Eiweiß - unsere Basis!

Vor ziemlich genau einem Jahr wog ich noch 78,2 Kg und 12,2 % Körperfett bei 187cm Körpergröße. Heute morgen stand ich auf meiner Waage: 86,9 Kg bei 12,6% Körperfett. Ok, diese Waagen sind nicht genau, aber als Vergleichswert kann es trotzdem nützen.Genauere Werte können z.B. mit einer Körperfettzange (Caliper) gemessen werden.

Um solch eine Steigerung an fettfreier Muskelmasse zu erzielen habe ich u.a. meine Eiweißzufuhr von 1,5g auf 2g pro Kg Körpergewicht erhöht. Das macht bei meinem derzeitigen Körpergewicht insgesamt 174g Protein (=Eiweiß). 1,5g rate ich jedem, der sportlich aktiv ist bzw. Muskelmasse aufbauen will. Bei letzterem sollte sogar 2-3g angepeilt werden. Natürlich bildet ein gutes und effektives Krafttraining die Basis für solche Resultate.

Faustformel: 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht für Muskelaufbau

Eiweiß ist ein Grundbaustoff für unsere Muskulatur. Doch darüber hinaus spielt es für eine Reihe weitere Prozesse, wie z.B. dem Immunsystem oder zur Bildung von Hormonen, eine entscheidende Rolle. Eine hohe Zufuhr an Protein (ab 1,5g pro Kg Körpergewicht) hat einige bedeutende Vorteile gezeigt:

1. Deutlich höhere Fettverbrennung (Eiweiß benötigt mehr Energie bei der Verwertung im Körper) 
2. Steigerung fettfreier Muskelmasse
3. Erhöhte (fettfreie) Muskelmasse kurbelt den Stoffwechsel wiederum an = bessere Körperzusammensetzung 
4. Schnellere Regenerartion 
5. Positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (verbesserte Insulin-Sensibilität, erhöhte Wachstumshormonausschüttung)

Natürlich gibt es darüber hinaus weitere Vorteile. Doch ich beschränke mich in diesem Beitrag auf die für Sportler/Kraftsportler entscheidenden! 

Wichtige Eiweßquellen

Immer wieder werde ich gefragt, was denn gute Eiweißquellen sind bzw. wo Eiweiß überall drin steckt. Erst einmal befinden sich Proteine in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln: Angefangen beim Gemüse über Getreideprodukte (aber vorsichtig: hier reagieren einige allergisch auf gewisse Proteine wie Gluten) bis hin zu weitläufig bekannten Quellen wie Fisch und Fleisch.

Hier mal einer Liste, meiner bevorzugten Eiweißquellen:

• Fleisch: Rind, Geflügel, Wild, Lamm - aber bitte nicht aus der Massentierhatlung
• Fisch: Wildlachs, Scholle, Kabeljaut, Makrele, Forelle, Sardinen
• Bio Eier (inkl. Eigelb)
• Milchprodukte*: Käse (Rohmilch, Feta, Mozzarella), Sahne, Quark (gerne auch 40%)
• Nüsse: Macadamien-, Hasel-, Wall-, Pekan- und Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne 
• Eiweißpulver - Wheyprotein 

*Wichtig: Viele haben eine (nicht erkannte) Laktose-Intoleranz bzw. Milcheiweißunverträglichkeit. Deutlich weniger problematisch sind allerdings Rohmilch (direkt vom Bauern) und Rohmilchkäse. Hier sind noch wichtige Bakterien/Enzyme enthalten, die bei der Verdauung von Milchprodukten helfen. Dazu in einem späteren Artikel aber mal mehr!

Im Folgenden seht ihr ein Tagesbeispiel (Trainingstag) von mir:

45g Whey Protein direkt nach dem Training - ca. 33g Protein
125g Forelle - ca. 26g Protein
500g Wildlachs - ca. 120g Protein
50g Feta Käse im Salat - ca. 9g Protein

Macht insgesamt = 188g Protein!

Auf den Punkt

Um es noch einmal auf den Punkt zu bringen: Ich rate jedem auf seinen Eiweißkonsum zu achten. Ein optimale Protein-Zufuhr (siehe Faustformel!) im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung ist neben dem Training der entscheidende Faktor für eine Leistungssteigerung und für die Verbesserung der Körperzusammensetzung!

Ernähre dich eiweißreich!