Heben und Leben

Im Mai steht der nächste Wettkampf im Kraftdreikamp an. Ich habe die letzten vier Wochen eine Maximalkraftphase eingelegt, um eine Standortbestimmung für die Wettkampfvorbereitung zu haben. 

In dieser Phase trainierte ich meine Wettkampfdisziplinen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit 1-5 Wiederholungen im 85-100% Bereich (vom Wiederholungsmaximum / 1RM). Kreuzheben machte ich allerdings nur alle 2 Wochen schwer, weil ich ansonsten schnell stagniere. Dafür ergänzte ich an den anderen beiden Maximalkrafttagen Speed-Kreuzheben. 

Training 03.02.2013

Aktivierung (Morgens 07:15 - 08:00):

Meinen gestrigen Trainingstag startete ich mit einem ausgiebigen Warm-Up:
1. Selbstmasssage mit der Schaumstoffrolle und dem Lacrosse-Ball (sehr viel im Beinbereich) 

2. Mobilität und dynamisches Dehnen (insb. Hüftbeuger und hinterer Oberschenkel) 

3. Aktivierung:

A1) Kettlebell Snatches mit 16 Kg: 3x 8 Links / 8 Rechts

A2) Liegestütz mit Widerstandsband: 1x8 schwarz / 2x6 Lila 

B1) Turkish Get-Up: 6x 8 Kg

B2) Swings 16x 16 Kg 

Haupteinheit (Mittags 11:45 - 14:15):

Spezifisches Warmmachen für die Kniebeuge

A) Kniebeuge*

1. Welle: 3x100 / 2x110 / 1x120

2. Welle: 3x110 / 2x120 / 1x130

3. Welle: 3x115 / 2x125 / Abbruch

Den letzten Satz mit geplanten 135 Kg lies ich aus, da ich in der jetzigen Phase immer noch genügend Energie im Tank lassen wollte und meine Power in der 3. Welle nachlies. 

Nach einer 10 Minütigen Pause an der frischen Luft und einem kleinen Snack ging es weiter mit spezifischem Warmmachen für das Bankdrücken.

B1) Bankdrücken*

1. Welle: 3x80 / 2x85 / 1x90

2. Welle: 3x85 / 2x90 / 1x95

3. Welle: 3x90 / 2x95 / 1x100

Die letzte Wiederholung lief super. 105 Kg wären "locker" drin gewesen! 

B2) Klimmzüge mit Obergriff 

9x4 Wdh.

*Pausenzeit zwischen 4-7 Min. ohne dabei bewusst auf die Uhr zu achten

Die Klimmzüge dienen hier "lediglich" dem Ausgleich. Hier gehe ich nicht Ansatzweise an meine Leistungsgrenze. Doch das Gegenspieltraining, übrigens ein Tipp von Jim Wendler, hat mich über die Monate immer gesund gehalten. 

Nicht voll ausreizen

Zu diesem Zeitpunkt gilt für mich die Prämisse: Nicht voll ausreizen! Auch wenn ich im 85-100% Bereich des 1 RM trainiere, spreche ich von Trainingsleistungen. D.h. ich gehe hier nicht an das wirkliche Maximum. Ich nutzte keinerlei Unterstützung wie z.B. einen Gürtel und verwendete kein mentalen Techniken. Denn das kann dann schnell zu viel des Guten werden. Solche Techniken bewahre ich mir lieber für die direkte Vorbereitung bzw. den Wettkampf selbst auf. 

Cool Down (Nachmittags ab 16:30):

Um die Regeneration zu beschleunigen folgten am späten Nachmittag eine lockerer Spaziergang sowie eine Stretching-Einheit. Anschließend gab es die wohlverdiente warme Dusche! 

Die Zeit nutzen

Am Vormittag genoss ich die Zeit mit meinen beiden wichtigsten Menschen: meine Partnerin und meinem Sohn. Wir besuchten auch unsere Eltern bzw. Oma und Opa, die sich sehr über unser Kommen freuten. 

Während der längeren Satzpausen im Krafttraining erledigte ich Planungsarbeiten für die kommenden Wochen und bereitete einen Workshop weiter vor. Nach meinem eigenen Training betreute ich noch zwei Coachies beim Krafttraining - ja auch Sonntags darf "gearbeitet" werden - was mir sehr viel Spaß bereitete. 

Den Abend ließ ich gemeinsam mit meiner Familie bei einem leckeren Kämpfer-Dinner (ich hatte einen BÄRENhunger) ausklingen. Im Anschluss hieß es: Füße hochlegen und lesen. Entspannung pur! 

Der Plan

Ab jetzt hat der Kraftaufbau meine höchste Priorität im Training. Ich starte im höheren Wiederholungsbereich und werde nach und nach mich runter arbeiten und Gewichte entsprechend steigern. Das Volumen wird in der ersten Phase ziemlich hoch sein: viele Sätze und Wiederholungen. Näheres zu meiner Vorbereitung folgt die kommende Woche. 

Train hard(er)!