Im Land der Trainingszeitmillionäre

Genau diesen Leitsatz nahm ich aus meinem Trainingslager bei Jürgen Reis mit - und beherzige ihn noch heute! Der Sport, insbesondere Kraftdreikampf und Fußball, ist meine große Leidenschaft. Deswegen genieße ich solche Tage wie den gestrigen.

Zeit für das Wesentliche

Diese Tage widme ich (fast) Voll und Ganz meinem Sport. Über den Tag verteilt kam ich auf über 4 Stunden Trainingszeit. Entscheidend ist für mich allerdings nicht die reine Quantität, sondern vor allem die Qualität. Ob es nun die schweren Sätze im Maximalkraftbereich waren oder der Spaß-Faktor beim Kicken am Nachmittag.

Dieses Jahr bestreite ich zwei Wettkämpfe im Kraftdreikampf. Der erste findet im Mai statt. Entsprechend gilt es für mich meine Kraft Schrittweise aufzubauen. Ich werde während meiner Vorbereitung duetlich häufiger die Wettkampfdisziplinen attackieren. Zum einen will ich meine Technik verbessern. Zum anderen will ich mehr an hohe Lasten gewöhnen. Auf diese Weise  Aus diesem Grund nutzte der gestrige Tag einer Standortbestimmung. Zwar ging ich nicht an mein Limit bei den Hauptübungen. Doch mit der Zeit habe ich ein Gefühl dafür gewonnen, wie viel noch gegangen wäre. Aber seht am besten selbst:

A/B Trainingstag 

Morgens

07:00 - Aufstehen, kurzes gedankliches Fokussieren des Tages

07:06 - FLOW-Mobility - hier ein Video von meinem Blogger-Kollegen Sascha

Anschließend holte ich meinen Sohn aus dem Bett, machte ihm etwas zu trinken fertig und spielte mit ihm - FUN-TIME!


Vormittags

10:15 Warm-Up

1. Self Myofascial Release - ca. 10 Min.
Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle und dem Lacrosse Ball - Oberschenkel-, Gesäß-, Schulter-, Rücken und Brustmuskulatur

2. Dynamisches Dehnen - ca. 5 Min
Dabei gehe ich 2 Sekunden in die Dehnung und lasse dann kurz wieder locker. Gleichzeitig atme ich beim Stretchen ein und beim Entspannen aus. Hier dehne ich insbesondere die Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite, da diese bei mir verkürzt sind.

3. Mobilität und Aktivierung - ca. 15 Min.
Diverse Übungen wie Brücken-Varianten, Schultermobilität und Stützvarianten um die Muskulatur entsprechend vorzubereiten.

4. Kraft - ca. 80 Min.

A) Kniebeuge* (ohne Ausrüstung)
1.Welle: 3x90** Kg, 2x100, 1x110
2. Welle: 3x100, 2x110, 1x120
3. Welle: 2x115, 1x125 Kg

B1) Bankdrücken*: 3x60** Kg, 3x70, 3x80, 3x85, 3x90
B2) Klimmzüge: Obergriff - 3 à 5 Wdh. / Untergriff - 3 à 5 Wdh.

C) Diverse Ergänzungsübungen im Verbund

*auf genaue Pausenzeiten achte ich bei Maximalkrafteinheiten nicht - für mich zählt: Absoluter Fokus auf den nächsten Satz. Wenn ich bereit bin, bin ich bereit!

**Wiederholungszahl mal Gewicht

Bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken waren noch gut 5-10 Kg bei sauberer Technik drin. Somit habe ich jetzt meine Gewichte auf deren Grundlage ich die Wettkampfvorbereitung plane. Mein Leitsatz: Konstant stärker werden! 

Aber Sebastian, die Einheit hat länger als 45 Minuten gedauert. Dann bist du doch in der Katabolie (Muskelabbau). Nein, mal ehrlich: Bei solchen Einheiten wird nicht die Zeit gemessen. Dies war mir eine sehr wichtige Lehre während des Trainingslagers bei Jürgen Reis. Denn wer gegen die Uhr trainiert hat schnell verloren. Manches Mal geht es nicht anders und ich führe eine Trainingseinheit in kurzer Zeit durch. Auch das bringt mich voran.
Doch die hohe Qualität einer solch ausgedehnten Trainingseinheit bleibt für mich unübertroffen. Ich verspürte beim gestrigen Training keinerlei Leistungsabfall in den letzten Sätzen beim Bankdrücken, wo ich bereits über die 60 Minuten Marke hinaus war.


Mittags

Kleiner Spaziergang - Wählen (ja ich wohne in Niedersachsen), anschließend ein autogenes Training sowie einige Schreibarbeiten erledigt.

Nutze deine Zeit

Nachmittags

16:00 - 1 1/2 Stunden Hallen-Fußball mit den Jungs vom FC Wittsfeld: HIIT (High Intensity Intervall Training) pur und eine Menge Spaß! I LIKE IT!!!

Beim Hallenfußball - sehr viel Schweiß! 

Abends

Warm duschen, ausgiebig Dehnen und jede Menge ESSEN.


Wo ein Wille....

Ok, Sport ist definitiv meine Leidenschaft. Mir macht es Spaß, ich lese gerne viel darüber und verbringe selbst "beruflich" meine Zeit damit. Doch auch wer einem anderen Job nachgeht, kann sich solche Trainingstage schaffen.
Natürlich hilft es mir sehr, dass meine Partnerin mich unterstützt. Und es ist immer ein GEBEN und nehmen. Dafür kümmere ich mich an anderen Tagen um unseren Sohn, damit sie z.B. Reiten gehen kann.
Oder Nachmittags lieferte ich unseren Kleinen bei meinen Eltern ab, sodass wir beide Freiraum hatten. Es ist eine Frage der Organisation und wie wir an die Sache herangehen. LÖSUNGEN finden!

Wo ein Wille, ist auch ein Weg!

Alles in allem ein SUPER Tag: jede Menge Bewegung, wertvolle Zeit mit meiner Familie und zwischen durch sogar sehr produktiv gearbeitet.

Alles geht!

P.S.: Morgen folgt ein Post zu meiner Ernährung an diesem A/B Trainingstag.