Vorweg: Was ist eigentlich eine tiefe Kniebeuge?
Tief bedeutet, dass der obere Teil des Oberschenkels mindestens parallel zum Boden ist - siehe Abbildung.
Je nach Beweglichkeit des jeweiligen Athleten darf es gerne tiefer sein. Gerade bei den olympischen Gewichthebern heißt es gerne: Ass to the grass. Dabei berührt das Gesäß die Fußgelenke.
Viele besitzen dafür aber nicht die Beweglichkeit (woran gearbeitet werden kann - siehe weiter unten). Bei vielen taucht das Becken unter, d.h. stand eines leichten Hohlkreuzes krümmt sich die Wirbelsäule nach vorne, weil das Becken kippt. In diesem Fall erhöhen sich die Kräfte auf die Bandscheiben enorm. Deswegen sollte kurz vor dem Abtauchen gestoppt werden. Hierzu kann eine Box verwendet werden. Somit stellt ihr sicher, dass ihr nicht tiefer geht, als eure Wirbelsäule bisher vertragen kann.
Kleiner Tipp: Nimmt eure Kniebeuge einmal von der Seite per Video auf. Dann seht ihr wann das Becken kippt und wie hoch die Box sein sollte.
Auch wenn das jetzt fast eine Empfehlung zu Teilwiederholungen ist, rate ich jedem an seiner Technik, Kraft und Beweglichkeit in der Kniebeuge zu arbeiten. Denn das Ziel sollte es immer sein möglichst tief zu kommen! 1/4 Kniebeugen zu machen um möglichst viele Scheiben auf die Hantel packen zu können um Lady Stepper zu beeindrucken ist keine tolle Leistung! Und dabei zu Stöhnen wie ein Elch in der Brunftzeit macht das nicht besser.
Aber mein Fitnesstrainer hat gesagt...Äh sorry, doch die meisten Trainer haben selber noch nie wirklich Kniebeugen gemacht, geschweige denn Ahnung wie sie richtig auszuführen ist. Lass Dir bitte beim nächsten Mal von dem Trainer genau erklären, warum tiefe Kniebeugen schlecht sind. Am besten: du lässt ihn/sie mal eine vormachen. Spätestens dann sollte klar werden, warum sie davon abraten!
Aber die Knie dürfen doch nicht über die Zehenspitzen hinauswandern...Auch dieses Argument bekommen ich immer wieder von Sportlern und Trainern zu hören. Doch sollten die Knie in ihrer Bewegung wirklich beschränkt werden?
Charles Poliquin zitiert in einem aktuellen Blogbeitrag eine Studie bei der uneingeschränkte Kniebeugen und Kniebeugen, bei denen die Knie nicht über die Zehenspitzen wandern durften, verglichen wurden. Zwar sind die Kräfte auf das Kniegelenk bei der uneingeschränkten Variante größer gewesen. Doch die Schubkräfte waren vergleichbar mit denen beim Treppensteigen. Gerade bei dieser Alltagsbewegung befinden sich die Knie ständig über den Fußspitzen. Hören aber deshalb alle auf Treppen zu steigen?
Darüber hinaus kann eine eingeschränkte Kniebeuge dazu führen, dass sich der Schwerpunkt unnatürlich verlagert. Dadurch kann sich die Stabilität verringern und höhere Kräfte (als gewünscht) auf den unteren Rücken wirken.
Folgende Gründe sprechen für ein tiefe Kniebeuge:
- Die Auflagefläche der Partella vergrößert sich, was zu einer besseren Druckverteilung führt
- Die größten Kräfte auf das Kniegelenk wirken direkt im 90° Winkel (darunter verringert sich der Druck wieder)
- Der M. gluteus maximus (große Gesäßmuskel) sowie die Ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) werden viel stärker aktiviert - dadurch kann der Athlet mehr Muskeln und mehr Kräfte mobilisieren
Meist gibt es Schwachpunkte wie z.B. ein zu schwacher unterer Rücken oder mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte, die zu einer schlechten Ausführung der Beuge führen. Oft bedarf es einer gezielten Vorbereitung durch andere Kraftübungen wie z.B. Kniebeuge im Ausfallschritt oder Step-Ups. Begebt euch am besten in die Hände eines guten Trainers, der Ahnung davon hat. Denn eine saubere tiefe Kniebeuge macht euch stärker, schneller und muskulöser. Es wäre schade, wenn ihr sie nicht in eurem Trainingsprogramm habt.
Um die Eingangsfrage abschließend zu beantworten: Tiefe Kniebeugen sind nicht schädlich, so lange die Technik stimmt. Aber das ist bei JEDER Übung so!!!
Squat deep!
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