Wettkampfvorbereitung Teil III - Fokus auf das Wesentliche

Die vergangene Woche startete ich in die letzten 8 Wochen der Wettkampfvorbereitung - die ganz heiße Phase. Jetzt heißt es für mich maximalen Fokus auf meine drei Wettkampfdisziplinen.

Fred Hetfield oder auch als Dr. Squat bekannt.

Hier mein Training vom 22.07. - Kniebeuge (Max. 150 Kg):

A) Kniebeuge

Warmmachen
5x 60 Kg (40%)
5x 75 Kg (50%)
3x 90 Kg (60%)

Arbeitssätze 
3x 105 Kg (70%)
3x 120 Kg (80%)
3x 135 Kg (90%)

Einzelwiederholungen - basierend auf mein Wettkampfziel von 160Kg

1x 137,5 Kg (85% - aufgerundet)
1x 147,5 Kg (92,5% - abgerundet)
- mein persönlicher Rekord! Und es wäre noch Luft nach oben gewesen!!!

Zusatzübungen

B1) Leg Curl 4x6 45 Kg
B2) Front Squats 4x5 mit 70 Kg

Wie ihr sehen könnt, sind die Zusatzübungen nun deutlich reduziert. Während sonst 4-5 Ergänzungsübungen meinen Plan schmücken, darf es nun gerne weniger sein. Denn ein geringeres Volumen führt zu einer schnelleren Regeneration. Einfach, weil ich meinen Körper nicht "zerstöre". 

Lehre Nr. 1: Je höher die Intensität - ab 85% bis 100+% des 1RM (Maximalgewicht bei einer Wiederholung) - desto geringer sollte das Volumen sein.

Für mich heißt es: Fokussiere dich auf das Wesentliche - stärker werden in The Big 3 (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben). Masseaufbau, Power, Körperzusammensetzung, bessere Konditionierung, Mobilität, Flexibilität - alles schön und gut. Doch mehrerer Ziele gleichzeitig? Nein, danke! Das funktioniert nicht. Das ist genauso ein Quatsch wie Multitasking! Man macht vieles, aber eben nichts richtig.

Lehre Nr. 2: Verfolge ein Ziel zurzeit!

Alles geht! 

Harte Arbeit Part II - Leidenschaft

"Ed Coan - the greatest powerlifter of all time." - Marty Gallagher in The Purposeful Primitive

Großer, ja außergewöhnlicher Erfolg setzt eines voraus: Leidenschaft! Nur wer seiner Leidenschaft folgt ist bereit wirklich hart zu arbeiten, alles zu geben. Ed Coan, mein Vorbild im Powerlifting, hat dies eindrucksvoll bewiesen. Selten, wenn überhaupt, hat ein Mann in diesem Sport mit solcher Intensität gearbeitet und dafür gelebt. 

Geld war dabei kein Motivator, denn im Kraftdreikampf gibt es nicht viel (nämlich nichts) zu verdienen. Nur wer seiner Berufung folgt ist bereit die nötige Ausdauer zu zeigen. Noch heute ist Ed Coan dem Sport sehr verbunden, besitzt ein eigenes Gym und trainiert viele Athleten. Er hat daraus etwas gemacht. Denn wer seiner Leidenschaft folgt findet immer Wege und Möglichkeiten!

Die Bereitschaft zu leiden

Das Wort Leidenschaft beinhaltet eben das Wort Leiden. Diejenigen, die etwas wirklich wollen sind bereit Opfer zu bringen. Schweres Krafttraining, sich körperlich zu verändern ist häufig ein sehr harter Kampf. Wenn ich (für mich :D) schwere Kniebeugen mit 140 Kg auf dem Rücken mache, stehe ich nicht mit einem breiten Grinsen im Powerrack. Es ist die Bereitschaft gewisse Leiden auf mich zu nehmen. Nicht aufzuhören nur weil es weh tut. Ich habe das Ziel vor Augen. Der Weg dorthin bereitet mir Freude. Zu trainieren macht mir Spaß. Sicher nicht jedes Mal, aber doch die große Mehrzahl der Einheiten.

Misserfolg ist Teil des Spiels

Es gibt auch immer wieder Rückschläge. Sei es eine Verletzung oder ein verfehlter Maximalversuch. In der Geschäftswelt haben viele Persönlichkeiten bewiesen, dass eine Pleite nicht das Ende ist. Im Gegenteil, Sieger gehen insbesondere aus Niederlagen gestärkt hervor. Erfolgreiche Menschen zeichnet es aus nach Rückschlägen weiterzumachen. Sie wissen, dass nicht immer Sommer herrscht. Ein Winter gehört genauso dazu. Die meisten, die nicht IHREM Weg folgen, geben schon gleich beim ersten Nieselregen auf.

Deine Leidenschaft

Was auch immer deine Leidenschaft ist, sei bereit alles zu geben. Ob dein Sport, dein Unternehmen oder/und dein Lebenstraum - Arbeite hart dafür. Lass dich nicht aufhalten. Glaube an dich! 


Folge deiner Leidenschaft!

Wettkampfvorbereitung Teil II

Am Sonntag hatte ich den letzten 5-3-1 Tag in meinem ersten Wettkampfzyklus. D.h. einen 100% Tag an dem ich alles gebe! Vor solchen Tagen gehe ich immer sehr konsequent vor:

• lockeres bewegen (kein Training) wie Spazierengehen oder Mobilitätsübungen
• Nahrungsmittel bei denen ich 100%ig weiß, dass sie meine Leistung fördern (ich meine keine kleinen Zauberpillen) und  
• pünktlich zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett - soweit das mit meinem 8 Monate alten Sohn möglich ist :D. 

Ein guter tiefer Schlaf ist Gold wert. Probiert es mal aus und staunt über euer Energielevel.
Mein Mentor Jürgen Reis schläft bis zu 10 Stunden. Regelmäßig! Hierbei hilft ein fester Schlafrhythmus, den man nach Möglichkeit die ganze Woche über beibehält.
Nach einer erhosamen Nacht darf dann das schwere Training folgen. Für mich war es in diesem Fall das Kruezheben. Eine super Übung für die gesamte hintere Kette. Auch gerade für Athleten jeglicher Sportarten enorm hilfreich um schneller zu werden und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Stärker werden! 

Meine Wettkampftechnik für das Kreuzheben ist seit Beginn dieses Jahres im Sumo-Style (das
Video erklärt den Namen oder?!) - eine Abwandlung des konventionellen Kreuzhebens.

Beim Kraftdreikampf geht es darum maximale Gewichte im Rahmen des Regelwerks zu bewegen. Daher ich lange Beine habe, kann es für mich von Vorteil sein möglichst breit zu stehen, um so den Weg zu verkürzen.
Des Öfteren habe ich schon zu hören bekommen das sei kein richtiges Kreuzheben. Allerdings weiß ich nicht ob diese Jungs es mal probiert haben, geschweige denn überhaupt Kreuzheben. Ich denk mir dann nur: "Komm Junge, setz dich wieder auf deine Leg Press Machine und mach deine halben Wiederholungen mit 100Kg!"
Immerhin habe ich mit dieser Technik noch nicht meine Leistung von 175 Kg im konventionellen Kreuzheben erreicht. Dafür fehlt mir noch deutlich die Power in der Gluteus- und ischiocuralen Muskulatur - sprich im Arsch und in den hinteren Oberschenkeln. Ich muss in diesem Bereich einfach stärker werden. Dies ist gut im zweiten Video zu sehen. Statt das ich das Gewicht ziehe, zieht es mich.

Für diese Muskulatur eignen sich vor allem Leg-Curls, Good-Mornings, Glut-Ham-Raise (wenn Gerät vorhanden), Kreuzhebe-Varianten (gestreckte Beine, von einer Plattform) und Rückenstrecker. 

Den wichtigsten Part spielt die Technik. Gerade hier gilt es stetig an seiner Form zu arbeiten. Bevor ich die Bewegung überhaupt beginne muss ich folgende Punkte beachten:

1. Spannung in den Beinen und dem Gesäß aufbauen - Boden mit den Füßen nach außen weg drücken
2. Latissimus (großer Rückenmuskel) anspannen um den Core-Bereich zu stabilisieren - Hantel biegen
3. Kompletten Bauchraum mit Luft füllen - Schlag in den Bauch  
4. Kinn hoch, Nippel (Brust) raus 

Dann, um die Bewegung einzuleiten bzw. zu starten: Arsch runter, Hantel streichelt das Schienbein und Nach hinten fallen lassen. Auf diese Weise bleibe ich mit Rücken gerade und hole die Kraft aus den Beinen. Zumindest ist das das Ziel.
Es gibt noch eine Menge weitere Punkte auf die ihr achten solltet. Fokussiert euch zu Beginn auf die zwei wichtigsten (Abhäning von der Art des Kreuzhebens, Schwachstellen, etc.) und baut von da langsam auf. Diese Übung ist sehr komplex. Es bedarf also viel Training und vor allem eines guten Coaches, der euch immer wieder in den Hinter tritt (Danke Guido :D!).

Trainiere mit guter Technik! 

Harte Arbeit Part I - 100% geben

“You work so hard that you FOOL the body into believing that it MUST grow bigger and stronger or else it will die.” - Brooks D. Kubik Dinosaur Training

Was macht den Unterschied zwischen erfolgreichen Menschen und Menschen die im Mittelmaß leben aus?
Ob erfolgreicher Unternehmer oder Vollblutprofi - die die es nach oben schaffen sind bereit mehr zu geben als die anderen. Der Unternehmer schmeißt nach 8 Stunden nicht seinen Kugelschreiber hin und geht nach Hause. Der ambitionierte Amateursportler führt nach einem 10 Stunden Tag trotzdem noch sein Kraftrraining durch, obwohl er müde ist.
Bei 150 Kg Kniebeuge die eine Wiederholung mehr - mit letzter Kraft, aber 100% Fokussierung noch einmal alles geben. Das macht den Unterschied aus.

Jeder definiert dabei Erfolg für sich anders. Es können unter 10% Körperfett für den einen sein, die andere möchte deutsche Meisterin in ihrem Sport werden. Was auch immer dein Ziel sein mag, der Erfolg bemisst sich nach deinen Möglichkeiten und Fähigkeiten. Es geht darum der Beste zu werden, der du sein kannst. Dazu bedarf es täglich eine Menge harter Arbeit.

Was ich größtenteils in den Gyms sehe ist nicht harte Arbeit. Es ist rum pumpen mit vielen Sätzen und Wiederholungen, damit die Muskeln am Abend besser aus den hautengen Shirts herausstechen. Die selben Leute quatschen die ganze Zeit mit Kumpels statt sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Ich meine auch nicht die, die vielleicht hohe Gewichte verwenden, rumschreien und stöhnen, letztendlich aber weit von ihrer maximalen Leistungsfähigkeit entfernt arbeiten.

Wirklich harte Arbeit bedeutet 100% zu geben. Hier zählt voller Einsatz - das beste aus sich herauszuholen. Sieger zeichnet aus, dass sie an ihre Grenzen und darüber hinaus gehen. Sie übertreffen sich und die Erwartungen anderer. Sie messen sich an ihrem Fortschritt. Harte Arbeiter hören nicht auf zu wachsen! Sie lassen sich nicht unterkriegen!  




In drei weiteren Teilen dieser Serie werde ich auf die drei Voraussetzungen eingehen, die nötig sind, um hart zu arbeiten - 100% zu geben!

Stay tuned and train hard(er)!

Vitamin D - das neue Zaubermittel?

Als der Mensch noch Mammuts jagte und Beeren sammelte war er den ganzen Tag an der frischen Luft. Auch bis zur Industrialisierung lebte und arbeitete der Mensch größtenteils draußen. Dadurch tankte er ausreichend Sonnenlicht (UV-Strahlung) um Vitamin D zu produzieren.
Heutzutage verschanzt sich der Mensch den ganzen Tag über in (Büro-)Höhlen. Geht er dann mal an den Badesee, hat er sich kurzzuvor schön dick mit Sonnencreme eingeschmiert. Die körpereigene Produktion wird so größtenteils verhindert. 

Mehr als starke Knochen

Noch immer bringen die meisten dieses Vitamin lediglich mit gesunden Knochen in Verbindung. Doch Vitamin D ist ein Prohormon - eine Vorstufe zu einem Hormon - was das Ganze sehr interessant macht. Denn in fast allen Organen und im Körpergewebe stecken Vitamin-D Rezeptoren. Somit kann ein ausreichendes bis optimales Level an Vitamin D weit aus mehr als starke Knochen unterstützen:

• Stärkung des Immunsystems
• das Krebsrisiko mindern
• das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkranungen senken
• Körperfett reduzieren
• mehr Muskelmasse aufbauen
• geringere Wahrscheinlichkeit von Krankheiten wie Alzheimer
• Haut- und Haarprobleme beseitigen

Was tun?

Laut Studien haben über 60% der Bevölkerung in Deutschland ein Vitamin D Defizit. Daher ein Mangel nicht unbedingt direkt zu spüren ist, empfiehlt sich vorab ein Bluttest. Ein ausrechendes Level liegt laut vieler Wissenschaftler bei ca. 30 ng/ml, wobei optimal bei über 50 ng/ml wäre.
Leider lässt sich unser Bedarf nicht durch natürliche Nahrungsmittel decken.
Um ein ausreichendes bzw. optimales Level zu erreichen empfiehlt sich, neben dem täglichen Sonnenlicht, die Nahrungsergänzung von Vitamin D3. Dabei rate ich von den Produkten aus Super- und Drogeriemärkten ab. Dort sind meist viel zu geringe Dosen enthalten, um euren Vitamin D spiegel entsprechend nach oben zu pushen.
Es bedarf entweder einer täglichen Zufuhr von 5000 IE (Internationale Einheit) oder zweimal pro Woche eine Dosis von 20-35.000 IE. Das Ganze ist aber sehr individuell und sollte durch weitere Bluttests abgecheckt werden. Eine Level von über 100 ng/ml birgt wieder neue Risiken.

Take away

Vitamin D ist tatsächlich ein "Zaubermittel". So lange ihr also nicht ausreichend Sonnenlicht seht (vor allem auch im Winter) empfehle ich eine zusätzliche Supplementierung mit Vitamin D3.

Ein Lebenlang fit und gesund!