wiederholungszahl mal Gewicht
Bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken waren noch gut 5-10 Kg bei sauberer Technik drin. Somit habe ich jetzt meine Gewichte auf deren Grundlage ich die Wettkampfvorbereitung plane. Mein Leitsatz: Konstant stärker werden!
Aber Sebastian, die Einheit hat länger als 45 Minuten gedauert. Dann bist du doch in der Katabolie (Muskelabbau). Nein, mal ehrlich: Bei solchen Einheiten wird nicht die Zeit gemessen. Dies war mir eine sehr wichtige Lehre während des Trainingslagers bei Jürgen Reis. Denn wer gegen die Uhr trainiert hat schnell verloren. Manches Mal geht es nicht anders und ich führe eine Trainingseinheit in kurzer Zeit durch. Auch das bringt mich voran.
Doch die hohe Qualität einer solch ausgedehnten Trainingseinheit bleibt für mich unübertroffen. Ich verspürte beim gestrigen Training keinerlei Leistungsabfall in den letzten Sätzen beim Bankdrücken, wo ich bereits über die 60 Minuten Marke hinaus war.
Mittags
Kleiner Spaziergang - Wählen (ja ich wohne in Niedersachsen), anschließend ein autogenes Training sowie einige Schreibarbeiten erledigt.
Nachmittags
16:00 - 1 1/2 Stunden Hallen-Fußball mit den Jungs vom FC Wittsfeld: HIIT (High Intensity Intervall Training) pur und eine Menge Spaß! I LIKE IT!!!
Abends
Warm duschen, ausgiebig Dehnen und jede Menge ESSEN.
Wo ein Wille....
Ok, Sport ist definitiv meine Leidenschaft. Mir macht es Spaß, ich lese gerne viel darüber und verbringe selbst "beruflich" meine Zeit damit. Doch auch wer einem anderen Job nachgeht, kann sich solche Trainingstage schaffen.
Natürlich hilft es mir sehr, dass meine Partnerin mich unterstützt. Und es ist immer ein GEBEN und nehmen. Dafür kümmere ich mich an anderen Tagen um unseren Sohn, damit sie z.B. Reiten gehen kann.
Oder Nachmittags lieferte ich unseren Kleinen bei meinen Eltern ab, sodass wir beide Freiraum hatten. Es ist eine Frage der Organisation und wie wir an die Sache herangehen. LÖSUNGEN finden!
Alles in allem ein SUPER Tag: jede Menge Bewegung, wertvolle Zeit mit meiner Familie und zwischen durch sogar sehr produktiv gearbeitet.
Alles geht!
P.S.: Morgen folgt ein Post zu meiner Ernährung an diesem A/B Trainingstag.
Zeit für das Wesentliche
Diese Tage widme ich (fast) Voll und Ganz meinem Sport. Über den Tag verteilt kam ich auf über 4 Stunden Trainingszeit. Entscheidend ist für mich allerdings nicht die reine Quantität, sondern vor allem die Qualität. Ob es nun die schweren Sätze im Maximalkraftbereich waren oder der Spaß-Faktor beim Kicken am Nachmittag.
Dieses Jahr bestreite ich zwei Wettkämpfe im Kraftdreikampf. Der erste findet im Mai statt. Entsprechend gilt es für mich meine Kraft Schrittweise aufzubauen. Ich werde während meiner Vorbereitung duetlich häufiger die Wettkampfdisziplinen attackieren. Zum einen will ich meine Technik verbessern. Zum anderen will ich mehr an hohe Lasten gewöhnen. Auf diese Weise Aus diesem Grund nutzte der gestrige Tag einer Standortbestimmung. Zwar ging ich nicht an mein Limit bei den Hauptübungen. Doch mit der Zeit habe ich ein Gefühl dafür gewonnen, wie viel noch gegangen wäre. Aber seht am besten selbst:
A/B Trainingstag
Morgens
07:00 - Aufstehen, kurzes gedankliches Fokussieren des Tages
07:06 - FLOW-Mobility - hier ein Video von meinem Blogger-Kollegen Sascha
Anschließend holte ich meinen Sohn aus dem Bett, machte ihm etwas zu trinken fertig und spielte mit ihm - FUN-TIME!
Vormittags
10:15 Warm-Up
1. Self Myofascial Release - ca. 10 Min.
Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle und dem Lacrosse Ball - Oberschenkel-, Gesäß-, Schulter-, Rücken und Brustmuskulatur
2. Dynamisches Dehnen - ca. 5 Min
Dabei gehe ich 2 Sekunden in die Dehnung und lasse dann kurz wieder locker. Gleichzeitig atme ich beim Stretchen ein und beim Entspannen aus. Hier dehne ich insbesondere die Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite, da diese bei mir verkürzt sind.
3. Mobilität und Aktivierung - ca. 15 Min.
Diverse Übungen wie Brücken-Varianten, Schultermobilität und Stützvarianten um die Muskulatur entsprechend vorzubereiten.
4. Kraft - ca. 80 Min.
A) Kniebeuge* (ohne Ausrüstung)
1.Welle: 3x90** Kg, 2x100, 1x110
2. Welle: 3x100, 2x110, 1x120
3. Welle: 2x115, 1x125 Kg
B1) Bankdrücken*: 3x60** Kg, 3x70, 3x80, 3x85, 3x90
B2) Klimmzüge: Obergriff - 3 à 5 Wdh. / Untergriff - 3 à 5 Wdh.
C) Diverse Ergänzungsübungen im Verbund
*auf genaue Pausenzeiten achte ich bei Maximalkrafteinheiten nicht - für mich zählt: Absoluter Fokus auf den nächsten Satz. Wenn ich bereit bin, bin ich bereit!
**Wiederholungszahl mal Gewicht
Bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken waren noch gut 5-10 Kg bei sauberer Technik drin. Somit habe ich jetzt meine Gewichte auf deren Grundlage ich die Wettkampfvorbereitung plane. Mein Leitsatz: Konstant stärker werden!
Aber Sebastian, die Einheit hat länger als 45 Minuten gedauert. Dann bist du doch in der Katabolie (Muskelabbau). Nein, mal ehrlich: Bei solchen Einheiten wird nicht die Zeit gemessen. Dies war mir eine sehr wichtige Lehre während des Trainingslagers bei Jürgen Reis. Denn wer gegen die Uhr trainiert hat schnell verloren. Manches Mal geht es nicht anders und ich führe eine Trainingseinheit in kurzer Zeit durch. Auch das bringt mich voran.
Doch die hohe Qualität einer solch ausgedehnten Trainingseinheit bleibt für mich unübertroffen. Ich verspürte beim gestrigen Training keinerlei Leistungsabfall in den letzten Sätzen beim Bankdrücken, wo ich bereits über die 60 Minuten Marke hinaus war.
Mittags
Kleiner Spaziergang - Wählen (ja ich wohne in Niedersachsen), anschließend ein autogenes Training sowie einige Schreibarbeiten erledigt.
Nutze deine Zeit
Nachmittags
16:00 - 1 1/2 Stunden Hallen-Fußball mit den Jungs vom FC Wittsfeld: HIIT (High Intensity Intervall Training) pur und eine Menge Spaß! I LIKE IT!!!
 |
| Beim Hallenfußball - sehr viel Schweiß! |
Abends
Warm duschen, ausgiebig Dehnen und jede Menge ESSEN.
Wo ein Wille....
Ok, Sport ist definitiv meine Leidenschaft. Mir macht es Spaß, ich lese gerne viel darüber und verbringe selbst "beruflich" meine Zeit damit. Doch auch wer einem anderen Job nachgeht, kann sich solche Trainingstage schaffen.
Natürlich hilft es mir sehr, dass meine Partnerin mich unterstützt. Und es ist immer ein GEBEN und nehmen. Dafür kümmere ich mich an anderen Tagen um unseren Sohn, damit sie z.B. Reiten gehen kann.
Oder Nachmittags lieferte ich unseren Kleinen bei meinen Eltern ab, sodass wir beide Freiraum hatten. Es ist eine Frage der Organisation und wie wir an die Sache herangehen. LÖSUNGEN finden!
Wo ein Wille, ist auch ein Weg!
Alles in allem ein SUPER Tag: jede Menge Bewegung, wertvolle Zeit mit meiner Familie und zwischen durch sogar sehr produktiv gearbeitet.
Alles geht!
P.S.: Morgen folgt ein Post zu meiner Ernährung an diesem A/B Trainingstag.
Sonntag, 13. Januar 2013
381: Das große Kämpfer-Diät 3.1 Special
Heute ist ein Podast mit Jürgen Reis und mir zur Kämpfer-Diät 3.1 online gegangen. Hier lüften wir - vor allem Jürgen - einige Geheimnisse rund um die sehr erfolgreiche Ernährungsform.
381: Das große Kämpfer-Diät 3.1 Special
"...mit Peak-Athlet und Kraftdreikampf-Wettkämpfer Sebastian Förster enthüllt die Facts um das sicherlich bislang heißeste Eisen rund um die Kämpfer-Diät. Jürgen Reis selbst gelang damit sein bislang größter Muskelzuwachs seiner Karriere in nur 3 Monaten und zwar 100% Lean und ohne eigentliche Peak-Phase, also in der Off-Season 2012/13! Gemeinsam mit Proficoach, Blog-Autor und Kämpfer-Diät-Insider Sebastian Förster gibt’s die Facts um seine 3 (in Worten drei!) wöchentlichen 5.000 bis >7.000 kcal „Kämpfer-Mischkost-Ladetage“, die dir via High-Fat-UND-High-Carb-Gerichten, also z.B. inkl. Schlagsahne, echter Schokolade, Erdnusscreme & Co. wohl mehr Kämpfer-Diät-Freiheiten denn je erlauben. Aufgezeichnet am Silvestertag 2012 folgen darüber hinaus zahlreiche Tipps & Tricks, um die Kämpfer-Diät in der Beziehung, bei Festivitäten oder „Tag X Szenarios“ souveräner denn je durchzuziehen und ein „Kämpfer“ zu bleiben. „On Top“ gibt’s exklusiv für Podcasthörer 33 (!), für 2 Jahre gültige Coachinggutscheine, welche dir 20% Draufgabe auf jede Coachingstunde liefern und somit einen Mehrwert von bis zu 45,60 Euro pro Gutschein darstellen können! Wenn das kein must have heard ist ... !?! viel Spaß und nutze die Perlen dieser Sendung, so unser Redaktionsteam-Fazit!"
Ich starte diese Jahr als Testpilot für die Kämpfer-Diät 3.1 und bin sehr gespannt auf die Ergebnisse. Gerade was Kraftleistungen und Aufbau fettfreier Muskelmasse angeht passt es hervorragend in mein Wettkampfjahr 2013.
Also ANHÖREN!
Hier noch ein kleiner Nachtrag: Das fehlende Bild bezüglich der angesprochenen "Leckereien" im Podcast! Enjoy!!!
381: Das große Kämpfer-Diät 3.1 Special "...mit Peak-Athlet und Kraftdreikampf-Wettkämpfer Sebastian Förster enthüllt die Facts um das sicherlich bislang heißeste Eisen rund um die Kämpfer-Diät. Jürgen Reis selbst gelang damit sein bislang größter Muskelzuwachs seiner Karriere in nur 3 Monaten und zwar 100% Lean und ohne eigentliche Peak-Phase, also in der Off-Season 2012/13! Gemeinsam mit Proficoach, Blog-Autor und Kämpfer-Diät-Insider Sebastian Förster gibt’s die Facts um seine 3 (in Worten drei!) wöchentlichen 5.000 bis >7.000 kcal „Kämpfer-Mischkost-Ladetage“, die dir via High-Fat-UND-High-Carb-Gerichten, also z.B. inkl. Schlagsahne, echter Schokolade, Erdnusscreme & Co. wohl mehr Kämpfer-Diät-Freiheiten denn je erlauben. Aufgezeichnet am Silvestertag 2012 folgen darüber hinaus zahlreiche Tipps & Tricks, um die Kämpfer-Diät in der Beziehung, bei Festivitäten oder „Tag X Szenarios“ souveräner denn je durchzuziehen und ein „Kämpfer“ zu bleiben. „On Top“ gibt’s exklusiv für Podcasthörer 33 (!), für 2 Jahre gültige Coachinggutscheine, welche dir 20% Draufgabe auf jede Coachingstunde liefern und somit einen Mehrwert von bis zu 45,60 Euro pro Gutschein darstellen können! Wenn das kein must have heard ist ... !?! viel Spaß und nutze die Perlen dieser Sendung, so unser Redaktionsteam-Fazit!"
Ich starte diese Jahr als Testpilot für die Kämpfer-Diät 3.1 und bin sehr gespannt auf die Ergebnisse. Gerade was Kraftleistungen und Aufbau fettfreier Muskelmasse angeht passt es hervorragend in mein Wettkampfjahr 2013.
Also ANHÖREN!
Hier noch ein kleiner Nachtrag: Das fehlende Bild bezüglich der angesprochenen "Leckereien" im Podcast! Enjoy!!!
Sonntag, 6. Januar 2013
Fazit: 28 Day Christmas Conditioning Challenge
Die 28 Tage Challenge ging mit dem 31.12. zu Ende. Mein Ziel dieser Challenge bestand darin meine Kondition in Bestform zu bringen. Denn für 2013 habe ich zwei Wettkämpfe im Kraftdreikampf anvisiert. Dafür will ich in Topform sein.
Die Herausforderung für mich bestand vor allem darin Fortschritte zu überprüfen. Deswegen habe ich folgende Wert zur Objektivierung herangezogen:
 |
| Liegestütz (Push-Up) mit zusätzlichen Widerstand durch das coc Powerband Light |
- Ruhepuls - Ziel <54:
vorher 58 / nachher 54 - Konditionseinheiten pro Woche - Ziel 6:
vorher 3 / nachher im Schnitt 6,25 - Erholung nach Trainingseinheiten (auf einer Skala von 1-10) - Ziel 7+:
vorher 4 / nachher 8 - Körperfett / Gewicht - Ziel <10% bei min. 84 Kg:
vorher 11,1% / 84,5 Kg
nachher 10,9% / 85,0 Kg (Messung 2. Januar)
Wie ihr seht, konnte ich nicht alles erreichen. Allerdings war die Reduktion des Körperfetts nur ein sekundäres Ziel.
1. Ruhepuls
Der Ruhepuls ist laut Joel Jamieson ein wichtiger Indikator für die aerobe Fitness und die allgemeine Ausdauer (auch wenn sie nicht zu 100% korrelieren). Doch es ist ein simple Methode und gibt einen "groben" Messwert. Top-Ausdauerathleten haben nach seiner Aussage einen Ruhepuls im niedrigen 40er Bereich. Da will ich natürlich nicht hin. Mein Wert ist für einen Kraftsportler ziemlich gut. Liegt vielleicht an meinem schmalen Körperbau?!
2. Konditionseinheiten
In dem ich in der letzten Woche einfach eine 7. Einheit in Form eines Kettlebell-Leiter-Workouts ergänzt habe, komme ich auf diese krumme Zahl. Insbesondere an Ruhetage zwischen meinen Krafteinheiten helfen mir kurze "lockere" Einheiten bei einer schnelleren Regeneration. Der Blutfluss zum Abtransport
In dem ich in der letzten Woche einfach eine 7. Einheit in Form eines Kettlebell-Leiter-Workouts ergänzt habe, komme ich auf diese krumme Zahl. Insbesondere an Ruhetage zwischen meinen Krafteinheiten helfen mir kurze "lockere" Einheiten bei einer schnelleren Regeneration. Der Blutfluss zum Abtransport
3. Erholung
Ich weiß, in diesem Fall ist es eher eine subjektive Einschätzung. Doch ich kenne meinen Körper mittlerweile sehr gut. Entsprechend kann ich die Auswirkungen von schweren Trainingseinheiten einschätzen. Meine ersten schweren Trainingseinheiten im neuen Jahr bestätigen meinen Fortschritt. Bisher konnte ich schon dreimal schwer und doch erholt trainieren. Natürlich spielen aktiven Ruhetage (Mobilitätsübungen, Power-Walks, Foam-Rolling, etc.) eine wichtige Rolle. Ich bin gespannt wie sich das auf die Wettkampfvorbereitung auswirkt.
4. Körperfett
Diese minimale Veränderung werte ich für mich nicht. Auch wenn es der selbe Tag und die selber Uhrzeit (auf nüchternen Magen) war, so habe ich keinen ernsthaften Fortschritt gemacht. Das gute alte Krafttraining bleibt immer noch Fatburner No. 1! Zudem haben die vielen Einheiten meinen Appetit nach oben geschraubt - wahnsinn! Meine Kämpfer-Dinner druchbrachen des Öfteren die 4000er Kcal Mauer. Das war einer Körperfettreduktion nicht zuträglich. Wahrscheinlich konnte ich deswegen auch ein bisschen Muskelmasse aufbauen, ohne das Körperfett zu steigern. Das bleibt für die meisten in der Weihnachtszeit ein Wunschtraum!
Diese minimale Veränderung werte ich für mich nicht. Auch wenn es der selbe Tag und die selber Uhrzeit (auf nüchternen Magen) war, so habe ich keinen ernsthaften Fortschritt gemacht. Das gute alte Krafttraining bleibt immer noch Fatburner No. 1! Zudem haben die vielen Einheiten meinen Appetit nach oben geschraubt - wahnsinn! Meine Kämpfer-Dinner druchbrachen des Öfteren die 4000er Kcal Mauer. Das war einer Körperfettreduktion nicht zuträglich. Wahrscheinlich konnte ich deswegen auch ein bisschen Muskelmasse aufbauen, ohne das Körperfett zu steigern. Das bleibt für die meisten in der Weihnachtszeit ein Wunschtraum!
Fazit
Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf. Mein Ziel habe ich erreicht, wobei abzuwarten bleibt, wie sich das auf die Wettkampfvorbereitung überträgt. Diese Challenge hat mir auf jeden Fall gezeigt, dass kurze Konditionseinheiten leicht einzubauen sind. Und es bedarf keiner ständigen Ausdauerläufe um die aerobe Fitness zu verbessern.
 |
| Bei einem Power-Walk mit meinem Sohn - tolle aerobe Einheiten! |
Nichtsdestotrotz freue ich mich jetzt wieder auf 4x Eisen pro Woche. Aerobosches Konditionstraining bleibt weiterhin ein fester Bestandteil. Ich kann es allen (Kraft)Athleten nur empfehlen. Denn auch die aerobe Fitness, und nicht nur die anerobe Fitness (z.B. Sprint-Intervalle).
Abonnieren
Posts (Atom)