28 Day Christmas Conditioning Challenge

Wenn der Mensch kein Ziel hat, ist ihm jeder Weg zu weit.

Die Weihnachtszeit bietet viele Herausforderungen in Sachen Ernährung und Bewegung. Es ist die Zeit in dem die meisten die Füße hochlegen und Lebkuchen & Co. verputzen. Doch die hart erarbeiteten körperlichen Veränderungen wegen einigen Versuchungen komplett zu Nichte machen?

Nein, Danke!

Um dem gegenzusteuern hilft es mir eine Challenge zu starten. Deswegen nutzte ich gerade diese Jahreszeit gerne mich konditionell in Form zu bringen. Wettkämpfe im Kraftdreikampf stehen erst wieder im Frühjahr an. So kann ich meine Arbeitskapazität pushen, was mir wiederum helfen wird härter und umfangreicher in der Kraftphase zu trainieren.

Mein Ziel

Mein Zielbriefing

Im kommenden Jahr will ich in der Frühjahrssaison wieder auf der Wettkampfplattform stehen. Ich habe mir vorgenommen ein Gesamtergebnis von 440 Kg - zusammensetzend aus Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben - zu erzielen. Dies bedarf einer konsequenten und konstanten Vorbereitung.
Um Anfang 2013 voll durchzustarten bringe ich meine Kondition in Topform.
Mein Ziel dieser Challenge besteht darin mir eine höhere Arbeitskapazität aufzubauen, um härter, öfter und umfangreicher trainieren zu können. Denn eine bessere Kondition lässt mich schneller regenerieren - im Training und von Einheit zu Einheit. Zudem hat es gesundheitlich (z.B. für das Herz) enorm gute Auswirkungen.

Der Plan

Für die kommenden 28 Tage habe ich einige Einheiten geplant.

1. Kettlebell Konditions-Einheit

• 2x pro Woche 
• KB-Swings 30s Links / 30s Rechts / 30s Pause - 12-20 Runden 
• Ziel: Runden steigern

2. Komplexe mit dem eigenen Körpergewicht

• 2x pro Woche 
• zusätzlichen Widerstand durch Bänder/KB
• 3-5 Sätze mit 8 -12 Wdh. und 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen
• 5 Übungen

3. Langsames, stetiges Cardio 

• 2x pro Woche 45-90 Minuten Power-Walk (schneller Gang) 

4. Sprint Intervalltraining 

• Maximale Intensität - All out 
• 4-8 Wiederholungen x 100m 
• Pausen 2-5 Minuten - Herzfrequenz sollte wieder zwischen 120-130 sein
• 1-2x pro Woche

5. Krafttraining nach dem 5-3-1 von Jim Wendler

• Ziel: Erhaltung des Kraftniveaus 
• 2 Einheiten
  - Sonntags 5-3-1 Kreuzheben/Überkopfdrücken
  - Mittwochs 5-3-1 Kniebeuge/Bankdrücken 
• Ergänzungen: Rückenstrecker 

Zusätzlich werde ich noch das ein oder andere Mal Fußball spielen gehen. Das läuft aber weniger geplant.
Wer mehr über Konditionstraining und die verschiedenen Komponenten die es zu trainieren gilt erfahren will rate ich zu dem Buch von Joel Jamieson:

Ein hervorragendes Buch über Kondtitionstraining!
Nicht vom Titel täuschen lassen.

Hier werde ich lediglich die Kohlenhydrate zurückfahren, um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln. Alles in allem bleibe ich meiner Linie treu:

• Kämpfer Ernährung bzw. Warrior Diet
• ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht 
• viel Gemüse (wenig Obst) 
• Gesunde Fette (hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Olivenöl)

Von meinen Einheiten werde ich Videos auf meinem YouTube-Channel sowie auf meiner Facebook-Seite einstellen. Also, für Unterstützung und Anregungen bin ich gerne zu haben. 

Auf geht´s!