Wettkampfvorbereitung Teil I

Hiermit starte ich eine Blogserie zu meiner Wettkampfvorbereitung auf den Deutschland-Cup RAW im Kraftdreikampf am 15.09.2012. Beim KDK (kurzform für Kraftdreikampf) geht es darum, die Maximalleistung (eine maximale Wiederholung) in den Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu heben bzw. zu drücken. Dafür hat der Athlet jeweils drei Versuche. In dieser Serie werde ich die drei Haupdisziplinen (Technik, Ergänzungsübungen, Trainingssteuerung, etc.) sowie die Wettkampfvorbereitung an sich aufgreifen.

Mein Ziel: 450 Kg Gesamtergebnis (105 Kg Bankdrücken, 155 Kg Kniebeuge, 190 Kg Kreuzheben)

Ab kommender Woche starten die letzten acht Wochen der Vorbereitung - die heiße Phase. In dieser Phase baue ich neben dem normalen 5-3-1 for Powerlifting - Jim Wendler - gezielt einzelne Wiederholungen im 90%-Bereich ein. Dabei geht es darum mich langsam an meine Wettkampfziele heranzutasten.  

Während dieser 8 Wochen liegt der Fokus Voll und Ganz auf den drei Hauptdisziplinen. Ergänzungsübungen spielen nur noch eine stark untergeordnete Rolle.

Hier seht ihr eine meiner letzten Einheiten im alten Zyklus: Kniebeuge mit 135 Kg. Mittlerweile habe ich einen Gürtel als Unterstützung ergänzt. Das nutze ich aber meist erst in der direkten Wettkampfvorbereitung. Daher ich keinen Wettkampf mit voller Ausrüstung (extra Anzüge, besonders starke Kniebandagen, etc.) bestreite, ist dies schon die "gesteigerte" Form. Gürtel und leichte Bandagen sind beim RAW-Lifting erlaubt.   

Im Video ist gut zusehen, dass ich noch zu langsam nach unten gehe und die Tiefe - der Oberschenkel muss mindestens parallel (oder drunter) zum Boden sein - knapp ist. Auch eine klare Ansage meines Trainers :D - "Ein Stücken noch!".
Es ist zwar wichtig kontrolliert runterzugehen. Doch mit diesem Tempo verschenke ich definitiv Kraft. Bei der Tiefe könnte ich Pech bzw. selbst Schuld haben, dass die Kampfrichter den Versuch nicht gültig geben. Das zeigt wie wichtig stetige Arbeit an der Technik ist. Spätestens wenn ihr im Maximalkraftbereich trainiert werdet ihr merken wie komplex eine solch simpel ausschauende Übung wie die Kniebeuge ist. Von der richtigen Hantelposition, über eine extreme Körperspannung bis hin zur optimalen Bewegung während der Beuge gibt es eine Menge zu lernen!

Stay tuned and train hard!