Wettkampfvorbereitung Teil III - Fokus auf das Wesentliche

Die vergangene Woche startete ich in die letzten 8 Wochen der Wettkampfvorbereitung - die ganz heiße Phase. Jetzt heißt es für mich maximalen Fokus auf meine drei Wettkampfdisziplinen.

Fred Hetfield oder auch als Dr. Squat bekannt.

Hier mein Training vom 22.07. - Kniebeuge (Max. 150 Kg):

A) Kniebeuge

Warmmachen
5x 60 Kg (40%)
5x 75 Kg (50%)
3x 90 Kg (60%)

Arbeitssätze 
3x 105 Kg (70%)
3x 120 Kg (80%)
3x 135 Kg (90%)

Einzelwiederholungen - basierend auf mein Wettkampfziel von 160Kg

1x 137,5 Kg (85% - aufgerundet)
1x 147,5 Kg (92,5% - abgerundet)
- mein persönlicher Rekord! Und es wäre noch Luft nach oben gewesen!!!

Zusatzübungen

B1) Leg Curl 4x6 45 Kg
B2) Front Squats 4x5 mit 70 Kg

Wie ihr sehen könnt, sind die Zusatzübungen nun deutlich reduziert. Während sonst 4-5 Ergänzungsübungen meinen Plan schmücken, darf es nun gerne weniger sein. Denn ein geringeres Volumen führt zu einer schnelleren Regeneration. Einfach, weil ich meinen Körper nicht "zerstöre". 

Lehre Nr. 1: Je höher die Intensität - ab 85% bis 100+% des 1RM (Maximalgewicht bei einer Wiederholung) - desto geringer sollte das Volumen sein.

Für mich heißt es: Fokussiere dich auf das Wesentliche - stärker werden in The Big 3 (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben). Masseaufbau, Power, Körperzusammensetzung, bessere Konditionierung, Mobilität, Flexibilität - alles schön und gut. Doch mehrerer Ziele gleichzeitig? Nein, danke! Das funktioniert nicht. Das ist genauso ein Quatsch wie Multitasking! Man macht vieles, aber eben nichts richtig.

Lehre Nr. 2: Verfolge ein Ziel zurzeit!

Alles geht!