Das 5x5 Trainingssystem - einfach und unglaublich effektiv!

Das 5x5 ist mittlerweile eine Legende unter den Trainingssystemen. Über die Jahrzehnte hat es viele Anhänger gefunden. Vor allem hat es Typen wie Reg Park, Arnold Schwarzenegger und Denn es erfüllt zwei der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiche Trainingssystem: Es ist simpel und es liefert Resultate!

Für dieses Trainingssystem empfehlen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge. Letztendlich geht es darum fünf Sätze mit fünf Wiederholungen durchzuführen.

Soweit so gut! Die "Schwierigkeit" liegt in dem zu wählenden Gewicht.
Grundsätzlich gilt: 5 Sätze x 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Habt ihr das geschafft, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht gesteigert (normalerweise 2,5 – 5 Kg).
Erreicht der Athlet dieses Ziel nicht, war das Gewicht noch zu schwer, sodass in der folgenden Trainingseinheit mit dem selben Gewicht trainiert wird!

Brooks Kubik (Autor von Dinasaur Training) hat darüber hinaus einen wichtigen Hinweis gegeben: es gibt einen Unterschied, ob der Kraftsportler Anfänger oder schon ein sehr erfahrener Athlet ist. Gerade die „Profis“ kennen ihren Körper sehr gut und sind in der Lage sich zu einem absoluten Top-Satz hochzuarbeiten. Dementsprechend sind die ersten vier Sätze „Aufwärmsätze“. D.h. heißt nicht, dass ihr diese nicht ernst nehmen sollten. Im Gegenteil:  Jeder Satz bereitet den Körper auf das nächste, schwerere Gewicht vor. Wer meint hier nicht mit Konzentration und Ernsthaftigkeit vorgehen zu müssen kann schnell mal eine Verletzung riskieren. Denn leicht sind die Sätze sicher nicht. Außer ihr habt vergessen Scheiben auf die Langhantel zu schieben.

Zwei Varianten: 

5x5 Kreuzheben - Anfänger

Satz 1 5x60
Satz 2 5x60
Satz 3 5x60
Satz 4 5x60
Satz 5 5x60

5x5 Kreuzheben – Fortgeschrittene

Satz 1 5x100
Satz 2 5x130
Satz 3 5x160
Satz 4 5x180
Satz 5 5x200

*Anmerkungen: Tempo 30X0 / Pause zwischen den Sätzen 180 Sek.

Der fortgeschrittene Athlet kann zudem größer Sprünge von Satz zu Satz machen. Was ich bei Anfängern aus eigener Erfahrung nicht empfehlen kann. Denn einmal zu einem zu großen Sprung angesetzt, kann schnell mal eine Verletzung (z.B. einer Zerrung) hervorrufen. Der Körper von einem Beginner ist noch längst nicht an solche Belastungen gewöhnt, während der Profi bereits 5 oder mehr Jahre „auf dem Buckel“ hat.

Trainiert einmal 6 Wochen nach diesem System und probiert euch konstant zu steigern. Sowohl Kraft als auch Muskulatur werden deutliche Steigerungen verspüren. Auf geht´s!

Schwer heben!