Kurze Pause - Umzug nach Oldenburg

Wie ihr vielleicht gemerkt habt, war ich in den vergangen Wochen nicht mehr wöchentlich mit einem Beitrag zur Stellte. Das hat(te) natürlich einen Hintergrund: Ich ziehe mit meiner kleinen Familie zurück nach Oldenburg (Niedersachsen). Back to the roots - sozusagen. Wir freuen uns schon riesig!

Daher wir einiges zu organisieren hatten und gleichzeitig viel Arbeit um die Ohren hatten, kam ich nicht mehr zu meinen regelmäßigen Posts. Wenn wir uns in unserer neuen Wohnung eingerichtet haben (ich wieder Internetanschluss habe) werde ich wieder deutlich aktiver sein!

Bis dahin:
Trainiert hart und werdet stärker!

PS: Bei Fragen bezüglich Training, Ernährung und Mentalem gerne weiterhin Emails an sebastian.foerster1@googlemail.com - mein Smartphone ist ja noch aktiv :D!

Das 5x5 Trainingssystem - einfach und unglaublich effektiv!

Das 5x5 ist mittlerweile eine Legende unter den Trainingssystemen. Über die Jahrzehnte hat es viele Anhänger gefunden. Vor allem hat es Typen wie Reg Park, Arnold Schwarzenegger und Denn es erfüllt zwei der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiche Trainingssystem: Es ist simpel und es liefert Resultate!

Für dieses Trainingssystem empfehlen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge. Letztendlich geht es darum fünf Sätze mit fünf Wiederholungen durchzuführen.

Soweit so gut! Die "Schwierigkeit" liegt in dem zu wählenden Gewicht.
Grundsätzlich gilt: 5 Sätze x 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Habt ihr das geschafft, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht gesteigert (normalerweise 2,5 – 5 Kg).
Erreicht der Athlet dieses Ziel nicht, war das Gewicht noch zu schwer, sodass in der folgenden Trainingseinheit mit dem selben Gewicht trainiert wird!

Brooks Kubik (Autor von Dinasaur Training) hat darüber hinaus einen wichtigen Hinweis gegeben: es gibt einen Unterschied, ob der Kraftsportler Anfänger oder schon ein sehr erfahrener Athlet ist. Gerade die „Profis“ kennen ihren Körper sehr gut und sind in der Lage sich zu einem absoluten Top-Satz hochzuarbeiten. Dementsprechend sind die ersten vier Sätze „Aufwärmsätze“. D.h. heißt nicht, dass ihr diese nicht ernst nehmen sollten. Im Gegenteil:  Jeder Satz bereitet den Körper auf das nächste, schwerere Gewicht vor. Wer meint hier nicht mit Konzentration und Ernsthaftigkeit vorgehen zu müssen kann schnell mal eine Verletzung riskieren. Denn leicht sind die Sätze sicher nicht. Außer ihr habt vergessen Scheiben auf die Langhantel zu schieben.

Zwei Varianten: 

5x5 Kreuzheben - Anfänger

Satz 1 5x60
Satz 2 5x60
Satz 3 5x60
Satz 4 5x60
Satz 5 5x60

5x5 Kreuzheben – Fortgeschrittene

Satz 1 5x100
Satz 2 5x130
Satz 3 5x160
Satz 4 5x180
Satz 5 5x200

*Anmerkungen: Tempo 30X0 / Pause zwischen den Sätzen 180 Sek.

Der fortgeschrittene Athlet kann zudem größer Sprünge von Satz zu Satz machen. Was ich bei Anfängern aus eigener Erfahrung nicht empfehlen kann. Denn einmal zu einem zu großen Sprung angesetzt, kann schnell mal eine Verletzung (z.B. einer Zerrung) hervorrufen. Der Körper von einem Beginner ist noch längst nicht an solche Belastungen gewöhnt, während der Profi bereits 5 oder mehr Jahre „auf dem Buckel“ hat.

Trainiert einmal 6 Wochen nach diesem System und probiert euch konstant zu steigern. Sowohl Kraft als auch Muskulatur werden deutliche Steigerungen verspüren. Auf geht´s!

Schwer heben!

   

Eiweiß - unsere Basis!

Vor ziemlich genau einem Jahr wog ich noch 78,2 Kg und 12,2 % Körperfett bei 187cm Körpergröße. Heute morgen stand ich auf meiner Waage: 86,9 Kg bei 12,6% Körperfett. Ok, diese Waagen sind nicht genau, aber als Vergleichswert kann es trotzdem nützen.Genauere Werte können z.B. mit einer Körperfettzange (Caliper) gemessen werden.

Um solch eine Steigerung an fettfreier Muskelmasse zu erzielen habe ich u.a. meine Eiweißzufuhr von 1,5g auf 2g pro Kg Körpergewicht erhöht. Das macht bei meinem derzeitigen Körpergewicht insgesamt 174g Protein (=Eiweiß). 1,5g rate ich jedem, der sportlich aktiv ist bzw. Muskelmasse aufbauen will. Bei letzterem sollte sogar 2-3g angepeilt werden. Natürlich bildet ein gutes und effektives Krafttraining die Basis für solche Resultate.

Faustformel: 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht für Muskelaufbau

Eiweiß ist ein Grundbaustoff für unsere Muskulatur. Doch darüber hinaus spielt es für eine Reihe weitere Prozesse, wie z.B. dem Immunsystem oder zur Bildung von Hormonen, eine entscheidende Rolle. Eine hohe Zufuhr an Protein (ab 1,5g pro Kg Körpergewicht) hat einige bedeutende Vorteile gezeigt:

1. Deutlich höhere Fettverbrennung (Eiweiß benötigt mehr Energie bei der Verwertung im Körper) 
2. Steigerung fettfreier Muskelmasse
3. Erhöhte (fettfreie) Muskelmasse kurbelt den Stoffwechsel wiederum an = bessere Körperzusammensetzung 
4. Schnellere Regenerartion 
5. Positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (verbesserte Insulin-Sensibilität, erhöhte Wachstumshormonausschüttung)

Natürlich gibt es darüber hinaus weitere Vorteile. Doch ich beschränke mich in diesem Beitrag auf die für Sportler/Kraftsportler entscheidenden! 

Wichtige Eiweßquellen

Immer wieder werde ich gefragt, was denn gute Eiweißquellen sind bzw. wo Eiweiß überall drin steckt. Erst einmal befinden sich Proteine in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln: Angefangen beim Gemüse über Getreideprodukte (aber vorsichtig: hier reagieren einige allergisch auf gewisse Proteine wie Gluten) bis hin zu weitläufig bekannten Quellen wie Fisch und Fleisch.

Hier mal einer Liste, meiner bevorzugten Eiweißquellen:

• Fleisch: Rind, Geflügel, Wild, Lamm - aber bitte nicht aus der Massentierhatlung
• Fisch: Wildlachs, Scholle, Kabeljaut, Makrele, Forelle, Sardinen
• Bio Eier (inkl. Eigelb)
• Milchprodukte*: Käse (Rohmilch, Feta, Mozzarella), Sahne, Quark (gerne auch 40%)
• Nüsse: Macadamien-, Hasel-, Wall-, Pekan- und Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne 
• Eiweißpulver - Wheyprotein 

*Wichtig: Viele haben eine (nicht erkannte) Laktose-Intoleranz bzw. Milcheiweißunverträglichkeit. Deutlich weniger problematisch sind allerdings Rohmilch (direkt vom Bauern) und Rohmilchkäse. Hier sind noch wichtige Bakterien/Enzyme enthalten, die bei der Verdauung von Milchprodukten helfen. Dazu in einem späteren Artikel aber mal mehr!

Im Folgenden seht ihr ein Tagesbeispiel (Trainingstag) von mir:

45g Whey Protein direkt nach dem Training - ca. 33g Protein
125g Forelle - ca. 26g Protein
500g Wildlachs - ca. 120g Protein
50g Feta Käse im Salat - ca. 9g Protein

Macht insgesamt = 188g Protein!

Auf den Punkt

Um es noch einmal auf den Punkt zu bringen: Ich rate jedem auf seinen Eiweißkonsum zu achten. Ein optimale Protein-Zufuhr (siehe Faustformel!) im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung ist neben dem Training der entscheidende Faktor für eine Leistungssteigerung und für die Verbesserung der Körperzusammensetzung!

Ernähre dich eiweißreich!