Wieso soll ich Beine trainieren?

Kürzlich hörte ich jemandem im Fitnessstudio zu seinen Kumpels sagen: "Wir sind Fußballer, da brauchen wir keine Beine trainieren". Diese Aussage höre ich immer wieder. Wenn ich im Gespräch mit Coachees Beintraining erwähne kriege ich teilweise zu hören: "Wieso, ich fahre doch viel Fahrrad!".

Vergleichbar wäre es wenn ich behaupte viel Sex zu haben, aber ständig nur selber Hand anlege. Eine Stunde laufen oder das Fußballtraining ist noch lange kein Krafttraining für die Beine. Im Gegenteil, gerade durch die einseitigen Belastungen entsteht der Bedarf an zusätzliche Kraftübungen.

Für ein gezieltes Krafttraining des Unterkörpers sprechen folgende Gründe:

1. Verletzung vermeiden 
2. Schmerzen (z.B. im Knie oder unterem Rücken) beseitigen 
3. leistungsfähiger - schneller, stärker, höher springen - werden 
4. beweglicher werden
5. Muskeln aufzubauen
6. die Beine zu straffen (wenn ihr eurer Freundin einen Tipp geben und sie vom Stepper runterlocken wollt) 

Jeder kann also von einem Beintraining profitieren. Ihr lasst viel Potential in der körperlichen Weiterentwicklung links liegen falls ihr darauf verzichtet! 

Strukturelle Balance

Natürlich sollte man nun nicht mit 150 Kg Kniebeugen beginnen. Daraus würde für die meisten eine ziemlich schmerzhafte Bodenübung werden.
Zu Beginn liegt der Fokus auf strukturelle Balance, d.h. Unterschiede zwischen linkem und rechtem Bein sowie vorderer und hinterer Beinmuskulatur auszugleichen. Tests mit meinen Coachees decken häufig deutliche Defizite auf. Das wiederum erhöht das Verletzungsrisiko (insbesondere für Sportler). Hier sind Übungen wie z.B. Kniebeugen im Ausfallschritt oder Step-Ups für den Links-Rechts-Ausgleich sowie Pull-Throughs oder Kreuzheben für das Angleichen der hintern Beinmuskulatur (bzw. hintern Kette) sehr hilfreich.
Auf diese Weise bauen wir Muskulatur auf, die uns z.B. vor Bänderrissen schützen kann. Mehr Stabilität im Unterkörper führt zu effizienteren Bewegungen und einer besseren Beweglichkeit insgesamt. 

Kniebeuge im Ausfallschritt mit
 Kniebewegung - wichtig: Knie in einer
Linie mit den Zehen + Oberkörper "groß"
machen! 

Kraft und Muskeln

In einer zweiten Phase geht es nun primär um die Leistungssteigerung und/oder Muskelaufbau. Kraftübungen wie z.B. die Kniebeuge (siehe Video) mit der Langhantel machen uns deutlich schneller und lassen uns höher springen wie zahlreiche Studien belegen konnten. Das wiederum ist im Interesse eines jeden Athleten, da es ihn leistungsfähiger in seinem Sport macht.

Neben der Beinmuskulatur wird in Übungen wie dem Kreuzheben oder der Kniebeuge auch die Rumpf-Muskulatur trainiert - und zwar in einer funktionellen Weise im Gegensatz zu den beliebten Sit-Ups. Wer schon einmal probiert hat viel Gewicht im Kreuzheben zu bewegen, weiß unter welcher enormen Spannung der gesamt Rumpfbereich steht bzw. stehen sollte. Gleiches gilt für unilaterale (einseitige) Übungen wie der o.g. Kniebeuge im Ausfallschritt, bei dem die Rumpfmuskulatur stabilisieren muss.

Daher nun viele ins Fitnessstudio gehen um vor allem gut auszusehen - sind wir nicht alle ein bisschen eitel - auch hier mein Tipp: Varianten der Kniebeugen und des Kreuzhebens einbauen. Zum einen weil der gesamte Körper trainiert wird. Zum anderen weil diese Grundübungen für die höchste Wachstumshormonausschüttung sorgen. Nicht umsonst sind viele Gewichtheber und Kraftdreikämpfer sehr durchtrainiert und bringen einiges an Muskelmasse auf die Waage.

Auf den Punkt gebracht 

Egal was euer Ziel im Kraftraum bzw. Fitnessstudio ist, trainiert auf jeden Fall auch den Unterkörper: gesteigerte Leistungsfähigkeit, mehr funktionelle Muskelmasse und ein geringeres Verletzungsrisiko sind das Resultat. Beginnt mit dem Ausgleich eurer Schwachstellen, um im Anschluss Kraft und Power zu steigern. Wichtig: Stets saubere Ausführung der Übungen! Ein guter Coach/Trainer kann helfen!!!

#6 - Tipp der Woche: Heiße Schokolade

In dieser kalten Jahreszeit genießen viele Leute gerne eine heiße Schokolade. Leider sind diese normalerweise mit Zucker und billiger Schokolade vollgepumpt, was das Ganze ziemlich ungesund macht.

Deswegen möchte ich euch mal hier meine gesunde und sehr leckere Variante vorstellen:

Heiße Schokolade  

• 0.25 L heißes Wasser
• 1 TL Kakao Pulver  
• Zimt 
• Chilli (wer es scharf mag)
• Muskatnuss 
• Ein Schuss Kokosmilch oder Sahne 
• Zum Süßen ggf. noch 2-3 Tropfen Stevia

Lasst es euch schmecken! 

2x pro Woche Krafttraining und trotzdem Fortschritte?

Normalerweise fällt es mir schwer weniger als vier Mal pro Woche das Eisen zu stemmen. Ok, einige halten mich jetzt für verrückt. Aber andere stemmen lieber viermal die Woche den Bierkrug.

Anfang des Jahres hat mich Guido Woysch (Trainer und Athlet im Kraftdreikampf beim AC Heros Berlin) in das 5-3-1 System von Jim Wendler eingeführt. Seit dem bin ich ein großer Fan dieser Trainingsmethode. Ein simples und hoch effektives Trainingssystem.

Jim Wendlers 5/3/1 - Absolut lesenswert!

Bisher habe ich meist nach einem 4er Split (auch mit dem 5-3-1 System) trainiert. Doch es gibt Phasen im Leben in denen sind andere Dinge wichtiger. Durch unseren Umzug und zwei andere sehr wichtiger Projekte habe ich in den vergangenen Wochen meine Zeit im Kraftraum auf zwei Tage reduziert.
Dafür habe ich einige kurze Einheiten ergänzt, um meine Kondition auf Vordermann zu bringen - mehr dazu im Post Christmas Conditioning Challenge. 
Durch die geringere Trainingsfrequenz fühle ich mich in den Einheiten deutlich erholter. Ich habe das Gefühl jedes Mal voll angreifen zu können - was ich allerdings nicht jedes Mal tue, da meine Priorität derzeit auf meiner Kondition liegt. Doch meiner Erfahrung sowie die von Jim Wendler oder Brooks Kubik nach können gerade mit zwei Krafteinheiten große Fortschritte gemacht werden. Dies ist vor allem für folgende Zielgruppen besonders interessant:

1. Athleten, die einer anderen Hauptsportart nachgehen (Ballsport, Leichtathletik, etc.) 
2. Vielbeschäftigte (Unternehmer, Manager, Selbständige, Familie, soziale Tätigkeiten) 
3. Leute, die es weit zum Gym haben 

Für Athleten ist der gerade während der Saison die Möglichkeit für zusätzliche Trainingseinheiten beschränkt. Immerhin steht für die meisten neben dem Sport auch Schule oder der Job auf dem Plan. Nichtsdestotrotz gilt: Schneller, höher, weiter und Verletzungsgefahr minimieren. Zudem wird die Regeneration nicht allzu stark beeinträchtigt. Mehr als zwei Einheiten ist aus meiner Erfahrung meist unrealistisch. 

Vielbeschäftigte können mit dieser Variante ihren Körper in Form bringen. Wer keine zwei Einheiten in der Woche unterbringen kann, dem ist seine Gesundheit nicht wichtig genug. 

Die Vorteile auf den Punkt gebracht:

1. Super Regeneration - jede Einheit wird frisch durchgeführt 
2. Konstante Steigerung - einhergehend mit Punkt 1 
3. Sehr flexibel - lässt sich hervorragend in eine vollbepackte Woche integrieren 
4. Gesteigerte Motivation - ich freue mich auf jede Einheit (bei vier mal oder mehr muss ich mich zu der ein oder anderen Einheit "überwinden") 

Jetzt aber ins Eingemachte...

Das Programm

Basierend auf dem Einwiederholungsmaximum (1RM) werden die Gewichte für den jeweiligen Trainingssatz berechnet. Zu Beginn empfiehlt Jim Wendler noch einmal 10% vom 1RM runterzurechen. Also alles wird auf 90% aufgebaut. Das sieht dann wie folgt aus:

Beispiel Kniebeuge 1RM = 110 Kg
90% ~ 100 Kg (bildet die Basis)

Warm-Up generell: 5x@40%, 5x@50%, 3x@60%

Woche 1: 3x5 mit 65%, 75% und 85% vom 1RM
Woche 2: 3x3 mit 70%, 80% und 90% vom 1RM
Woche 3: 5-3-1 mit 5x75%, 3x85% und 1+x95% Im letzten Satz max. Wiederholungszahl
Woche 4: 3x5 Deload = 40, 50 und 60% vom Trainingsmax

Mit Gewichtsangaben:
Woche 1: Warm-Up = 5x40, 5x50, 3x60 Kg / Arbeitssätze = 5x65, 5x75, 5x85 Kg
...

Die Trainingseinheiten im Detail

Hier gibt es mittlerweile einige Varianten. Für mich funktioniert folgende sehr gut:

Training A

A) Kniebeuge              5-3-1  180s Pause
B1) Bankdrücken        5-3-1  120s Pause (dann B2)
B2) Rudern                 3x5    120s Pause (dann B1)

Training B

A) Kreuzheben             5-3-1  180s Pause
B1) Überkopfdrücken    5-3-1  120s Pause
B2) Klimmzug               3x5   120s Pause

Ergänzungsübungen  können am Ende je nach individuellen Schwächen integriert werden. Es empfehlen sich kleinere Übungen wie z.B. Facepulls, Rückenstrecker oder Außenrotation an.

Facepull mit einem Widerstandsband

Für Athleten bietet sich zu Beginn noch Power-Übungen wie Olympisches Gewichtheben an. Genauso können die Übungen von Zeit zu Zeit variiert werden. Wichtig: Um eine komplexe Übung wie das Kreuzheben zu beherrschen bedarf es eine gewissen Zeit. Durch das 5-3-1 System sollte es nicht so schnell zu einem Plateau kommen.

Wie ihr seht kann das Training stets an die entsprechenden Lebensumstände angepasst werden. Natürlich spielen die eigenen Prioritäten eine wichtige Rolle. Ich werde sicher wieder häufiger trainieren. Doch in der Zwischenzeit fahre ich sehr gut mit dieser Variante. Ein guter Coach sollte das Training immer entsprechend anpassen können. Es gibt auf alle Fälle keine Ausreden!

Trainiert konstant!

#5 - Tipp der Woche: Unterwegs lernen

In Berlin habe ich meinen MP3-Player richtig schätzen gelernt. Die viele Fahrerei mit U- und S-Bahnen sowie Bussen nahm sehr viel Zeit in Anspruch. Daher ich ungern Zeit verschenke halfen mir interessante Podcasts die Zeit trotzdem sehr effektiv zu nutzen. Egal ob im Auto, auf dem Fahrrad, zu Fuß oder eben mit öffentlichen Verkehrsmitteln: Dank reichhaltiger und zudem kostenloser Angebote im Netz können wir immer und überall lernen.

Hier mein Top 3 Podcasts:

1. Power Quest
   Deutschsprachiger Podcast von Jürgen Reis und Dominik Feischl bei dem neben Top-Athleten auch regelmäßig hervorragende Coaches Rede und Antwort stehen. Zudem tolle Inspiration für einen sportlichen Lifestyle! 
2. Super Human Radio
   Carl Lenore spricht mit seinen Gästen aus Sport und Wissenschaft über Fitness, Ernährung und Wege jung zu bleiben. Wirklich Informationsgeladen! 
3. IronRadio.org
   Für Fans des Kraftsports eine echte Goldgrube. Spannende Interviews und wertvolle Informationen rund um Powerlifting, Gewichtheben, Bodybuilding und Sporternährung. 

Für mich zählt immer der Leitsatz von Finanzcoach Bodo Schäfer: Konstant Lernen und Wachsen! Und Podcasts sind eine hervorragende Möglichkeit dies zu tun.

Christmas Conditioning Challenge - Aktueller Stand

Ich bin jetzt bei Tag 3 meiner Challenge angelangt und liege gut im Plan. Alle Einheiten bisher absolviert. Auf meiner Facebook-Seite halte ich euch mit kurzen Posts über das Training auf dem Laufenden. Auf dem Blog werde ich noch näheres zu den Trainingsplänen und Übungen preisgeben.

In Action - Kniebeuge im Ausfallschritt

Stay tunded!

P.S.: Den "Gefällt mir" Button anklicken ;).

28 Day Christmas Conditioning Challenge

Wenn der Mensch kein Ziel hat, ist ihm jeder Weg zu weit.

Die Weihnachtszeit bietet viele Herausforderungen in Sachen Ernährung und Bewegung. Es ist die Zeit in dem die meisten die Füße hochlegen und Lebkuchen & Co. verputzen. Doch die hart erarbeiteten körperlichen Veränderungen wegen einigen Versuchungen komplett zu Nichte machen?

Nein, Danke!

Um dem gegenzusteuern hilft es mir eine Challenge zu starten. Deswegen nutzte ich gerade diese Jahreszeit gerne mich konditionell in Form zu bringen. Wettkämpfe im Kraftdreikampf stehen erst wieder im Frühjahr an. So kann ich meine Arbeitskapazität pushen, was mir wiederum helfen wird härter und umfangreicher in der Kraftphase zu trainieren.

Mein Ziel

Mein Zielbriefing

Im kommenden Jahr will ich in der Frühjahrssaison wieder auf der Wettkampfplattform stehen. Ich habe mir vorgenommen ein Gesamtergebnis von 440 Kg - zusammensetzend aus Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben - zu erzielen. Dies bedarf einer konsequenten und konstanten Vorbereitung.
Um Anfang 2013 voll durchzustarten bringe ich meine Kondition in Topform.
Mein Ziel dieser Challenge besteht darin mir eine höhere Arbeitskapazität aufzubauen, um härter, öfter und umfangreicher trainieren zu können. Denn eine bessere Kondition lässt mich schneller regenerieren - im Training und von Einheit zu Einheit. Zudem hat es gesundheitlich (z.B. für das Herz) enorm gute Auswirkungen.

Der Plan

Für die kommenden 28 Tage habe ich einige Einheiten geplant.

1. Kettlebell Konditions-Einheit

• 2x pro Woche 
• KB-Swings 30s Links / 30s Rechts / 30s Pause - 12-20 Runden 
• Ziel: Runden steigern

2. Komplexe mit dem eigenen Körpergewicht

• 2x pro Woche 
• zusätzlichen Widerstand durch Bänder/KB
• 3-5 Sätze mit 8 -12 Wdh. und 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen
• 5 Übungen

3. Langsames, stetiges Cardio 

• 2x pro Woche 45-90 Minuten Power-Walk (schneller Gang) 

4. Sprint Intervalltraining 

• Maximale Intensität - All out 
• 4-8 Wiederholungen x 100m 
• Pausen 2-5 Minuten - Herzfrequenz sollte wieder zwischen 120-130 sein
• 1-2x pro Woche

5. Krafttraining nach dem 5-3-1 von Jim Wendler

• Ziel: Erhaltung des Kraftniveaus 
• 2 Einheiten
  - Sonntags 5-3-1 Kreuzheben/Überkopfdrücken
  - Mittwochs 5-3-1 Kniebeuge/Bankdrücken 
• Ergänzungen: Rückenstrecker 

Zusätzlich werde ich noch das ein oder andere Mal Fußball spielen gehen. Das läuft aber weniger geplant.
Wer mehr über Konditionstraining und die verschiedenen Komponenten die es zu trainieren gilt erfahren will rate ich zu dem Buch von Joel Jamieson:

Ein hervorragendes Buch über Kondtitionstraining!
Nicht vom Titel täuschen lassen.

Hier werde ich lediglich die Kohlenhydrate zurückfahren, um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln. Alles in allem bleibe ich meiner Linie treu:

• Kämpfer Ernährung bzw. Warrior Diet
• ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht 
• viel Gemüse (wenig Obst) 
• Gesunde Fette (hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Olivenöl)

Von meinen Einheiten werde ich Videos auf meinem YouTube-Channel sowie auf meiner Facebook-Seite einstellen. Also, für Unterstützung und Anregungen bin ich gerne zu haben. 

Auf geht´s!

From Cadet to Captain

Von den Großen zu lernen ist für mich jedes Mal eine echte Freude. Kirk Karwoski war einer der Größten im Sport des Powerliftings. Jeder der schwere Gewichte bewegen will, Wettkämpfe anstrebt oder einfach wertvolle Trainingstipps sucht sollte sich diesen Vortrag unbedingt reinziehen.

From Cadet to Captain

Generell ist die Seite von Mark Rippetoe eine echte Fundgrube. Schaut euch da mal um!