Ich lese sehr gerne motivierende und inspirierende Literatur. Sie hilft mir in schwierigen Situationen nach vorne zu blicken. In Hochphasen wiederum hält sie mich am Boden und lässt mich nicht abheben.
Gute Literatur treibt mich an mich stetig zu verbessern, Ziele zu erreichen, über mich hinauszuwachsen. Gleichzeitig finde ich durch sie innere Ruhe, Erfüllung und Dankbarkeit!
In meinen Motivation und Inspiration Beiträgen werde ich Zitate, Verse und interessante Textstellen aufgreifen, die eben motivieren und inspirieren.
Gerade jetzt...
Ist sie unermesslich, meine Sehnsucht nach Leben
Leben so... Wie ich es mag Gefühle pur... Mal sanft, mal aufbrausend stürmisch Wie sagt man noch... Himmelhoch jauchzend, zu tode betrübt Aber das macht sie aus... Meine Sehnsucht nach Leben So wunderbar... Zu wissen wer ich bin, und was ich will So grausam auch... Zu zweifeln, an mir selbst und auch an Anderen Doch trotzdem... Leben will ich, leben Mit Höhen und Tiefen... Wie es nun mal ist
Aufmerksame Leser dürften bereits wissen, dass ich die Kämpfer Diät praktiziere. Dieser Lifestyle (nicht einfach irgendeine Diät) erlaubt es mir an solch intensiven Trainingstage auf Hochtouren zu laufen! Ich kann mich während des Tages Voll und Ganz meiner Familie, meinem Sport und meinem Coaching widmen. Kein Stress: Wo kriege ich die nächste Mahlzeit her? Muss ich mir Tupperdosen fertig machen?
Solche Fragen stellen sich mir überhaupt nicht. Die Kämpfer Ernährung passt zu meinem Lebensstil!
High-Carb Kämpfer Dinner von Jürgen Reis
Foto: Archiv Jürgen Reis - Mit freundlicher Genehmigung derwww.juergenreis.com
Meine Woche sieht derzeit zwei High-Carb Tage und fünf Low-Carb Tage vor. Den Abend vor meinem Peak-Day gab es selbstgemachtes Sushi, also viele Kohlenhydrate. Mit genau diesem Aufladen vor solch umfangreichen Trainingstagen fahre ich am besten. Für mich funktionieren da weißer Reis (z.B. Sushi) oder Kartoffeln hervorragend. Von den Kalorien darf es lieber etwas weniger sein, während ich nach trainingsreichen Tagen die Kalorien eher mal hochschraube - ganz intuitiv.
Ernährungs-Tagesplan
Vorhang auf für meine Ernährung am Sonntag (übrigens sehen die anderen Tage ziemlich ähnlich aus):
Morgens
1/2 Liter Wasser, eine Tasse grüner Tee
Pre-Workout
Becher Kaffee mit einem Schuss frischer Milch
During-Workout
Dazu bin ich 10 Minuten - zwischen den Kniebeugen und dem Bankdrücken - aus dem Kraftraum an die frische Luft gegangen
Kleiner Apfel / kleiner Kaffee mit einem Schuss frischer Milch
300ml Kokosmilch, 30g TK-Brombeeren, 30g Schoko Whey - alles zusammen in den Mixer und genießen
Von der Energiebilanz fiel dieser Tag nicht besonders üppig aus (siehe Kalorien-Bilanz Peak Day). Meistens kommt bei mir der große Hunger am darauf folgenden Tag.
Ich habe hier meinen Weg gefunden. Mit diesem Beispiel möchte ich euch Tipps und eine Grundstruktur an die Hand geben. Doch individuelle Anpassungen sind nötig. Wenn ihr Höchstleistungen abrufen wollt hilft ein guter Coach, wie ich ihn in Jürgen Reis gefunden habe.
Genau diesen Leitsatz nahm ich aus meinem Trainingslager bei Jürgen Reis mit - und beherzige ihn noch heute! Der Sport, insbesondere Kraftdreikampf und Fußball, ist meine große Leidenschaft. Deswegen genieße ich solche Tage wie den gestrigen.
Zeit für das Wesentliche
Diese Tage widme ich (fast) Voll und Ganz meinem Sport. Über den Tag verteilt kam ich auf über 4 Stunden Trainingszeit. Entscheidend ist für mich allerdings nicht die reine Quantität, sondern vor allem die Qualität. Ob es nun die schweren Sätze im Maximalkraftbereich waren oder der Spaß-Faktor beim Kicken am Nachmittag.
Dieses Jahr bestreite ich zwei Wettkämpfe im Kraftdreikampf. Der erste findet im Mai statt. Entsprechend gilt es für mich meine Kraft Schrittweise aufzubauen. Ich werde während meiner Vorbereitung duetlich häufiger die Wettkampfdisziplinen attackieren. Zum einen will ich meine Technik verbessern. Zum anderen will ich mehr an hohe Lasten gewöhnen. Auf diese Weise Aus diesem Grund nutzte der gestrige Tag einer Standortbestimmung. Zwar ging ich nicht an mein Limit bei den Hauptübungen. Doch mit der Zeit habe ich ein Gefühl dafür gewonnen, wie viel noch gegangen wäre. Aber seht am besten selbst:
A/B Trainingstag
Morgens
07:00 - Aufstehen, kurzes gedankliches Fokussieren des Tages
Anschließend holte ich meinen Sohn aus dem Bett, machte ihm etwas zu trinken fertig und spielte mit ihm - FUN-TIME!
Vormittags
10:15 Warm-Up
1. Self Myofascial Release - ca. 10 Min.
Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle und dem Lacrosse Ball - Oberschenkel-, Gesäß-, Schulter-, Rücken und Brustmuskulatur
2. Dynamisches Dehnen - ca. 5 Min
Dabei gehe ich 2 Sekunden in die Dehnung und lasse dann kurz wieder locker. Gleichzeitig atme ich beim Stretchen ein und beim Entspannen aus. Hier dehne ich insbesondere die Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite, da diese bei mir verkürzt sind.
3. Mobilität und Aktivierung - ca. 15 Min.
Diverse Übungen wie Brücken-Varianten, Schultermobilität und Stützvarianten um die Muskulatur entsprechend vorzubereiten.
4.Kraft - ca. 80 Min.
A) Kniebeuge* (ohne Ausrüstung)
1.Welle: 3x90** Kg, 2x100, 1x110
2. Welle: 3x100, 2x110, 1x120
3. Welle: 2x115, 1x125 Kg
*auf genaue Pausenzeiten achte ich bei Maximalkrafteinheiten nicht - für mich zählt: Absoluter Fokus auf den nächsten Satz. Wenn ich bereit bin, bin ich bereit!
**Wiederholungszahl mal Gewicht
Bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken waren noch gut 5-10 Kg bei sauberer Technik drin. Somit habe ich jetzt meine Gewichte auf deren Grundlage ich die Wettkampfvorbereitung plane. Mein Leitsatz: Konstant stärker werden!
Aber Sebastian, die Einheit hat länger als 45 Minuten gedauert. Dann bist du doch in der Katabolie (Muskelabbau). Nein, mal ehrlich: Bei solchen Einheiten wird nicht die Zeit gemessen. Dies war mir eine sehr wichtige Lehre während des Trainingslagers bei Jürgen Reis. Denn wer gegen die Uhr trainiert hat schnell verloren. Manches Mal geht es nicht anders und ich führe eine Trainingseinheit in kurzer Zeit durch. Auch das bringt mich voran.
Doch die hohe Qualität einer solch ausgedehnten Trainingseinheit bleibt für mich unübertroffen. Ich verspürte beim gestrigen Training keinerlei Leistungsabfall in den letzten Sätzen beim Bankdrücken, wo ich bereits über die 60 Minuten Marke hinaus war.
Mittags
Kleiner Spaziergang - Wählen (ja ich wohne in Niedersachsen), anschließend ein autogenes Training sowie einige Schreibarbeiten erledigt.
Nutze deine Zeit
Nachmittags
16:00 - 1 1/2 Stunden Hallen-Fußball mit den Jungs vom FC Wittsfeld: HIIT (High Intensity Intervall Training) pur und eine Menge Spaß! I LIKE IT!!!
Beim Hallenfußball - sehr viel Schweiß!
Abends
Warm duschen, ausgiebig Dehnen und jede Menge ESSEN.
Wo ein Wille....
Ok, Sport ist definitiv meine Leidenschaft. Mir macht es Spaß, ich lese gerne viel darüber und verbringe selbst "beruflich" meine Zeit damit. Doch auch wer einem anderen Job nachgeht, kann sich solche Trainingstage schaffen.
Natürlich hilft es mir sehr, dass meine Partnerin mich unterstützt. Und es ist immer ein GEBEN und nehmen. Dafür kümmere ich mich an anderen Tagen um unseren Sohn, damit sie z.B. Reiten gehen kann.
Oder Nachmittags lieferte ich unseren Kleinen bei meinen Eltern ab, sodass wir beide Freiraum hatten. Es ist eine Frage der Organisation und wie wir an die Sache herangehen. LÖSUNGEN finden!
Wo ein Wille, ist auch ein Weg!
Alles in allem ein SUPER Tag: jede Menge Bewegung, wertvolle Zeit mit meiner Familie und zwischen durch sogar sehr produktiv gearbeitet.
Alles geht!
P.S.: Morgen folgt ein Post zu meiner Ernährung an diesem A/B Trainingstag.
Heute ist ein Podast mit Jürgen Reis und mir zur Kämpfer-Diät 3.1 online gegangen. Hier lüften wir - vor allem Jürgen - einige Geheimnisse rund um die sehr erfolgreiche Ernährungsform.
381: Das große Kämpfer-Diät 3.1 Special
"...mit Peak-Athlet und Kraftdreikampf-Wettkämpfer Sebastian Förster enthüllt die Facts um das sicherlich bislang heißeste Eisen rund um die Kämpfer-Diät. Jürgen Reis selbst gelang damit sein bislang größter Muskelzuwachs seiner Karriere in nur 3 Monaten und zwar 100% Lean und ohne eigentliche Peak-Phase, also in der Off-Season 2012/13! Gemeinsam mit Proficoach, Blog-Autor und Kämpfer-Diät-Insider Sebastian Förster gibt’s die Facts um seine 3 (in Worten drei!) wöchentlichen 5.000 bis >7.000 kcal „Kämpfer-Mischkost-Ladetage“, die dir via High-Fat-UND-High-Carb-Gerichten, also z.B. inkl. Schlagsahne, echter Schokolade, Erdnusscreme & Co. wohl mehr Kämpfer-Diät-Freiheiten denn je erlauben. Aufgezeichnet am Silvestertag 2012 folgen darüber hinaus zahlreiche Tipps & Tricks, um die Kämpfer-Diät in der Beziehung, bei Festivitäten oder „Tag X Szenarios“ souveräner denn je durchzuziehen und ein „Kämpfer“ zu bleiben. „On Top“ gibt’s exklusiv für Podcasthörer 33 (!), für 2 Jahre gültige Coachinggutscheine, welche dir 20% Draufgabe auf jede Coachingstunde liefern und somit einen Mehrwert von bis zu 45,60 Euro pro Gutschein darstellen können! Wenn das kein must have heard ist ... !?! viel Spaß und nutze die Perlen dieser Sendung, so unser Redaktionsteam-Fazit!"
Ich starte diese Jahr als Testpilot für die Kämpfer-Diät 3.1 und bin sehr gespannt auf die Ergebnisse. Gerade was Kraftleistungen und Aufbau fettfreier Muskelmasse angeht passt es hervorragend in mein Wettkampfjahr 2013.
Also ANHÖREN!
Hier noch ein kleiner Nachtrag: Das fehlende Bild bezüglich der angesprochenen "Leckereien" im Podcast! Enjoy!!!
Die 28 Tage Challenge ging mit dem 31.12. zu Ende. Mein Ziel dieser Challenge bestand darin meine Kondition in Bestform zu bringen. Denn für 2013 habe ich zwei Wettkämpfe im Kraftdreikampf anvisiert. Dafür will ich in Topform sein.
Liegestütz (Push-Up) mit zusätzlichen Widerstand
durch das coc Powerband Light
Die Herausforderung für mich bestand vor allem darin Fortschritte zu überprüfen. Deswegen habe ich folgende Wert zur Objektivierung herangezogen:
Ruhepuls - Ziel <54: vorher 58 / nachher 54
Konditionseinheiten pro Woche - Ziel 6: vorher 3 / nachher im Schnitt 6,25
Erholung nach Trainingseinheiten (auf einer Skala von 1-10) - Ziel 7+: vorher 4 / nachher 8
Körperfett / Gewicht - Ziel <10% bei min. 84 Kg: vorher 11,1% / 84,5 Kg nachher 10,9% / 85,0 Kg (Messung 2. Januar)
Wie ihr seht, konnte ich nicht alles erreichen. Allerdings war die Reduktion des Körperfetts nur ein sekundäres Ziel.
1. Ruhepuls
Der Ruhepuls ist laut Joel Jamieson ein wichtiger Indikator für die aerobe Fitness und die allgemeine Ausdauer (auch wenn sie nicht zu 100% korrelieren). Doch es ist ein simple Methode und gibt einen "groben" Messwert. Top-Ausdauerathleten haben nach seiner Aussage einen Ruhepuls im niedrigen 40er Bereich. Da will ich natürlich nicht hin. Mein Wert ist für einen Kraftsportler ziemlich gut. Liegt vielleicht an meinem schmalen Körperbau?!
2. Konditionseinheiten
In dem ich in der letzten Woche einfach eine 7. Einheit in Form eines Kettlebell-Leiter-Workouts ergänzt habe, komme ich auf diese krumme Zahl. Insbesondere an Ruhetage zwischen meinen Krafteinheiten helfen mir kurze "lockere" Einheiten bei einer schnelleren Regeneration. Der Blutfluss zum Abtransport
3. Erholung
Ich weiß, in diesem Fall ist es eher eine subjektive Einschätzung. Doch ich kenne meinen Körper mittlerweile sehr gut. Entsprechend kann ich die Auswirkungen von schweren Trainingseinheiten einschätzen. Meine ersten schweren Trainingseinheiten im neuen Jahr bestätigen meinen Fortschritt. Bisher konnte ich schon dreimal schwer und doch erholt trainieren. Natürlich spielen aktiven Ruhetage (Mobilitätsübungen, Power-Walks, Foam-Rolling, etc.) eine wichtige Rolle. Ich bin gespannt wie sich das auf die Wettkampfvorbereitung auswirkt.
4. Körperfett
Diese minimale Veränderung werte ich für mich nicht. Auch wenn es der selbe Tag und die selber Uhrzeit (auf nüchternen Magen) war, so habe ich keinen ernsthaften Fortschritt gemacht. Das gute alte Krafttraining bleibt immer noch Fatburner No. 1! Zudem haben die vielen Einheiten meinen Appetit nach oben geschraubt - wahnsinn! Meine Kämpfer-Dinner druchbrachen des Öfteren die 4000er Kcal Mauer. Das war einer Körperfettreduktion nicht zuträglich. Wahrscheinlich konnte ich deswegen auch ein bisschen Muskelmasse aufbauen, ohne das Körperfett zu steigern. Das bleibt für die meisten in der Weihnachtszeit ein Wunschtraum!
Fazit
Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf. Mein Ziel habe ich erreicht, wobei abzuwarten bleibt, wie sich das auf die Wettkampfvorbereitung überträgt. Diese Challenge hat mir auf jeden Fall gezeigt, dass kurze Konditionseinheiten leicht einzubauen sind. Und es bedarf keiner ständigen Ausdauerläufe um die aerobe Fitness zu verbessern.
Bei einem Power-Walk mit meinem Sohn - tolle aerobe
Einheiten!
Nichtsdestotrotz freue ich mich jetzt wieder auf 4x Eisen pro Woche. Aerobosches Konditionstraining bleibt weiterhin ein fester Bestandteil. Ich kann es allen (Kraft)Athleten nur empfehlen. Denn auch die aerobe Fitness, und nicht nur die anerobe Fitness (z.B. Sprint-Intervalle).
