Sind Nahrungsergänzungsmittel schädlich?

Häufig erlebe ich in Gesprächen, dass eine große Abneigung gegenüber Nahrungsergänzungsmittel besteht: "Das ist doch alles Chemie!", "Ist das nicht verboten (Doping)?" oder "Ich ernähre mich GESUND!".

Erst einmal spreche ich bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht von Sterioiden und anderen verbotenen Substanzen! Sondern es geht hier um ganz natürlich vorkommende Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Natürlich sind diese zum Teil künstlich hergestellt. Aber mal ganz ehrlich: Kaum einer hat Angst vor den tausenden Zusatzstoffen wie Stabilisatoren und Konservierungsstoffen, die in einem Großteil der Supermarktprodukten ganz selbstverständlich enthalten sind. Oder was ist mit den unzähligen  Medikamenten und ihren Nebenwirkungen? Aspirin schlucken viele schon gewohnheitsmäßig jeden morgen. Doch zu fragen, woher die Kopfschmerzen eigentlich kommen (vielleicht ein Defizit bei Mineralien wie Magnesium?!) fällt ihnen nicht ein.

Gleichzeitig sind Alkohol und Rauchen gesellschaftlich anerkannt, obwohl nachweißlich genau diese Genussmittel eine Menge Leute unter die Erde bringen. Trotzdem fragen mich Leute, ob der Eiweißshake nach dem Training nicht schädlich für die Nieren sei. Ganz ehrlich: bei einer ständigen Unterversorgung an Eiweiß (bei den meisten) und einen Überkonsum an gefährlichen Zusatzstoffen durch Fast Food und Co.  sowie den regelmäßigen Saufgelagern soll auf einmal das Eiweißpulver - welches auf natürliche Weise aus Milch gewonnen wird - zu Gesundheitsschäden führen? Sorry, ihr merkt, dass dies eine rethorische Frage war oder? Ansonsten zeigt der Alkohol schon erste Wirkungen bei euch. Damit will ich nicht sagen, dass ich diese Genussmittel vollkommen ablehne. Doch bitte lasst euch nicht einreden Nahrungsergänzungsmittel seien schädlich.

Entscheidende Kriterien, wie bei allen Nahrungsmitteln, sind natürlich die Qualität, die Herstellung, etc.! Deswegen bin ich vorsichtig, gerade was irgendwelche Wunderpillen angeht. Wie in jedem Bereich gibt es unter den Nahrungsergänzungsmittelherstellern auch schwarze Scharfe. Vertraut auf bekannte und geprüfte  Unternehmen. Beispielsweise bevorzuge ich Produkte, die auf der Kölner Liste stehen. Diese sind auf Verunreinigungen durch verbotene Substanzen bzw. Doping getestet.

Vergiftung und Mangel

Heutzutage ist der Mensch vielen Umweltgiften (Autoabgase, Plastikverpackungen, Kosmetik, Strahlung ,etc.) ausgesetzt. All das wird in unseren (Fett)Zellen gespeichert. Unser Körper hat sozusagen seine eigene Abfalldeponie.
Darüber hinaus enthalten die Nahrungsmittel einen deutlich geringeren Anteil an Mineralien und Vitaminen im Vergleich zu den 50er und 60er Jahren. Beispielsweise haben Möhren im Schnitt 75% weniger Magnesium als noch vor 60 Jahren. Die Böden sind stark ausgebeutet, es wird viel gedünkt und die Reifezeit ist durch die Zucht reduziert worden.
Aufgrund dieser Entwicklungen sind Nahrungsergänzungsmittel sehr wichtig geworden. Sie helfen Defizite auszugleichen und den Körper zu entgiften. Probleme beim Einschlafen, durchschlafen und aufstehen, Konzentrationsfähigkeit, sexuelles Verlangen, Motivation, eine Reihe von Krankheiten wie Diabetes - all das können Folgen von Defiziten im Mineralstoff- und Vitaminhaushalt sein.

Nährstoffe im Kohl - Vergleich 1963 zu 2000

Nahrungsergänzungsmittel bilden demzufolge einen wichtige Bestandteil. Ich selber und viele andere nutzen sie ohne irgendwelche Probleme. Die meisten konnten bzw. können dadurch ihre Leistungsfähigkeit steigern und ihren Gesundheitszustand verbessern. Training und eine gute Ernährung bilden selbstverständlich die Basis. Mit Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich keine schlechte Ernährung ausgleichen. Doch ohne wird es schwierig euer Potential voll auszuschöpfen und energiegeladen durch den Tag zu schreiten.

Ernähre dich schlau! 

Tiefe Kniebeugen - sind sie wirklich gefährlich?

Die Kniebeuge wird häufig als König aller Kraftübungen bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Sie hat schon unzählige Athleten wie Olympiasieger Chris Hoy (Britischer Bahnradprofi) schneller und stärker gemacht. Die Kniebeuge hat Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger zu einem der erfolgreichsten seines Sports gemacht. Auch bei mir gehört die Kniebeuge (und ihre Varianten) mit zu den fundamentalen Übungen und bildet den Grundbaustein eines jeden Trainingsplans.

Vorweg: Was ist eigentlich eine tiefe Kniebeuge? 

Tief bedeutet, dass der obere Teil des Oberschenkels mindestens parallel zum Boden ist - siehe Abbildung.
Je nach Beweglichkeit des jeweiligen Athleten darf es gerne tiefer sein. Gerade bei den olympischen Gewichthebern heißt es gerne: Ass to the grass. Dabei berührt das Gesäß die Fußgelenke.

Viele besitzen dafür aber nicht die Beweglichkeit (woran gearbeitet werden kann - siehe weiter unten). Bei vielen taucht das Becken unter, d.h. stand eines leichten Hohlkreuzes krümmt sich die Wirbelsäule nach vorne, weil das Becken kippt. In diesem Fall erhöhen sich die Kräfte auf die Bandscheiben enorm. Deswegen sollte kurz vor dem Abtauchen gestoppt werden. Hierzu kann eine Box verwendet werden. Somit stellt ihr sicher, dass ihr nicht tiefer geht, als eure Wirbelsäule bisher vertragen kann.

Kleiner Tipp: Nimmt eure Kniebeuge einmal von der Seite per Video auf. Dann seht ihr wann das Becken kippt und wie hoch die Box sein sollte.

Auch wenn das jetzt fast eine Empfehlung zu Teilwiederholungen ist, rate ich jedem an seiner Technik, Kraft und Beweglichkeit in der Kniebeuge zu arbeiten. Denn das Ziel sollte es immer sein möglichst tief zu kommen! 1/4 Kniebeugen zu machen um möglichst viele Scheiben auf die Hantel packen zu können um Lady Stepper zu beeindrucken ist keine tolle Leistung! Und dabei zu Stöhnen wie ein Elch in der Brunftzeit macht das nicht besser.

Aber mein Fitnesstrainer hat gesagt...

Äh sorry, doch die meisten Trainer haben selber noch nie wirklich Kniebeugen gemacht, geschweige denn Ahnung wie sie richtig auszuführen ist. Lass Dir bitte beim nächsten Mal von dem Trainer genau erklären, warum tiefe Kniebeugen schlecht sind. Am besten: du lässt ihn/sie mal eine vormachen. Spätestens dann sollte klar werden, warum sie davon abraten!

Aber die Knie dürfen doch nicht über die Zehenspitzen hinauswandern... 

Auch dieses Argument bekommen ich immer wieder von Sportlern und Trainern zu hören. Doch sollten die Knie in ihrer Bewegung wirklich beschränkt werden?
Charles Poliquin zitiert in einem aktuellen Blogbeitrag eine Studie bei der uneingeschränkte Kniebeugen und Kniebeugen, bei denen die Knie nicht über die Zehenspitzen wandern durften, verglichen wurden. Zwar sind die Kräfte auf das Kniegelenk bei der uneingeschränkten Variante größer gewesen. Doch die Schubkräfte waren vergleichbar mit denen beim Treppensteigen. Gerade bei dieser Alltagsbewegung befinden sich die Knie ständig über den Fußspitzen. Hören aber deshalb alle auf Treppen zu steigen?
Darüber hinaus kann eine eingeschränkte Kniebeuge dazu führen, dass sich der Schwerpunkt unnatürlich verlagert. Dadurch kann sich die Stabilität verringern und höhere Kräfte (als gewünscht) auf den unteren Rücken wirken.

Folgende Gründe sprechen für ein tiefe Kniebeuge:

1. Die Auflagefläche der Partella vergrößert sich, was zu einer besseren Druckverteilung führt
2. Die größten Kräfte auf das Kniegelenk wirken direkt im 90° Winkel (darunter verringert sich der Druck wieder)
3. Der M. gluteus maximus (große Gesäßmuskel) sowie die Ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) werden viel stärker aktiviert - dadurch kann der Athlet mehr Muskeln und mehr Kräfte mobilisieren

Meist gibt es Schwachpunkte wie z.B. ein zu schwacher unterer Rücken oder mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte, die zu einer schlechten Ausführung der Beuge führen. Oft bedarf es einer gezielten Vorbereitung durch andere Kraftübungen wie z.B. Kniebeuge im Ausfallschritt oder Step-Ups. Begebt euch am besten in die Hände eines guten Trainers, der Ahnung davon hat. Denn eine saubere tiefe Kniebeuge macht euch stärker, schneller und muskulöser. Es wäre schade, wenn ihr sie nicht in eurem Trainingsprogramm habt.

Um die Eingangsfrage abschließend zu beantworten: Tiefe Kniebeugen sind nicht schädlich, so lange die Technik stimmt. Aber das ist bei JEDER Übung so!!!
Squat deep!