Fazit: 28 Day Christmas Conditioning Challenge

Die 28 Tage Challenge ging mit dem 31.12. zu Ende. Mein Ziel dieser Challenge bestand darin meine Kondition in Bestform zu bringen. Denn für 2013 habe ich zwei Wettkämpfe im Kraftdreikampf anvisiert. Dafür will ich in Topform sein.

Liegestütz (Push-Up) mit zusätzlichen Widerstand
durch das coc Powerband Light

Die Herausforderung für mich bestand vor allem darin Fortschritte zu überprüfen. Deswegen habe ich folgende Wert zur Objektivierung herangezogen:

• Ruhepuls - Ziel <54:
  vorher 58 / nachher 54
• Konditionseinheiten pro Woche - Ziel 6:
  vorher 3 / nachher im Schnitt 6,25 
• Erholung nach Trainingseinheiten (auf einer Skala von 1-10) - Ziel 7+:
  vorher 4 / nachher 8
• Körperfett / Gewicht - Ziel <10% bei min. 84 Kg:
  vorher 11,1% / 84,5 Kg
  nachher 10,9% / 85,0 Kg (Messung 2. Januar) 

Wie ihr seht, konnte ich nicht alles erreichen. Allerdings war die Reduktion des Körperfetts nur ein sekundäres Ziel. 

1. Ruhepuls

Der Ruhepuls ist laut Joel Jamieson ein wichtiger Indikator für die aerobe Fitness und die allgemeine Ausdauer (auch wenn sie nicht zu 100% korrelieren). Doch es ist ein simple Methode und gibt einen "groben" Messwert. Top-Ausdauerathleten haben nach seiner Aussage einen Ruhepuls im niedrigen 40er Bereich. Da will ich natürlich nicht hin. Mein Wert ist für einen Kraftsportler ziemlich gut. Liegt vielleicht an meinem schmalen Körperbau?! 

2. Konditionseinheiten 
In dem ich in der letzten Woche einfach eine 7. Einheit in Form eines Kettlebell-Leiter-Workouts ergänzt habe, komme ich auf diese krumme Zahl. Insbesondere an Ruhetage zwischen meinen Krafteinheiten helfen mir kurze "lockere" Einheiten bei einer schnelleren Regeneration. Der Blutfluss zum Abtransport

3. Erholung 

Ich weiß, in diesem Fall ist es eher eine subjektive Einschätzung. Doch ich kenne meinen Körper mittlerweile sehr gut. Entsprechend kann ich die Auswirkungen von schweren Trainingseinheiten einschätzen. Meine ersten schweren Trainingseinheiten im neuen Jahr bestätigen meinen Fortschritt. Bisher konnte ich schon dreimal schwer und doch erholt trainieren. Natürlich spielen aktiven Ruhetage (Mobilitätsübungen, Power-Walks, Foam-Rolling, etc.) eine wichtige Rolle. Ich bin gespannt wie sich das auf die Wettkampfvorbereitung auswirkt. 

4. Körperfett
Diese minimale Veränderung werte ich für mich nicht. Auch wenn es der selbe Tag und die selber Uhrzeit (auf nüchternen Magen) war, so habe ich keinen ernsthaften Fortschritt gemacht. Das gute alte Krafttraining bleibt immer noch Fatburner No. 1! Zudem haben die vielen Einheiten meinen Appetit nach oben geschraubt - wahnsinn! Meine Kämpfer-Dinner druchbrachen des Öfteren die 4000er Kcal Mauer. Das war einer Körperfettreduktion nicht zuträglich. Wahrscheinlich konnte ich deswegen auch ein bisschen Muskelmasse aufbauen, ohne das Körperfett zu steigern. Das bleibt für die meisten in der Weihnachtszeit ein Wunschtraum! 

Fazit 

Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf. Mein Ziel habe ich erreicht, wobei abzuwarten bleibt, wie sich das auf die Wettkampfvorbereitung überträgt. Diese Challenge hat mir auf jeden Fall gezeigt, dass kurze Konditionseinheiten leicht einzubauen sind. Und es bedarf keiner ständigen Ausdauerläufe um die aerobe Fitness zu verbessern. 

Bei einem Power-Walk mit meinem Sohn - tolle aerobe
Einheiten!

Nichtsdestotrotz freue ich mich jetzt wieder auf 4x Eisen pro Woche. Aerobosches Konditionstraining bleibt weiterhin ein fester Bestandteil. Ich kann es allen (Kraft)Athleten nur empfehlen. Denn auch die aerobe Fitness, und nicht nur die anerobe Fitness (z.B. Sprint-Intervalle).