Wettkampfvorbereitung Teil II

Am Sonntag hatte ich den letzten 5-3-1 Tag in meinem ersten Wettkampfzyklus. D.h. einen 100% Tag an dem ich alles gebe! Vor solchen Tagen gehe ich immer sehr konsequent vor:

• lockeres bewegen (kein Training) wie Spazierengehen oder Mobilitätsübungen
• Nahrungsmittel bei denen ich 100%ig weiß, dass sie meine Leistung fördern (ich meine keine kleinen Zauberpillen) und  
• pünktlich zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett - soweit das mit meinem 8 Monate alten Sohn möglich ist :D. 

Ein guter tiefer Schlaf ist Gold wert. Probiert es mal aus und staunt über euer Energielevel.
Mein Mentor Jürgen Reis schläft bis zu 10 Stunden. Regelmäßig! Hierbei hilft ein fester Schlafrhythmus, den man nach Möglichkeit die ganze Woche über beibehält.
Nach einer erhosamen Nacht darf dann das schwere Training folgen. Für mich war es in diesem Fall das Kruezheben. Eine super Übung für die gesamte hintere Kette. Auch gerade für Athleten jeglicher Sportarten enorm hilfreich um schneller zu werden und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Stärker werden! 

Meine Wettkampftechnik für das Kreuzheben ist seit Beginn dieses Jahres im Sumo-Style (das
Video erklärt den Namen oder?!) - eine Abwandlung des konventionellen Kreuzhebens.

Beim Kraftdreikampf geht es darum maximale Gewichte im Rahmen des Regelwerks zu bewegen. Daher ich lange Beine habe, kann es für mich von Vorteil sein möglichst breit zu stehen, um so den Weg zu verkürzen.
Des Öfteren habe ich schon zu hören bekommen das sei kein richtiges Kreuzheben. Allerdings weiß ich nicht ob diese Jungs es mal probiert haben, geschweige denn überhaupt Kreuzheben. Ich denk mir dann nur: "Komm Junge, setz dich wieder auf deine Leg Press Machine und mach deine halben Wiederholungen mit 100Kg!"
Immerhin habe ich mit dieser Technik noch nicht meine Leistung von 175 Kg im konventionellen Kreuzheben erreicht. Dafür fehlt mir noch deutlich die Power in der Gluteus- und ischiocuralen Muskulatur - sprich im Arsch und in den hinteren Oberschenkeln. Ich muss in diesem Bereich einfach stärker werden. Dies ist gut im zweiten Video zu sehen. Statt das ich das Gewicht ziehe, zieht es mich.

Für diese Muskulatur eignen sich vor allem Leg-Curls, Good-Mornings, Glut-Ham-Raise (wenn Gerät vorhanden), Kreuzhebe-Varianten (gestreckte Beine, von einer Plattform) und Rückenstrecker. 

Den wichtigsten Part spielt die Technik. Gerade hier gilt es stetig an seiner Form zu arbeiten. Bevor ich die Bewegung überhaupt beginne muss ich folgende Punkte beachten:

1. Spannung in den Beinen und dem Gesäß aufbauen - Boden mit den Füßen nach außen weg drücken
2. Latissimus (großer Rückenmuskel) anspannen um den Core-Bereich zu stabilisieren - Hantel biegen
3. Kompletten Bauchraum mit Luft füllen - Schlag in den Bauch  
4. Kinn hoch, Nippel (Brust) raus 

Dann, um die Bewegung einzuleiten bzw. zu starten: Arsch runter, Hantel streichelt das Schienbein und Nach hinten fallen lassen. Auf diese Weise bleibe ich mit Rücken gerade und hole die Kraft aus den Beinen. Zumindest ist das das Ziel.
Es gibt noch eine Menge weitere Punkte auf die ihr achten solltet. Fokussiert euch zu Beginn auf die zwei wichtigsten (Abhäning von der Art des Kreuzhebens, Schwachstellen, etc.) und baut von da langsam auf. Diese Übung ist sehr komplex. Es bedarf also viel Training und vor allem eines guten Coaches, der euch immer wieder in den Hinter tritt (Danke Guido :D!).

Trainiere mit guter Technik!